آتنک حملہ کے ذریعے حاصل کرنا
خوف، تشویش ، اور یہاں تک کہ شرمندگی کے احساسات کے لئے اعصاب، دھندلاہٹ، پسینہ اور غصہ ملانے کے علامات سے - خوفناک حملوں سے نمٹنے کے لئے انتہائی مشکل ہوسکتا ہے. اگر آپ پریشانی کا شکار ہو تو، آپ ان علامات کو منظم کرنے کے جدوجہد سے بھی واقف ہوسکتے ہیں. مکمل طور پر روکنے کے لئے آتنک حملوں کو انتہائی مشکل ہوسکتا ہے. تاہم، بہتر طریقے سے کنٹرول کرنے اور ان کے علامات کو کم کرنے کے بارے میں سیکھنے کے طریقے موجود ہیں.
آتنک اپنے کورس چلائیں
عام طور پر آتنک حملوں پر اچانک آتے ہیں، خوف اور تشویش کی بڑھتی ہوئی احساسات پر اثر ڈالتے ہیں. یہ حملوں کو اکثر دونوں جسمانی علامات کی طرف سے نشان لگا دیا جاتا ہے، مثلا چپکنے والے احساسات، ملاتے ہوئے ، جھکنے، تیز دل کی شرح، مشکل کو نگلنے اور سینے کا درد. ایک گھبراہٹ حملے کے دوران، آپ depersonalization اور derealization کے احساسات کا سامنا کر سکتے ہیں، جس میں آپ اپنے آپ اور آپ کے ارد گرد دنیا سے منقطع محسوس کرتے ہیں. آپ خوفزدہ ہوسکتے ہیں کہ آپ "پاگل،" تمام کنٹرول کھونے جا رہے ہیں، یا اسٹروک یا دل پر حملہ کرتے ہیں.
جب گھبراہٹ حملے کے دوران جا رہے ہیں، تو کچھ اور پر توجہ مرکوز کرنا مشکل ہوسکتا ہے لیکن آپ کے علامات. آپ اپنے پریشان کن خیالات اور جسمانی سنجیدگی کو دور کرنے کی کوشش کر سکتے ہیں، لیکن آپ کے گھبراہٹ کے حملوں کا مقابلہ کرنے میں آپ کی تشویش واقعی میں تیز ہو سکتی ہے. آپ اپنے حملوں سے بھی ڈر سکتے ہیں کیونکہ آپ ان کو نہیں سمجھتے. اگلے دفعہ ایک گھبراہٹ حملے کو پکڑتا ہے اور ان لوگوں کو خوفناک سیٹ کا احساس ہوتا ہے، اپنے علامات کو تسلیم کرنے کی کوشش کرتے ہیں اور حملے کو اپنے کورس کو چلانے کی اجازت دیتے ہیں.
اپنے آپ کو یاد رکھیں کہ آپ کے علامات آپ کو تکلیف دہ نہیں پہنچسکتی ہیں اور معلوم ہے کہ یہ جلد ہی گزر جائے گا. اس کے علاوہ، نامعلوم سے ڈرنے میں مدد کرنے کے لئے، جتنا حملوں کے بارے میں آپ کر سکتے ہیں، جاننے کی کوشش کریں.
آپ کے راستے میں سانس لینے کے ذریعے
ایک گھبراہٹ حملے کے دوران، آپ کو سانس لینے یا ہائی ہائپر وینٹیلیشن کی قلت کا سامنا کرنا پڑا ہے.
یہ علامات خاص طور پر تکلیف دہ ہوسکتی ہیں کیونکہ آپ محسوس کر سکتے ہیں کہ آپ سانس لینے کے لۓ نہیں. سانس کی قلت کے ساتھ منسلک خوف خوفناک حملے کے دوران آپ کی پریشان کو بڑھا سکتا ہے. اپنے سانس کو سست کرنے کے لئے سیکھنا آپ کے گھبراہٹ حملوں کو کنٹرول کرنے اور اپنے خوف کو کم کرنے میں ضروری ہوسکتا ہے.
جب گھبراہٹ حملہ علامات بڑھنے لگے تو، آپ کی سانس پر توجہ مرکوز کرنے کی کوشش کریں . آپ جلد ہی اتنی جلدی سانس لینے کا تجربہ کر رہے ہیں. آپ کی سانس کو کم کرنے پر توجہ دینا. یہ آپ کے ہاتھ اپنے پیٹ میں ڈالنے میں مدد کر سکتا ہے، یہ دیکھ کر آپ کے ہاتھ اور مرکز میں اضافہ ہوتا ہے کہ جب آپ مکمل مکمل سانس لیں تو، اور آپ کو تمام ہوا باہر نکالنے کے بعد کم. سست جان بوجھ سانس لینے میں آپ کو مدد ملے گی اور اپنے شعور کو اپنے علامات کے بدلے اپنے شعور میں لے جائیں.
آپ کے جسم کو آرام کرو
یہ مشکل ہے، اگر ناممکن نہ ہو تو جب آپ کا جسم آرام دہ ہو تو فکر مند ہو. آپ کے جسم میں کشیدگی کی وجہ سے آپ کو خوفناک حملے کے دوران پرسکون رہنے میں واقعی مدد مل سکتی ہے. جب گھبراہٹ شروع ہونے لگے تو، آپ کے سانس لینے کے مشق سے شروع کریں اور آسانی سے چند گہری سانس لیں. اس کے بعد آپ کی توجہ محسوس کریں کہ آپ کا جسم کیسے محسوس ہوتا ہے. دماغی طور پر آپ کے جسم کے ہر علاقے کے ذریعے جاتے ہیں، اور جان بوجھ کر اس علاقے کو آرام کرتے ہیں. مثال کے طور پر، آپ کا چہرہ، کندھے، اور گردن کا احساس کس طرح محسوس ہوتا ہے.
اپنی پیشانی سے آرام کرو. اپنی آنکھوں کو نرم اور براؤز کریں. منہ، جبڑے، اور گردن کے ارد گرد کشیدگی سے چلتے ہیں. اپنے کندوں کو واپس رول کریں اور انہیں آرام کرنے کی اجازت دیں.
اگر آپ آرام کرنے کی کوشش کرتے وقت آپ پریشان ہو جاتے ہیں تو آہستہ آہستہ آپ کی توجہ اپنی سانس میں لائیں اور دوبارہ شروع کریں. ہر پٹھوں کے گروہ کے ذریعے جانے کے لۓ اپنے راستے کو اپنے مرکز، ہاتھوں، ہاتھوں، پیروں اور پیروں میں لے جانا جاری رکھیں. جب آپ ختم ہوجاتے ہیں، تو کچھ سانس لیں اور بار بار آپ کے پیروں میں شروع ہوجاتے ہیں اور آپ کے سر کے تاج تک آپ کو راستہ بنانا، ہر سانس کے ساتھ گہرائی جاری کرنا.
ایک تقسیم کا استعمال کریں
جب گھبراہٹ حملے کی علامات قائم ہوئیں، تو یہ آپ کے خوف کی طرح محسوس کر سکتا ہے اور اندھیرے میں کنٹرول سے باہر نکلنے کے لئے جا رہے ہیں.
پریشان ہونے سے خوفزدہ محسوس کرتے ہوئے، اپنے جسمانی تجربے سے اپنی توجہ کو دور کرنے کی کوشش کریں. مثال کے طور پر، یہ کسی فرد سے گفتگو کرنے میں مددگار ثابت ہوسکتا ہے جو آپ اپنے موبائل فون پر کسی کے ساتھ ہو یا کسی کو فون کریں. آپ کو اس جگہ چھوڑنے کی ضرورت ہوسکتی ہے کہ آپ کہاں رہیں اور اپنے علاقے میں اس سانس لینے اور عضلات کو آرام دہ اور پرسکون مشقوں کی کوشش کریں جہاں سے گھبراہٹ علامات شروع ہوئیں.
ذہنی پریشانیوں کو آپ کے گھبراہٹ کے علامات سے بچنے میں بھی مدد مل سکتی ہے. گنتی ایک آسان اور آسان ریفاکس ہوسکتی ہے. آپ بھی اپنی سانس لینے کی تکنیک کے ساتھ گنتی کا استعمال کرسکتے ہیں، ذہنی طور پر ہر سانس. مثال کے طور پر، آہستہ آہستہ آہستہ آہستہ آہستہ آہستہ، ایک گنتی. اگلا، سانس کے ایک چکر کو دوبارہ اور دو شمار. اپنے گھبراہٹ کی تکمیل تک تکرار رکھو.
آپ اپنے مثبت توجہ کے مطابق اپنے توجہ کو بھی اپنی طرف منتقل کر سکتے ہیں. ایک خوفناک حملے کے دوران، آپ اپنے آپ کو یہ سوچ سکتے ہیں کہ "میں ڈرتا ہوں،" "میں اس کے ذریعے نہیں حاصل کر سکتا،" "شاید لوگ سوچیں کہ میں پاگل ہوں." ان قسم کے خیالات کو مزید حوصلہ افزائی کرنے والے بیانات کے ساتھ تبدیل کریں. اپنے آپ کو اس بات کی تصدیق کرنے کی کوشش کریں، جیسے "مجھے ڈر لگتا ہے، میں اپنے آپ کو قبول کرتا ہوں،" "میں اس کے ذریعے حاصل کروں گا،" یا "میں مضبوط ہوں."
آپ کے علاج کی منصوبہ بندی پر عمل کریں
اگر آپ مسلسل گھبراہٹ حملوں کا سامنا کر رہے ہیں تو، یقینی بنائیں کہ آپ اپنے ڈاکٹروں کے ساتھ اپنے علامات پر بات چیت کرتے ہیں. دہشت گردی کے حملوں کے سلسلے میں شدید صحت سے متعلق معاملات سے منسلک ہوتا ہے، لیکن آپ کا کلینیکل مختلف ذہنی صحت اور طبی حالات کی امکانات کو قابو پانے میں کامیاب ہوسکتا ہے. آپ کے علامات اور ضروریات پر منحصر ہے، آپ کے علاج کی منصوبہ بندی میں تجویز کردہ ادویات اور نفسیاتی علاج شامل ہوسکتی ہے. آپ کے ڈاکٹر آپ کے گھبراہٹ کے حملوں سے نمٹنے کے لئے مؤثر طریقے سے استعمال کرنے میں آپ کی مدد کرنے کے قابل ہو گی.
اپنا خیال رکھنا
گھبراہٹ حملوں سے نمٹنے کے علاوہ، آپ کو اپنی کشیدگی اور تشویش کے مجموعی جذبات کو کم کرنے کے لئے کچھ طرز زندگی تبدیل کرنے کی ضرورت ہوسکتی ہے. خوشحالی کی تکنیک ، جیسے مراقبت اور یوگا، آپ کی تشویش کو کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے. زیادہ پرسکون اور آرام دہ اور پرسکون بننے کے لئے، آرام دہ اور پرسکون کی تکنیک اور آپ کے معمول کا حصہ شامل کرنے کی کوشش کریں. پلس، جب آپ انتہائی پریشان نہیں ہیں تو ان تخنیکوں کو باقاعدہ طور پر مشق کرتے ہوئے، آپ کو خوفناک حملوں کے دوران ان کا استعمال کرنے کے لئے بہتر ہوسکتا ہے.
سرگرمیوں میں حصہ لینے کے لۓ خود کی دیکھ بھال کے لئے وقت لگائیں جس سے آپ کو توازن، استحکام، اور خوشحالی کا احساس ملے. مثال کے طور پر، کم کشیدگی اور تشویش کی سطح کو کم کرنے میں باقاعدگی سے ورزش پایا گیا ہے. آپ اپنے جسمانی خود کی دیکھ بھال، جیسے چلنے، رقص، یا بائیکنگ کو فروغ دینے کے لۓ مختلف سرگرمیوں پر غور کرنا چاہتے ہیں. اس کے علاوہ، زندگی کے دیگر علاقوں پر غور کریں کہ آپ اپنے آپ کی دیکھ بھال کے معمول میں شامل ہوسکتے ہیں، جیسے جیسے شوق، غذا، یا روحانی. اپنی ضروریات کو پورا کرنے اور اپنے فلاح و بہبود کے احساس کو فروغ دینے میں آپ کے خوف اور تشویش علامات سے نمٹنے کے لئے آپ کو بہتر لیس کرنے میں مدد مل سکتی ہے.
آپ کی پیش رفت کو ٹریک کریں
جب آپ اپنے گھبراہٹ کے حملوں کے انتظام کے بارے میں کام کرنا شروع کر چکے ہیں تو، آپ کی ترقی کو ٹریک کرنے کے لۓ یہ فائدہ مند ثابت ہوسکتا ہے. یہ ایک خوفناک ڈائری ، ذاتی جرنل ، یا موڈ اور تشویش چارٹ کے استعمال کے ذریعے کیا جا سکتا ہے. ممکنہ ٹرگر، کامیابی، اور انتباہات لکھیں. آپ کی ترقی کا ریکارڈ رکھنا آپ کو اس بات کا تعین کرنے میں مدد مل سکتی ہے کہ آپ کے لئے کیا کام کر رہا ہے اور جہاں ترقی کے لئے زیادہ امکان ہوسکتی ہے.
ذرائع:
بور، ادنڈ جے (2005). اندیشی اور فوبیا ورکشاپ، 4th ایڈیشن. اوک لینڈ، CA: نیو ہاربرگر.
برنس، ڈی ڈی (2006). جب آتنک حملوں: نئی منشیات سے متعلق تشخیص تھراپی جو آپ کی زندگی کو تبدیل کرسکتا ہے. براڈوی کتابیں: نیویارک.
Silverman، ہارولڈ ایم (2012). کتاب کتاب. 15th ایڈیشن Bantam کتابیں: نیویارک. 2010.