فوری کشیدگی ریلیف کے لئے آسان ہدایات
آپ نے سنا ہے کہ گہری سانس لینے کی مشقیں کشیدگی سے دور رہ سکتی ہیں. کچھ کشیدگی سے بچنے والی تکنیکوں کے برعکس، ٹھوس تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ سانس لینے کی تکنیک صرف ہماری زندگی میں کشیدگی کو کم کرنے میں نہیں بلکہ مؤثر طریقے سے سیکھنے اور استعمال کرنے کے قابل ہے.
مناسب طریقے سے سانس لینے کے لئے کس طرح
یہ عجیب لگ رہا ہے، لیکن بہت سے لوگ اصل میں مناسب طریقے سے سانس لینے کے لئے نہیں کرتے ہیں.
قدرتی سانس لینے میں آپ کے ڈایافرام، آپ کے پیٹ میں بڑے پٹھوں شامل ہیں. جب آپ سانس لیں تو، آپ کے پیٹ کو بڑھانا چاہئے. جب آپ باہر نکلتے ہیں، تو آپ کے پیٹ کو گر جانا چاہئے. یہ ڈایافرامیٹک سانس لینے کے طور پر جانا جاتا ہے. وقت کے ساتھ، لوگ بھول جاتے ہیں کہ کس طرح سانس لینے کے لۓ اور اس کے بجائے اپنے سینے اور کندھوں کا استعمال کرتے ہوئے، مختصر اور سست سانس کی وجہ سے، جو آپ کے دباؤ اور تشویش میں اضافہ کرسکتا ہے.
گہری سانس لینے کی مشق ہدایات
خوش قسمتی سے، کبھی بھی سانس لینے اور کشیدگی سے اپنے آپ کو بچانے میں مدد کرنے کے لئے ریلیز کرنے میں بہت دیر ہو چکی ہے . آپ کے ڈایافرامیٹک سانس لینے کو بہتر بنانے کے لئے اس سادہ مشق پر عمل کریں:
آپ کی پیٹھ یا بیٹھی پر ایک آرام دہ پوزیشن یا جھوٹ تلاش کریں. اگر آپ بیٹھ رہے ہیں تو، اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کو براہ راست اپنے پیچھے رکھو اور ہیم ڈراپ کی طرف سے اپنے کندھوں میں کشیدگی کو جاری رکھیں.
اپنی آنکھیں بند کرو. متبادل طور پر، آپ اپنی آنکھیں کھول سکتے ہیں (اور بالآخر آپ کا امکان ہو گا) لیکن آپ کی آنکھوں کو بند کرنے میں آپ کی مدد سے آپ کو باہر کی حوصلہ افزائی کے بجائے سانس لینے کے میکانکس پر توجہ مرکوز کرنے میں مدد ملتی ہے.
اپنے پیٹ پر ایک ہاتھ رکھیں اور اپنے سینے پر دوسرے.
جیسا کہ آپ عام طور پر کچھ سانس لے لو. کیا آپ کے پیٹ میں اضافہ ہوا ہے اور ہر سانس (انھلیشن) میں اور ہر سانس سے باہر نکلتا ہے (تناسب)؟ اگر آپ جواب دیں گے "ہاں،" یہ اچھا ہے. یہ سانس لینے کا قدرتی طریقہ ہے. اگر آپ کا پیٹ ابھی تک رہتا ہے لیکن آپ کے سینے ہر سانس کے ساتھ بڑھ جاتی ہے اور پھیل جاتی ہے تو آپ سانس لینے کے لۓ اپنے پیٹ میں اضافہ اور گرنے کی اجازت دیتا ہے.
گہری سانس لینے کے لئے جاری رکھیں، صرف آپ کے پیٹ منتقل کرنے پر توجہ مرکوز.
جب تک آپ چاہے جتنا جاری رکھیں.
گہری سانس لینے کے لئے تجاویز
یہ تجاویز ذہن میں رکھیں جب آپ ڈایافرامیٹک / گہرائی سانس لینے پر عمل کر رہے ہیں:
کس طرح سانس لینے کی بازیابی کرنے میں کچھ وقت لگ سکتا ہے. آپ زیادہ مشق کرتے ہیں، یہ آسان بن جاتا ہے. ہر روز کچھ مشق پر عمل کریں. اچھی بات یہ ہے کہ آپ اسے کہیں بھی کر سکتے ہیں.
ایک ایسے وقت پر عمل کرنے کی کوشش کریں جب آپ پہلے ہی آرام دہ ہو. اس سے گہری سانس لے جانے میں آسان ہوجائے گا.
اگر آپ کو گہرائی سانس لینے میں مصیبت ہو رہی ہے تو، آپ کے ناک کے ذریعہ سانس لینے کی کوشش کریں اور اپنے منہ سے نکلیں. اس کے علاوہ، آپ کے اندر اندر اور باہر کے طور پر سانس لینے کے طور پر آپ کے سر میں پانچ سے آہستہ آہستہ شمار.
وقت اور عمل کے ساتھ آپ کشیدگی کو کم کرنے کے لئے گہری سانس لینے کے مشقوں کو کتنی دیر تک عمل کرنے کی ضرورت کے بارے میں ایک خیال حاصل کریں گے. ابتدائی طور پر کسی مخصوص وقت کی حد مقرر کرنے کے لئے مددگار ثابت ہوسکتا ہے، مثال کے طور پر، اگر آپ وقت کے لئے دبائیں گے تو تین منٹ. ذہن میں رکھو کہ گہری سانس لینے کی ایک لمبی ایسوسی ایشنز کے مقابلے میں گہری سانس لینے کے کئی چھوٹے عرصے پر عمل کرنے کے لئے یہ عام طور پر زیادہ موثر ہے. اکثر آپ کے طرز زندگی میں عادت کے طور پر گہری سانس لینے میں شامل ہونے میں بھی اکثر مشق کرنے میں بھی مدد ملتی ہے.
دیگر کشیدگی ریلیف تکنیک
ایک بار جب آپ گہرائی سانس لینے سے آرام دہ ہو جاتے ہیں، تو آپ دیگر کشیدگی سے ریلیف ٹیکس بھی شامل کرسکتے ہیں جو آپ کے لئے کام کرتی ہیں، بشمول:
- اگر آپ گھبراہٹ کی خرابی سے بچنے یا یہاں تک کہ خوفناک احساسات سے متاثر ہوتے ہیں تو، شدید تشویش پر قابو پانے کے لئے 3 حصے میں سانس بڑھانے کی کوشش کریں.
- اپنے مشقوں میں موسیقی تھراپی کو شامل کرنے پر غور کریں.
- ہدایت کی تصویر میں اضافہ کرنے پر غور کریں.
- ترقی پذیر پٹھوں کو آرام دہ اور پرسکون مشقوں میں گہرائی سانس شامل کریں.
- پیلیٹس کے ایک حصے کے طور پر گہرائی سانس لینے کی کوشش کریں.
گہری سانس لینے کے فوائد
سانس لینے کی مشقوں کے بہت سے فوائد ہیں جن میں مطالعہ میں دستاویزی کی گئی ہے، بشمول کشیدگی کا ردعمل تبدیل کرنے کے بعد بھی، آپ کو کشیدگی کے حالات میں کم رد عمل کرنے میں مدد ملتی ہے، اور جسمانی عمل جیسے نیند، درد کنٹرول، اور یہاں تک کہ ہضم بھی شامل ہوسکتی ہیں.
ڈایافرامیٹک سانس لینے میں بہت مددگار ثابت ہوتا ہے کہ صحت کی دیکھ بھال فراہم کرنے والوں کو اس سے اکثر PTSD مریضوں کو دباؤ کو کم کرنے اور جذبات کو کنٹرول کرنے میں مدد ملتی ہے. حقیقت میں، پہننے والی چیزوں کے لئے ایک نیا ایپ تیار کیا گیا ہے جسے بیت ویل ویل کہتے ہیں کہ پی ٹی ایس ڈی اور / یا دماغ کے زخمیوں کے ساتھ سابق فوجیوں اور فوجی سروس کے ارکان کی مدد کرنے کے لئے ڈیزائن کیا گیا ہے اور انہیں سانس لینے کی مشقوں کے ذریعے رہنمائی کرنا ہے.
کشیدگی کے انتظام طرز زندگی کو اپنانے
گہری سانس لینے میں آپ کی زندگی میں کشیدگی کا کم از کم ایک طریقہ، یا کم سے کم نمٹنے، آپ کی زندگی میں کشیدگی ہے، لیکن بہت سے دباؤ مینجمنٹ کی تکنیک موجود ہیں جو آپ کو مزید خوشی کے ساتھ رہنے میں مدد ملے گی اور ہر دن کم فکر کریں. ان تکنیکوں کے ایک مجموعہ کا استعمال مثالی ہے، کیونکہ بعض طریقوں کو دوسروں کے مقابلے میں خاص حالات میں زیادہ سازگار ہیں. یہاں تک کہ بہتر، ایک کشیدگی کے انتظام کے طرز زندگی کو ایک خاندانی معاملہ بنانا. ان کشیدگی سے رجوع کرنے والے طریقوں میں سے کچھ کی کوشش کریں جو آپ اپنے بچوں کے ساتھ کرسکتے ہیں.
> ذرائع:
> کم ایس، شنکائر ایس، کرروٹ ایل، متسیئر سی، برج ایم دماغ - پودے لگانے کے کشیدگی کے خرابی کے لئے جسمانی طرز عمل. تحقیقاتی میڈیکل جرنل . 2013؛ 61 (5): 827-34.
> Ma X، Y ZQ، Gong ZQ، et al. صحت مند بالغوں میں توجہ، منفی اثرات اور کشیدگی پر ڈایافرامیٹک سانس کا اثر. نفسیات میں فرنٹیئرز 2017؛ 8: 874. Doi: 10.3389 / fpsyg.2017.00874.
> Szabo A، Kocsis A. گہرے سانس کے نفسیاتی اثرات: متوقع اثرات - پرائمری. نفسیاتی صحت اور طب . 2016 مئی 26.
> والیس ٹی، موریس جے ٹی، برادشا ایس، بیئر سی سانس ویلے: TBI اور PTSD کے لئے Wearables پر کشیدگی مینجمنٹ ایپ کی ترقی . ٹیکنالوجی اور معذور افراد پر جرنل. اپریل 2017؛ 5 (2): 67-82.