آتنک اور پریشانی کے لئے 3 حصہ کے سانس

گھبراہٹ اور تشویش کے ذریعہ اپنا راستہ توڑنا

آتنک ڈس آرڈر ایک تشویش سے متعلق شرط ہے جو مسلسل اور اکثر غیر متوقع گھبراہٹ حملوں کی خصوصیات ہے. ایسے حملوں سے ظاہر ہوتا ہے کہ نیلے رنگ سے باہر نیلے ہوتے ہیں جب آپ اچانک خوف اور تشویش کے جذبات سے دور آ جاتے ہیں. ایک گھبراہٹ حملے کے دوران، غیر معمولی جسمانی احساس اکثر پکڑنے لگتے ہیں. کچھ سب سے زیادہ معمولی حساس احساسات ہیں جنہوں نے گھبراہٹ کے شکار ہونے میں صبر کی کمی ، تیزی سے دل کی شرح، زیادہ سے زیادہ پسینے اور یہاں تک کہ سینے کا درد بھی شامل ہے .

عملی طور پر سانس لینے کی مشق کیوں کرتی ہے

یہ خوفناک حملے کے دوران تیز رفتار ہونے کے لئے جسمانی سنجیدگیوں کے لئے غیر معمولی نہیں ہے، جس سے آپ کو تیزی سے فکر مند اور خوفناک بننا پڑتا ہے. گہرے سانس لینے کی مشق آپ کے ناپسندیدہ علامات کے باوجود زیادہ پرسکون اور پرامن محسوس کرنے میں مدد کرسکتے ہیں. آپ کی سانس لینے کے لۓ، آپ اپنے خوف سے متعلق علامات پر فکسڈ ہونے کی بجائے اس پر توجہ مرکوز کرسکتے ہیں. یہ آپ کے دماغ پریشان کن خیالات کا پیچھا کرنے کے بجائے موجودہ میں رہنے کی اجازت دیتا ہے. سانس لینے کی مشق آپ کو ہائی ہائپر وینٹیلیشن کے ذریعے کام کرنے میں مدد مل سکتی ہے، جو عام طور پر خوفناک گھبراہٹ کے حملوں اور تشویش سے ہوتا ہے.

اگرچہ آہستہ آہستہ سبسڈی سے پہلے 10 منٹ کے اندر گھبراہٹ حملوں میں عام طور پر چوٹیوں پر حملوں تک پہنچ جاتے ہیں، اگرچہ آپ اب تک اس حملے کے اثرات کو محسوس کر سکتے ہیں. مثال کے طور پر، آپ کے باقی دن کے لئے آپ کو تیز یا تنگ محسوس ہوسکتا ہے. شاید آپ کا حملہ آپ کو جسمانی طور پر بے چینی محسوس کرتا ہے، جیسے پیچھے یا گردن کے کشیدگی.

خوش قسمتی سے، گہرائی سانس لینے کے مشقوں کی مشق کرتے ہوئے آپ کو یہ عام گھبراہٹ سے متعلقہ مسائل کے ساتھ بھی مدد مل سکتی ہے. گہری سانس لینے کی ایک نرمی ہے جس میں آپ کو جسمانی کشیدگی اور ذہنی کشیدگی پر جانے میں مدد مل سکتی ہے جو اکثر گھبراہٹ اور تشویش کے ساتھ ہوتے ہیں.

حصہ 3 میں ایک مشق

اب آپ نے اس فوائد کے بارے میں سیکھا ہے جو سانس لینے پر توجہ مرکوز کررہی اور تشویش پر ہوسکتا ہے، یہ ایک آسان سانس لینے کے مشق سے شروع ہوتا ہے.

"3 حصہ سانس" کے طور پر جانا جاتا ہے، مندرجہ ذیل مشق آپ کو گہرائیوں سے سانس لینے کی اجازت دے گی، آپ کی سانس کو پیٹ، پھیپھڑوں اور گلے سے آہستہ آہستہ اور باہر منتقل کرنے کی اجازت دے گی. ان ہدایتوں سے پہلے کم سے کم ایک بار پڑھیں اور پھر آگے بڑھیں اور اپنے آپ پر عمل کریں.

خود کو آرام دہ اور پرسکون مقام میں حاصل کرنے سے شروع کریں. اس کا مطلب یہ ہے کہ آپ کے پاؤں زمین پر کھڑے ہو کر ایک کرسی میں بیٹھے ہوئے ہوسکتے ہیں، آپ کی پتیوں کے ساتھ آپ کی پیٹھ پر لیٹتے ہیں، یا صرف فرش پر کراس ٹانگیں بیٹھی ہیں. آپ اس بات کا تعین کرنے کے لئے مختلف پوزیشنوں کی کوشش کرنا چاہتے ہیں کہ آپ کے لئے کیا بہتر ہے. اس کے علاوہ کسی بھی محدود لباس یا زیورات کو ہٹا دیں جیسے بیلٹ، گھڑی، یا دیگر بھاری زیورات.

ایک بار جب آپ پرسکون مقام مل گیا ہے، تو آپ کو کچھ حصوں اور ایڈجسٹمنٹ کے ذریعے آرام دہ اور پرسکون کر سکتے ہیں. اپنے پورے جسم کا اندازہ لگاؤ، اس بات کا اظہار کیا کہ اگر ایسی جگہیں موجود ہیں جہاں آپ کشیدگی اور تنگی رکھتے ہیں. ایک گہرائی سانس لے لو اور ایک سانس لینے کے لۓ، ان میں سے کچھ سنجیدگی سے نکلنے کی کوشش کریں. اپنے کندوں اور اپنی گردن کو تھوڑی دیر سے رول کریں. اپنی پیشانی، آنکھیں اور گلے پر کسی بھی کشیدگی کا سبب بنیں. اپنی آنکھیں بند کرو یا نیچے دیکھو.

اب آپ کا جسم آسانی سے زیادہ ہے، یہ آپ کا سانس لینے پر آپ کی توجہ کا مرکز ہے.

سب سے پہلے آپ کی سانس کو یاد رکھیں. کیا یہ اترا، شور، یا متضاد ہے؟ آپ کی سانس لینے کے ذریعے، آپ اپنی قدرتی سانس کے بارے میں آگاہ بن سکتے ہیں.

آپ کی قدرتی سانس کی نگرانی کے بعد، آپ کی سانس کو گہرائی کا وقت ہے. آپ آہستہ آہستہ inhaling ہو جائے گا، سب سے پہلے آپ کے پیٹ میں، پھر پھیپھڑوں، اور آخر میں آپ کے گلے میں تمام سانس باہر نکالنے سے پہلے کچھ ہوا.

1. شروع کرنے کے لئے، آہستہ آہستہ آپ کے پیٹ پر پیٹ رکھیں اور آپ کے جسم کو سانس لینے کے طور پر سانس لیں. تصور کریں کہ آپ اپنے پیٹ کو سانس بھر کر بھر رہے ہیں، جس سے آپ پیٹ اور ہاتھ بڑھتے ہیں.
2. اگلا، زیادہ ہوا لے لو، اس سانس لینے میں آپ کے پھیپھڑوں میں آتے ہیں. اسی وقت آپ کے ہاتھوں کو آپ کے جسم کو آپ کے پھیپھڑوں کو بڑھنے کے لۓ محسوس کرنے کی اجازت دیتی ہے.

1. آخر، اپنے ہاتھوں کو اپنے کالروں پر رکھیں اور آپ کی آواز کو آپ کے گلے میں آنے دیں. صرف ایک لمحے کے لئے پکڑو.
2. آخر میں، تمام ہوا باہر نکالنا، یہ آپ کے گلے چھوڑ، اس کے بعد پھیپھڑوں، اور آپ کے پیٹ سے باہر نکلنے کا تصور.
3. گہری سانس کے 5-10 راؤنڈ کے لئے اس مشق کو دوبارہ کریں.

تجاویز:

• ایک بار جب آپ 3 حصہ حصہ کی طرح محسوس کرتے ہیں تو آپ اپنے جسم کو بجائے اپنے ہاتھوں کو اپنے ہاتھوں میں لے سکتے ہیں.
• یہاں تک کہ اقدامات طویل لگتے ہیں، لیکن اصل مشق تیز ہے. آپ گہرائیوں سے پیٹ، پھیپھڑوں اور گلے میں سانس لینے کے بعد گلے سے پھیپھڑوں سے پیٹ تک پھینک دیتے ہیں.
• ایک بار ایک بار اس مشق پر عمل کرنے کی کوشش کریں. جب باقاعدگی سے مشق کیا جاتا ہے تو آپ کو گہری سانس لینے کا استعمال کرنے کے لئے بہتر تیار ہو جائے گا جب بھی خوفناک یا تشویش علامات ہڑتال ہوتی ہے.