ترقی پسند پٹھوں کی آرام دہ اور پرسکون مشق کریں

ترقی پسند عضلات آرام (PMR) کشیدگی اور تشویش مینجمنٹ ٹیکنالوجی ہے. اگر آپ کو خوفناک خرابی ، اراورفوبیا یا کسی دوسرے تشویش کی خرابی کا سامنا ہے، تو یہ تکنیک آپ کو آپ کے جسم پر قابو پانے اور آپ کے دماغ کو خاموش کرنے میں مدد کرسکتا ہے. باقاعدہ مشق کے ساتھ، ترقی پسند پٹھوں کو آرام کرنے کے لئے آسان ہو جاتا ہے، اور آپ کو آرام کی زیادہ گہرائی حاصل کرنے کے قابل ہو جائے گا.

مشکل: آسان

وقت کی ضرورت ہے: 10-15 منٹ

یہاں کیسے ہے:

1. یقینی بنائیں کہ آپ آرام دہ ہیں. آپ کرسی یا بیٹھ کر بیٹھ سکتے ہیں. آپ کی آنکھیں کھلی یا بند ہوسکتی ہیں، لیکن زیادہ تر لوگ ان کی آنکھوں کو بند کرنے میں مشق کے دوران توجہ مرکوز کو برقرار رکھنے میں مدد ملتی ہیں. کسی بھی محدود لباس کو ڈھونڈنا اور اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کے ارد گرد خاموش رہیں.
2. کچھ گہرائی سانس لینے سے شروع کریں. آہستہ آہستہ اور آپ کے ناک کے ذریعے گہری آہستہ آہستہ اپنے منہ سے گھومنا. یہ کئی بار دوبارہ کریں.
3. آپ کے پیروں میں پٹھوں کو پھینکنے سے شروع کریں. اپنا چہرہ اپنے پاؤں کی طرف سے آگے بڑھاؤ. آپ کے پاؤں کے اوپر آپ کے پاؤں کو آگے بڑھائیں، لیکن اتنا زیادہ نہیں کہ اس کا درد یا افسوس ہوتا ہے. 5 سے 10 سیکنڈ تک اس پوزیشن کو پکڑو. جلدی سے آپ کے پاؤں میں کشیدگی جاری رکھیں. اپنے پیروں کو آرام دہ اور پرسکون احساسات اور احساسات کا تجربہ کرتے ہیں. اگلے پٹھوں کے گروہ پر جانے سے پہلے 20 سے 30 سیکنڈ تک آرام رہیں.
4. آپ کے بٹن اور رانوں میں پٹھوں کو سخت کرنا. یاد رکھیں کہ کس طرح کشیدگی محسوس ہوتی ہے. اس پوزیشن کو 5 سے 10 سیکنڈ تک رکھیں اور فوری طور پر تنازعہ جاری رکھیں. 20 سے 30 سیکنڈ تک آرام رہیں.

1. آپ کے پیٹ کی پٹھوں کو سخت کرو. 5 سے 10 سیکنڈ تک کشیدگی پر توجہ مرکوز کریں. کشیدگی کو فروغ دیں اور 20 سے 30 کی گنتی کے لۓ آرام کریں. آپ کے پیٹ کو کس طرح محسوس کیا اور آرام دہ اور پرسکون محسوس کیا.
2. ہر ہاتھ سے ایک سخت مٹھی بنائیں جبکہ ایک ساتھ ساتھ کلائی میں اپنے ہاتھوں کو آگے بڑھانا. آپ محسوس کرتے ہیں کہ احساسات پر توجہ مرکوز کریں جبکہ یہ عضلات 5 سے 10 سیکنڈ کی گنتی کے لئے پریشان ہیں. فوری طور پر اپنے ہاتھوں اور ہاتھوں میں آرام دہ اور پرسکون پٹھوں پر کشیدگی اور توجہ مرکوز کریں. 20 سے 30 سیکنڈ تک.

1. آپ کے کوڑے باندھ کر اپنے چوہوں کو سختی کے طور پر سخت کر دیں. 5 سے 10 کی گنتی کے لئے کشیدگی کو پکڑو اور جلد از جلد رہائی. 20 سے 30 سیکنڈ تک آرام رہیں، اس پر توجہ مرکوز کریں کہ یہ آرام دہ اور پرسکون عضلات کیسے محسوس کرتے ہیں.
2. اوپر کی طرف منتقل کریں. آپ کے کندھوں کو جتنی جلدی آپ تنگ کر سکتے ہیں اپنی طرف سے اوپر کی پٹھوں کو تنگ کر دیں. 5 سے زائد گنتی کے لئے رکھو. کشیدگی کو فوری طور پر جاری رکھیں اور 20 سے 30 سیکنڈ تک آرام کریں. اس بات پر توجہ مرکوز کریں کہ آپ کے اوپری پس منظر کا اندازہ کب لگتا ہے کہ جب اس کی وجہ سے تناسب ہوتا ہے.
3. اپنے کانوں کو اپنے کانوں کو آگے بڑھائیں. انہیں ممکنہ حد تک مضبوط کریں اور 5 سے 10 سیکنڈ تک رکھیں. اپنے کندھوں اور گردن میں کشیدگی محسوس کرو. فوری طور پر کشیدگی کو آزاد کریں اور 20 سے 30 سیکنڈ تک آرام دہ رہیں.
4. آپ کی پیشانی تنگی کے طور پر تنگ کر سکتے ہیں. 5 سے 10 کی گنتی کے لئے رکھو اور کشیدگی کو فوری طور پر جاری رکھیں. 20 سے 30 سیکنڈ تک آرام رہیں.
5. اپنی آنکھوں کو 5 سے 10 کی گنتی کے لئے بند کر دیں. 10 پر توجہ مرکوز کریں کہ کس طرح کشیدگی محسوس ہوتی ہے. کشیدگی کو فروغ دیں اور توجہ مرکوز کریں کہ کس طرح آرام سے 20 سے 30 کی گنتی کے لئے محسوس ہوتا ہے.
6. اپنے منہ کے طور پر وسیع کر سکتے ہیں. آپ کے جبڑے میں کشیدگی محسوس کرتے ہیں. 5 سے 10 سیکنڈ تک رہیں اور رہائی کریں. اپنے جبڑے سے آرام کرو - آپ کے ہونٹوں کو تھوڑا سا حصہ جانا چاہئے. کشیدگی اور استحکام کے درمیان برعکس مطلع کریں.
7. چند منٹ کے لئے گہرائی سانس لینے جاری رکھیں. اپنے آرام دہ اور پرسکون عضلات کو کس طرح محسوس کرتے ہیں پر توجہ مرکوز کریں.

تجاویز:

1. باقاعدگی سے اس مشق کو فروغ دینے کے لۓ، آپ کو پٹھوں کے مختلف گروپوں میں تنگی کو تسلیم کرنے اور ان پر قابو پانے میں مدد ملے گی.
2. آپ مشق گروپوں کو مشق میں شامل کرسکتے ہیں، یا آپ کشیدگی کے اپنے انفرادی علاقوں پر توجہ مرکوز کرسکتے ہیں.
3. پٹھوں کے گروہوں کو مضبوط کرنے کے بعد، آہستہ آہستہ کشیدگی سے جلدی جاری کرنے کے لئے یقینی بنائیں.
4. ورزش کے دوران، اس بات پر توجہ مرکوز کرتے ہیں کہ جب عضلات کے گروہوں کو محسوس ہوتا ہے کہ وہ سخت اور آرام دہ ہیں.

   _ذریعہ:

   ڈیوس، ایم، اسیلمان، ای. اور میککی، ایم "آرام دہ اور پرسکون اور کشیدگی کی کمی کا کام کتاب، 5 5th اضافہ" 2000 نیو ہاربرگر پبلشنگز، انکارپوریٹڈ: اوک لینڈ، CA.