ترقی پسند پٹھوں کی خوشحالی (PMR)

اس آرام دہ اور پرسکون ٹیکنالوجی کے ساتھ تشویش کم کرو

آرام دہ اور پرسکون تکنیک وہ ایسی حکمت عملی ہیں جو کشیدگی اور تشویش کے جذبات کو کم کرنے کے لئے استعمال کیا جاتا ہے. یہ تکنیک خاص طور پر لوگوں کے لئے خوفناک خرابی کی شکایت کے ساتھ مددگار ثابت ہوسکتے ہیں کہ وہ علامات کے انتظام میں مدد کرنے کے لئے ایک فعال طریقہ فراہم کرتے ہیں. آرام دہ اور پرسکون کی تکنیکوں کو اعلی دباؤ یا اعصابی کے وقت کے دوران بہت مفید ثابت ہوسکتا ہے اور اس شخص کو بھی مدد مل سکتی ہے جو خوفناک حملے کے ذریعے حاصل کر سکے .

کچھ مقبول ترین آرام دہ تکنیکوں میں سانس لینے کی مشقیں ، نقطہ نظر ، اور یوگا شامل ہیں. ترقی پسند پٹھوں کی آرام (PMR) ایک دوسرے عام نقد مہارت ہے جو کشیدگی اور تشویش کے جذبات کو دور کرنے میں مدد ملتی ہے.

پی پی آر کیا ہے؟

ایک امریکی ڈاکٹر، ایڈنڈڈ جیکبسن، 1920 کی دہائی میں پی ایم آر کو فروغ دینا چاہتا تھا. جیکسنسن نے ابتدائی طور پر ان کی بیماری کے باوجود، اس کے خیال میں یہ خیال سامنے آیا کہ اس کے مریضوں میں سے زیادہ تر عضلات کے درد اور کشیدگی کا سامنا کرنا پڑتا تھا. انہوں نے اپنے مریضوں کو بتایا کہ وہ صرف آرام کرتے ہیں. تاہم، جیکسنسن نے جلد ہی محسوس کیا کہ زیادہ تر لوگوں نے اپنے جسمانی کشیدگی کو محسوس نہیں کیا اور مکمل طور پر اس طرح سے بے خبر تھے جیسے آرام کرنے کے لئے. اپنے مریضوں کی مدد کرنے کا تعین کیا، جیکسن نے سختی اور اس کے بعد عضلات کے آرام دہ گروپوں کی ایک ترتیب ترتیب کی.

جیکسنسن کی سیریز پی پی آر کی ابتدا تھی، ایک ایسی تکنیک جس کے بعد سے بہت سے بار ترمیم ہوئی ہے. پی ایم آر کے تمام متغیرات جیکسنسن کے بنیادی خیالات پر مبنی طور پر نچوڑنے پر مبنی ہیں اور پھر الگ الگ پٹھوں گروپوں کو جاری کیا جاتا ہے.

ان کی تکنیک لوگوں کو ان کے کشیدگی سے زیادہ واقف بننے کی اجازت دیتا ہے، جاننے کے بارے میں جاننے کا طریقہ سیکھنے اور آرام دہ اور پرسکون ریاست میں ایسا ہی محسوس ہوتا ہے.

اپنے آپ پر پی ایم آر کی کوشش کرنے کے لئے، آسانی سے آپ کے مٹھی کو جتنا مشکل ہو سکے کی طرف سے شروع کریں. نوٹس کریں کہ آپ کی انگلیوں اور فارمیف کو کس طرح تنگ محسوس ہے. دس میں شمار کریں اور پھر جلد ہی کشیدگی جاری رکھیں.

آپ کے ہاتھ کو مکمل طور پر آرام کرنے اور کسی بھی کشیدگی سے روکنے کی اجازت دیں. آپ کے ہاتھ جانے کے لے جانے دو اور آپ کو آپ کے مٹھی کو تنگ کیا تھا جب سے محسوس ہوتا ہے کس طرح مختلف محسوس کرتے ہیں.

آپ اپنے کندھوں کے ساتھ بھی اس تخنیکی کوشش کر سکتے ہیں. اپنے کانوں کو اپنے کانوں کو اٹھاو. اپنی گردن، سینے اور پیچھے سے تنگ محسوس کرو. دس میں شمار کرو اور جب ہلچل کر دو، تو اپنے کندھوں کو چھوڑ دو. اپنے کندوں، گردن اور پیچھے میں تمام سختی کے جانے پر توجہ مرکوز کریں. کچھ اور بار پھر دوائیں اور آپ کو آرام دہ ریاست کے مقابلے میں کشیدگی میں محسوس کیا جاسکتا ہے.

PMR کے فوائد کیا ہیں؟

PMR پرواز یا جنگ کے جواب کو کنٹرول کرنے میں مدد کے لئے کام کرتا ہے، یا کشیدگی کے ردعمل، یہ اکثر ان لوگوں کے درمیان تشویش کی خرابی کے باعث پیدا ہوتا ہے. پرواز یا لڑائی کا ردعمل زیادہ خوف یا احساسات کے خطرات کے لئے ذمہ دار ہے جو عام طور پر ماحولیاتی ماحول میں کسی بھی خطرناک خطرے کے مقابلے میں زیادہ ہے. مثال کے طور پر، اراورفوبیا کے لوگ بھیڑ سے خوفزدہ ہوسکتے ہیں، اور ڈرتے ہیں کہ وہ فرار ہونے میں کامیاب نہیں ہوسکتے ہیں یا وہ خودکش حملے کے ذریعہ خود کو شرمندہ کریں گے.

یہ پرواز یا جنگ کے خلاف جنگ کے ردعمل اکثر بہت بے چینی جسمانی علامات کی طرف جاتا ہے، بشمول دل کی دل کی شرح، پسینہ، ملاتے ہوئے، اور سانس کی قلت.

اس کے علاوہ، پٹھوں کے درد، کشیدگی، اور سختی سے کشیدگی اور تشویش کی طرف سے لایا جاتا سب سے زیادہ عام علامات ہیں. PMR سمیت آرام دہ اور پرسکون تکنیک، جسم پر ریورس اثر ہے، آرام دہ اور پرسکون ردعمل کو کم کرنے، دل کی شرح کو کم کرنے، دماغ کو کم کرنے، اور جسمانی کشیدگی کو کم کرنے. پی ایم آر بھی کسی شخص کی مدد سے اس سے زیادہ آگاہ بن سکتا ہے کہ ان کی جسمانی کشیدگی کو ان کی جذباتی حالت میں کیسے مدد ملے گی. جسم کو آرام سے، ایک شخص اپنے خوفناک خیالات اور جذبات کو بھی آزاد کر سکتا ہے.

PMR کرنے کے اقدامات کیا ہیں؟

PMR میں شامل ہونے سے آپ کے جسم میں کشیدگی کا باعث بننے میں مدد ملتی ہے.

یہ آپ کے مختلف پٹھوں کے گروہوں کو روکنے اور جاری کرنے کی طرف سے کارکردگی کا مظاہرہ کیا جاتا ہے. پی ایم آر کی بنیاد یہ ہے کہ اس کشیدگی سے رجوع کریں جس نے آپ نے اپنے پورے جسم کو تعمیر کیا ہے، آپ اپنے دماغ پر خاموش اور آرام کر سکتے ہیں.

شروع کرنے سے پہلے، ایک جگہ میں آرام دہ اور پرسکون پوزیشن میں داخل ہوسکتے ہیں جس میں تشویش سے پاک ہے. آپ ایک کرسی میں بیٹھے یا نیچے جھوٹ بول سکتے ہیں. اپنی آنکھیں بند کرو اگر وہ آپ کے لئے بہترین محسوس کرے اور پھر مندرجہ ذیل اقدامات کے ذریعہ اپنا کام کریں:

  1. سانس لینے گہرائی سانس لینے کے مشق سے شروع کریں. آپ کی ناک کے ذریعے گہرائی سے جلدی لگائیں، آپ کے پیٹ میں اضافے کی وجہ سے آپ اپنے جسم کو ہوا سے بھریں. پھر آہستہ آہستہ منہ سے باہر نکالنا، بحریہ ریڑھ کی طرف بڑھ رہا ہے جب آپ اسٹائل ایئر آؤٹ ہوجاتے ہیں. گہری سانس لینے کے 3-5 سائیکلوں کو دوہرائیں.
  2. آپ کے پٹھوں کو سخت اور رہائی. اپنے پیروں کے پیروں کو کھینچ کر اپنے زمین کے ساتھ اپنے پاؤں کے ساتھ شروع کرو. چند سانسوں کے ساتھ مضبوطی سے بچاؤ اور پھر رہائی. اب اپنے پیروں کو فکس کریں، اپنے پیروں کی طرف اشارہ کریں. کچھ سیکنڈ کے لئے پکڑو اور پھر رہائی کرو.
  3. اپنے جسم کو اپنے راستے پر کام کرنے کے لئے جاری رکھو، سخت رکھو اور پھر ہر پٹھوں کے گروپ کو چھوڑ دینا. اپنا ٹانگوں، پیٹ، ہاتھوں، بازو، کندھوں، گردن اور چہرے تک اپنا کام کریں.
  4. کچھ سانس لینے کے لئے ہر پٹھوں کے گروپ کو مضبوط کرنے کی کوشش کریں اور پھر آہستہ آہستہ رہائی کریں. آپ کسی ایسے علاقے کو دوبارہ کر سکتے ہیں جو خاص طور پر سخت محسوس کرتے ہیں.
  5. آپ کے عضلات کو مضبوط کرنے اور انہیں آرام کرنے کے درمیان محسوس کرنے والے کسی بھی فرق کو نوٹس کریں.
  6. کچھ اور گہرائی سانس لے کر اپنے مشق کو ختم کریں، آپ کتنے زیادہ پرسکون اور آرام محسوس کرتے ہیں.

کسی بھی نئے مہارت کو سیکھنے کی طرح، PMR پر عملدرآمد کی ضرورت ہے. ایک ہفتے میں کئی بار پی ایم آر کی مشق کرتے ہوئے آپ کو اس سے زیادہ معلوم ہو جائے گا کہ یہ آرام دہ محسوس کرنا چاہتی ہے. اس احساس کو سمجھنے میں آپ کی مدد سے آپ کو آسانی سے کشیدگی کا سامنا کرنے میں مدد مل سکتی ہے جب تشویش بڑھتی ہے. آپ کے جسم کو جلدی سے آرام کرنے کے قابل ہونے کے باعث کشیدگی اور گھبراہٹ حملوں کے انتظام میں بھی مدد مل سکتی ہے.

ذرائع:

ڈیوس، ایم، اسیلمان، ایر، اور میککی، ایم (2008). آرام دہ اور پرسکون اور کشیدگی میں کمی کا کام کتاب، 6th ed. اوک لینڈ، CA: نیو ہاربرگر اشاعتیں.

سیورڈ، بی ایل (2013). انتظام کے کشیدگی: اصول اور صحت اور خوشحالی کے لئے حکمت عملی، 8 ویں ایڈیشن. برنگنٹن، ایم اے: جونز اور بارٹیٹ سیکھنا.