اگر آپ کو مٹھائیوں میں لگایا گیا ہے تو آپ زور دیتے ہیں کہ آپ کس طرح فوری طور پر مطمئن ہوسکتے ہیں لیکن یہ خون کے شکر کے حادثے اور جلدی سے بھی بہت زیادہ ہوسکتے ہیں. لیکن جیسا کہ کچھ کھانے والے چیزوں کو آپ کے نقطہ نظر پر منفی اثر ہوسکتا ہے، حالیہ تحقیق میں یہ معلوم ہوتا ہے کہ کیا کچھ کھانے کے کھانے کو آپ کے مزاج اور خوشحالی میں بہتری پیدا ہو سکتی ہے.
کھانے کی عادات اور مخصوص کھانے کی چیزوں پر یہ ایک نظر ہے جو آپ کے مزاج کو فروغ دینے میں مدد کرسکتا ہے.
اومیگا -3 فیٹ فیٹی ایسڈ میں امیر فوڈس کو کھائیں
بڑھتی ہوئی ثبوتوں سے پتہ چلتا ہے کہ ومیگا -3 فیٹی ایسڈ (تیل کی مچھلی میں سردیوں، سیلون اور میکریل میں بہتری) دماغ کام کرنے میں ایک کردار ادا کرسکتے ہیں، جس میں ومیگا -3 فیٹی ایسڈ میں ذہنی صحت کے مسائل سے منسلک کمی کی کمی ہوتی ہے.
مثال کے طور پر جرنل آف ایپیڈیمولوجی اور کمیونٹی ہیلتھ میں شائع کردہ ایک مطالعہ میں، محققین نے 26 پہلے سے شائع شدہ مطالعہ (150،278 شراکت داروں کو شامل کیا) کا تجزیہ کیا جس نے مچھلی کی کھپت اور ڈپریشن کے خطرے کے درمیان تعاون کی. ان کے تجزیہ میں، جائزے کے مصنفین نے محسوس کیا ہے کہ سب سے زیادہ مچھلیوں والے افراد نے ڈپریشن علامات کا امکان کم تھا. جبکہ اس ایسوسی ایشن کی وجہ سے فرقہ وارانہ ثابت نہیں ہوتا، اس سے یہ پتہ چلتا ہے کہ ڈمریشن اور ذہنی صحت میں ومیگا 3 فیٹی ایسڈ کے کردار کو دریافت کرنے کے لئے سخت کلینیکل ٹرائلز کی ضرورت ہوتی ہے.
کھانا کھانے کے لئے: ومیگا -3 فیٹی ایسڈ کے اپنے انٹیک کے لۓ، جنگلی الاسکن سالم، سارڈین، اینچیوز اور میکریل جیسے تیل مچھلی دیکھیں.
ومیگا -3 میں امیر پلانٹ فوڈ شامل ہیں اخروٹ، کینولا تیل، اور پیچھا (ایک جڑی بوٹی).
پورے کھانے کی اشیاء کے علاوہ، ومیگا -3 کے اچھے ذرائع مچھلی کا تیل، فلیکسیس تیل اور اکیوم تیل ہیں، لیکن اگر آپ حاملہ، نرسنگ، دوا لگاتے ہیں، یا کوئی خدشہ رکھتے ہیں تو آپ کے ہیلتھ کی دیکھ بھال فراہم کرنے والا پہلے سے ہی چیک کرنے کا ایک اچھا خیال ہے.
پروبیوٹکس پر پمپ
پروبائیوٹکس ان کے کردار کے لئے معدنیات سے متعلق معروف ہیں، لیکن ابھرتی ہوئی تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ گٹھوں میں بیکٹیریا سگنل بھیجتے ہیں اور دماغ میں وصول کرتے ہیں ("گٹ دماغ محور" کے طور پر جانا جاتا ہے). 2017 میں جنرل نفسیات کے اعزاز میں شائع ایک جائزے میں، محققین نے 10 پہلے سے شائع شدہ مطالعات کا تجزیہ کیا اور معلوم کیا کہ اکثریت کے مطالعے میں پروپوزل کی نشاندہی کے علامات پر پروبیکٹس کے مثبت اثرات ملتے ہیں. اس بات کا وعدہ کیا گیا ہے کہ، مطالعہ کے مصنفین نے پروبیکٹو کش، خوراک، اور علاج کی مدت میں وسیع تبدیلی کی.
2017 میں گیسٹرروترولوجی میں شائع ہونے والے ایک مطالعہ کے مطابق، پروبوٹک ضمیمہ کی کھپت کو گیس کے علامات سنڈروم (آئی بی بی) کے لوگوں میں گٹ کے علامات اور ڈپریشن دونوں میں بہتر بنانے کے لئے مل گیا. شرکاء نے یا تو ایک پروسیٹوٹیمیم ضمیمہ (بائیڈوبوبیٹیریم لمیموم این سی سی 3001) یا ایک جگہبو کے لئے روزانہ لیا. 10 ہفتوں
چھ ہفتوں کے بعد، 64 فیصد لوگ پروبوٹک کو لے کر ڈپریشن علامات میں کمی آئی تھیں، جو 32 فیصد لوگ جگہبو لے رہے تھے. مزید کیا ہے، دماغ میں ملوث دماغ علاقوں میں سرگرمیوں میں تبدیلیوں کے ساتھ ڈپریشن کے علامات میں بہتری آئی تھی.
کھانے کے لئے کھانے کے لئے: کشتی پروبائیوٹکس کا سب سے معروف ذریعہ ہے، لیکن کفیر، تیتلی اور خمیر شدہ سبزیوں جیسے سیرورٹریٹ، کوریائی کیمچی، مجو، ٹپپ، اور نمکین سبزیاں میں فائدہ مند بیکٹیریا بھی پایا جا سکتا ہے.
پورے اناج کے لئے پہنچیں
مکمل اناج بی وٹامن کے اہم ذرائع ہیں، دماغ کی صحت کے لئے ضروری غذائی اجزاء. مثال کے طور پر، تھامین (وٹامن B1) توانائی میں گلوکوز تبدیل کرنے میں ملوث ہے، نیورٹ ٹرانسمیٹر ایٹیٹلچولین (سیکھنے اور میموری میں ملوث) پیدا کرنے کے لئے وٹامن B5 کی ضرورت ہوتی ہے، وٹامن بی 6 سیرٹونن میں امینو ایسڈ آزمائشی تبدیل کرنے میں مدد ملتی ہے، اور وٹامن B12 میں شامل ہے نیوروٹرانسٹروں کی پیداوار میں.
کھانے کے لئے کھانے: مکمل غذا کا کھانا الجھن کر سکتا ہے. خوراک لیبل پڑھنے پر انگوٹھے کا ایک اصول یہ ہے کہ کاربوہائیڈریٹ کے ہر 5 گرام کے لئے، ایک مصنوعات میں کم سے کم ایک گرام غذائی ریشہ ہونا چاہئے.
ان کی پوری شکل میں اناجوں کی تلاش کریں جیسے سٹیل کاٹ کٹ، کوئنو، براؤن چاول، امراتھ، باجرا، بلگور، اور جنگلی چاول.
ایک باقاعدگی سے، غذائی ناشتا کے لئے آپٹ
کچھ محققین کے مطابق، کھانے کے ناشتا کم اداس علامات کے ساتھ باقاعدگی سے منسلک ہوتے ہیں. مثال کے طور پر، اپیٹائٹ میں شائع 2017 کا مطالعہ 207،710 افراد کے 20 سال سے زائد اور اس سے زیادہ سروے کے جوابات کا تجزیہ کرتا ہے اور یہ محسوس ہوتا ہے کہ وہ "ناکامی" ناشتہ کھاتے ہیں یا "کبھی کبھی" ان لوگوں کے مقابلے میں زیادہ ناپسندیدہ علامات تھے جو ہمیشہ ناشتہ کھاتے ہیں. "
جبکہ ایسوسی ایشن اس بات کو ثابت نہیں کرتی ہے کہ ناشتا علامات ناشتا چھوڑنے کی وجہ سے تھے، یہ موڈ پر باقاعدگی سے ناشتا کی ممکنہ کردار سے پتہ چلتا ہے کہ اسے مزید تلاش کیا جاسکتا ہے.
کھانے کے لئے کھانے کی اشیاء : فائبر، غذائی اجزاء اور اچھی چربی میں غذائیت والے کھانے کا انتخاب کریں. خون میں گھلنشیل ریشہ میں امیر ہے، جو خون میں شکر کے جذب کو کم کرنے میں خون کی شکر کی سطح کو صاف کرنے میں مدد ملتی ہے. سٹیل کی کٹ کے ایک کٹورا کی کوشش کریں. دیگر ناشتا کا کھانا شامل کرنے کے لئے مٹی پھل، سٹرابیری، سیب، سارا اناج، اور گری دار میوے ہیں.
لیفی سبز سبزیاں پر اپ لوڈ کریں
پالک اور دیگر سبز سبزیاں بی وٹامن فولے پر مشتمل ہیں. اگرچہ کنکشن مکمل طور پر نہیں سمجھا جاتا ہے، کم فولے کی سطح مسلسل تحقیق میں ڈپریشن کے ساتھ منسلک کیا گیا ہے. مثال کے طور پر، 2017 میں نفسیاتي ریسرچ جرنل میں شائع کردہ ایک مطالعہ نے پچھلے مطالعے کا تجزیہ کیا اور معلوم کیا کہ ڈپریشن کے لوگ فلوٹ کے خون کی سطح کو کم کرتے ہیں اور ان لوگوں کے مقابلے میں ان لوگوں کے مقابلے میں جن کی خوراک کا غذائیت کم ہے.
فلوٹ کی کمی سیرٹونن، ڈوپامین، اور نوڈیننالین (موڈ کے لئے ضروری نیوروٹ ٹرانسمیٹرز) کی چوببن کو روک سکتا ہے، لیکن ڈپریشن اور ذہنی صحت میں فروغ کے کردار کو سمجھنے کے لئے مزید تحقیق کی ضرورت ہے.
کئی مطالعہ پایا گیا ہے کہ سبزیوں اور پھل کی کھپت زیادہ سے زیادہ ڈپریشن کے خطرے سے منسلک ہے.
کھانے کے لئے کھانے کی اشیاء: فلاٹ امیر سبزیوں میں پالنا، edamame، artichokes، okra، ٹریپ greens، avocado، اور بروکولی شامل ہیں. 90 فی صد سفارش شدہ روزانہ کی بونس فراہم کرنے والی ایک پکا ہوا دال کے ساتھ پھلیاں پھلیاں اور دالوں میں بھی شاندار ہیں.
اپنے ہیلتھ کی دیکھ بھال فراہم کرنے سے متعلق مشورہ کے بغیر فولک ایسڈ سپلیمنٹ نہ لیں. کچھ صورتوں میں، یہ ممکنہ اثرات پیدا ہوسکتا ہے اور بعض لوگوں کے لئے ممکنہ خطرات ہیں (جیسے جیسے لوگ جو کالونی پولپس یا کینسر تھے).
ترمیم میں کیفین کا لطف اٹھائیں
کیفین کو دماغ کی کیمیکلوں جیسے ڈوپیمین کی رہائی کو روکنے کے لئے مل گیا ہے جو کارکردگی اور موڈ کے لئے اہم ہے. مثال کے طور پر، 12 میں شائع شدہ آلوکولر غذائیت اور فوڈ ریسرچ میں شائع کردہ ایک مطالعہ نے پہلے سے شائع شدہ مطالعہ کی تجزیہ کی اور نتیجہ اخذ کیا کہ کافی کھپت (اور کم حد تک، چائے) میں ڈپریشن کے خطرے پر حفاظتی اثر پڑتا ہے.
مشروبات پینے کے لئے: مندرجہ بالا مطالعہ میں، جس کا سب سے بڑا اثر تھا، فی دن کافی 400 ملی لیٹر (تقریبا 1 2/3 کپ) تھا.
کافین ہر ایک کو مختلف طریقے سے متاثر کرتا ہے، لہذا اگر کافی آپ کو جرائم، جلاد، غمگین، اداس، یا دوسرے منفی اثرات پر لاتا ہے، اسے پینے سے بچیں (روبوبس چائے جیسے کیفین فری مشروبات کا انتخاب کرنا) یا سیاہ چائے یا سبز کی طرح کم کیفین مشروبات کا انتخاب کریں. چائے
ایک اور اختیار: چا. ایک بھارتی چائے باقاعدگی سے سیاہ چائے کے علاوہ مصالحے جیسے کناموم اور دار چینی جیسے ہیں، چائے کا مصالحہ بھی چائے کو قدرتی ذائقہ میں شامل کرتا ہے، جو آپ کو چینی اور میٹھیروں میں کاٹنے میں مدد مل سکتی ہے.
وٹامن ڈی میں غذا کے ساتھ اپنی خوراک کو بہتر بنائیں
سورج کے طور پر جانا جاتا ہے، وٹامن ڈی جسم میں جسمانی طور پر بنا دیا جاتا ہے جب سورج سورج کی بالادستی بی (یووی بی) کی کرنوں پر چمکتا ہے. گزشتہ چند سالوں میں، تحقیق نے یہ تجویز کی ہے کہ وٹامن ڈی ہماری موڈ پر اثر انداز کرنے والے اہم نیوروٹرانسٹروں میں سے ایک، سرٹونن کی سطح میں اضافہ کرسکتے ہیں، اور اس کی کمی موڈ کی خرابیوں سے متاثر ہوسکتا ہے، خاص طور پر موسمی متاثر کن خرابی کی شکایت.
اس کے علاوہ، ابتدائی تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ وٹامن ڈی کی کمی بڑی عمر کے بالغوں میں ڈپریشن کے خطرے کا عنصر ہے.
کچھ لوگ ایک وٹامن ڈی کی کمی کیلئے زیادہ خطرہ ہیں. مثال کے طور پر، جلد کی جلد، بہت زیادہ چمکتا ہے، ایک مادہ ہے جو بالکنی کی کرنوں کو بلا دیتا ہے. دن کے اندر اندر کام کرنا، استرا سے مزید رہنے والے، یا اس علاقے میں ہونے والے فضائی آلودگی سے بھی زیادہ وٹامن ڈی کی کمی کا خطرہ بڑھتا ہے.
کھاتے ہوئے کھانے کے کھانے: ہڈیوں کے ساتھ کنڈین سیلون وٹامن ڈی میں امیر ہے اور یہ بھی ومیگا 3 فیٹی ایسڈ کا ذریعہ ہے. ہاسوں کے ساتھ الاسکن گلابی سمن یا ساکی سالم کے لئے دیکھو. دیگر کھانے کی چیزیں پنیر اور انڈے میں شامل ہیں. وٹامن ڈی کے ساتھ مضبوطی والے غذا، دودھ، سویا دودھ، اور سنتری جوس شامل ہیں.
نیچے کی سطر
چھوٹے غذائی تبدیلیوں میں آپ کو وقت کیسے محسوس ہوتا ہے اس میں ایک بڑا فرق پیدا ہوسکتا ہے. جبکہ کھانے اور موڈ پر تحقیق ابتدائی مراحل میں ہے، ان میں سے بہت سے کھانے کی وجہ سے دیگر وجوہات کے لۓ آپ کو صحت مند رکھنے میں مدد مل سکتی ہے.
یہ پریشانی یا ڈپریشن کا علاج کرنے کے لئے کھانے کا استعمال کرنے کے لئے پریشان ہوسکتا ہے، لیکن بڑے پیمانے پر کلینک کے مقدمات سے متعلق تحقیقات کی ضرورت ہوتی ہے. اگر آپ کو ڈپریشن یا کسی شرط ہے تو، آپ کے ہیلتھ کی دیکھ بھال فراہم کرنے والے کی مدد کے لۓ یہ ضروری ہے.
> ذرائع:
> لی ایس اے، پارک ای سی، جوے جی جے ایس، ایٹ ایل. ناشتا کھپت اور ڈپریشن موڈ: سماجی معاون کی حیثیت پر فوکس. بھوک 2017 جولائی 1؛ 114: 313-319.
> لی ایف، لیو ایکس، جانگ D. مچھلی کی کھپت اور ڈپریشن کے خطرے: ایک میٹا تجزیہ. J Epidemiol کمیونٹی ہیلتھ. 2016 مارچ؛ 70 (3): 29 9-304.
> پنٹو- سنچیز ایم آئی، ہال جی بی، غجر ک، ایٹ ایل. پروبیوٹک بائیڈوبویکٹیریم Longum این سی سی 3001 نے ڈپریشن سکورز اور Alters دماغ کی سرگرمیوں کو کم کر دیتا ہے: مریضوں میں ایک پائلٹ کا مطالعہ کروکر باؤل سنڈروم. گیسروترینولوجی. 2017 اگست؛ 153 (2): 448-459.e8.
> والیس سی جے پی، میلیل آر. انسانوں میں ناپسندیدہ علامات پر پروبیوٹکس کے اثرات: ایک منظم جائزہ. این جنرل نفسیات. 2017 فروری 20؛ 16: 14.
ڈس کلیمر: اس ویب سائٹ پر موجود معلومات صرف تعلیمی مقاصد کیلئے ہے اور یہ ایک لائسنس یافتہ ڈاکٹر کی طرف سے مشورہ، تشخیص یا علاج کے لۓ متبادل نہیں ہے. یہ ہر ممکن احتیاط، منشیات کی بات چیت، حالات یا منفی اثرات کو پورا کرنے کا مطلب نہیں ہے. کسی بھی صحت کے مسائل کے لۓ فوری طور پر طبی نگہداشت کی تلاش کریں اور متبادل دوا کا استعمال کرنے سے قبل اپنے ڈاکٹر سے مشورہ دیں یا اپنے ریفینج میں تبدیلی لینا چاہئے.