تشویش کم کرنے کے لئے اپنے موڈ اور علامات کو کیسے ٹریک کرنا
اگر آپ گھبراہٹ کی خرابی کی شکایت کے ساتھ تشخیص کررہے ہیں تو، آپ کے ڈاکٹر یا تھراپسٹ آپ سے آپ کے علامات، موڈ، نیند نمونوں اور تجربات کا سراغ لگانے کی کوشش کر سکتے ہیں. اس معلومات کا سراغ لگانا آپ کی اور آپ کے ڈاکٹر کو آپ کی ترقی کے واضح تصویر کے ذریعہ فراہم کرنے سے آپ کی حالت میں انتظام کرنے میں مدد کرسکتا ہے.
آپ کی بازیابی کے عمل کا سراغ لگانا آپ کو علاج کے بعد کامیابی کو برقرار رکھنے اور اپنے علامات کے خاتمے کو روکنے میں بھی مدد مل سکتی ہے.
موڈ اور پریشانی چارٹ کیا ہے؟
موڈ اور تشویش چارٹ وقت کے ساتھ آپ کے موڈ اور تشویش کی سطح میں اتار چڑھاو کو ٹریک کرنے کے لئے استعمال کیا جرنل یا ڈائری کا ایک قسم ہے. یہ چارٹ آپ کو ٹریک رکھنے کیلئے بھی استعمال کیا جا سکتا ہے:
- آتنک ڈس آرڈر علامات
- ادویات
- ٹرگر
- کوپن کی تکنیک
- نیند پیٹرن
- اہم زندگی کے واقعات یا تبدیلیاں
- کسی اور اضافی اضافی معلومات جو آپ کو اپنی حالت سے متعلق محسوس کرتی ہے.
اس معلومات کے بعد آپ اور آپ کے دماغی صحت فراہم کرنے میں آپ کی موڈ، تشویش اور دیگر علامات میں مزید تفہیم نمونوں میں مدد کرنے کے لئے استعمال کیا جا سکتا ہے. اضافی طور پر، آپ کا چارٹ علاج کے پیش رفت کی نگرانی کے لۓ استعمال کیا جا سکتا ہے، یہ بتانا کہ موڈ اور تشویش میں مائع و ضوابط کس طرح ادویات میں تبدیلیاں یا خود مدد کی تکنیکوں کے استعمال سے متعلق ہیں.
میں کس طرح شروع کر سکتا ہوں؟
آپ کے مزاج، تشویش کی سطح، اور دیگر علامات کو چالو کرنے کے بعد آپ کو ایک ایسا نظام بنانا آسان ہے جو آپ کے لئے کام کرتا ہے. مندرجہ ذیل فہرستوں کو آپ کی پیش رفت پر نظر انداز کرنے کے لۓ کچھ سادہ ہدایات شروع کرنے کے لۓ:
موڈ اور تشویش چارٹنگ ایک جریدے، ڈائری، سرپل نوک بکس، یا اس سے بھی سادہ بھرنے والا کاغذ میں کیا جا سکتا ہے. کیلنڈروں نے بھی آپ کو ہر تاریخ کے لئے کچھ الفاظ میں آسانی سے شامل کرنے کی اجازت دی ہے. اگر تحریری آپ کے لئے مشکل محسوس ہوتا ہے، آپ شاید ٹیپ ریکارڈر یا دوسرے قسم کی ریکارڈنگ کے آلے میں گفتگو کرنا چاہتے ہیں.
موڈ اور تشویش چارٹ کرنے کے لئے اب بھی دستیاب ایپس موجود ہیں. چاہے ایک ریکارڈر میں بات کرنا، آپ کے کمپیوٹر پر ٹائپنگ، یا کاغذ پر لکھنا، یہ ضروری ہے کہ آپ اس طریقہ کو منتخب کریں جو آپ کو برقرار رکھنے کیلئے آسان ہو.
آپ کے اور آپ کے ڈاکٹر کے درمیان ٹریک کرنے کے لئے سب سے زیادہ متعلقہ معلومات کی نوعیت اور رقم. بنیادی موڈ اور تشویش چارٹ میں اس معلومات کو شامل کیا جائے گا کہ آپ اس دن کیسے محسوس کر رہے تھے. آپ واقعی اپنے مزاج پر قبضہ کرنے کے لئے چند الفاظ لکھتے ہیں. مثال کے طور پر، آپ "خوشی" یا "اعصابی" کو صحیح طور پر نیچے لے سکتے ہیں. اس بات کا بھی اشارہ ہے کہ اگر آپ کے موڈ پورے دن میں بدل گئی تو، جیسے "فکر مند ہو، لیکن دوپہر میں آرام محسوس ہو." کچھ لوگ اسے ایک جوڑے کے نام سے فائدہ مند محسوس کرتے ہیں علامات اور پھر درجہ بندی کریں کہ آپ اس دن کہاں سے پیمانے پر 1 سے 10 ہیں. مثال کے طور پر، آپ ایک دن کا بیان کرسکتے ہیں جس میں آپ کی تشویش خراب تھی اور 1 دن کا بیان کرنا تقریبا کوئی تشویش نہیں ہے.
آپ کے موڈ کے علاوہ، آپ کو اپنے موجودہ زندگی کے واقعات اور تبدیلیوں کو بھی ٹریک کرنا چاہئے جو ممکنہ طور پر آپ کے موڈ اور تشویش پر اثر انداز کر رہے ہیں، جیسے کام پر اختلاف، کسی اقدام کے لئے تیاری، یا مالی معاملات کے ساتھ جدوجہد. دیگر معلومات جو آپ کے لئے مددگار ثابت ہو سکتے ہیں اپنے نیند کے پیٹرن، چارٹک حملوں کی تعدد، ادویات کے ضمنی اثرات، یا آرام دہ تکنیکوں کے استعمال میں شامل ہوسکتے ہیں.
ہر اندراج کو تاریخ میں بھی شامل ہونا چاہئے تاکہ آپ واپس دیکھے اور وقت کے ساتھ آپ کی ترقی کا مشاہدہ کرسکیں.
اپنے چارٹ پر لکھتے وقت فیصلہ کریں
اب جب آپ نے فیصلہ کیا ہے کہ آپ کس طرح اور ٹریک کرنے کے لئے جا رہے ہیں، آپ کو اس سرگرمی پر کام کرنے کے لئے وقت مقرر کرنا ہوگا. سب سے زیادہ مددگار ہونے کے لئے، ٹریکنگ باقاعدگی سے کیا جانا چاہئے. آہستہ آہستہ ٹریکنگ میں آسانی سے، اپنی معلومات کو ہفتہ وار بنیاد پر چارٹ کرنے کی کوشش کریں. مزید معلومات، آپ کو بہتر سمجھنا پڑے گا، لہذا آخر میں آپ کو ہر دو روزہ یا روزانہ چارٹ کرنے کی کوشش کریں.
چارٹنگ کرنے کے لئے تین آسان قدم
ہم نے اوپر کی بہت ساری معلومات کا اشتراک کیا، لیکن آپ کی ترقی کو ٹریکک خرابی سے بچنے کے لۓ شروع کرنے کے لۓ تین آسان اقدامات کرنے کے لۓ آتا ہے:
- آپ کو ٹریکنگ کے طریقہ کار کا تعین - ایک نوٹ بک کا انتخاب کریں یا جو بھی آپ استعمال کریں گے.
- فیصلہ کریں کہ کس چیز کو ٹریک کرنے کے لئے - آپ کے نوٹ بک میں، آپ سب سے اوپر کی تاریخیں ڈالنا چاہتے ہیں اور پھر وہ معلومات درج کریں جو آپ بائیں جانب کو ٹریک کرنا چاہتے ہیں. اپنے آپ کو مزید وضاحت کرنے کے لئے کافی کمرہ چھوڑ دو، لیکن ہر بار آپ چارٹ میں ہر ایک عنوانات میں کم از کم ایک کم از کم ڈال کرنے کی کوشش کریں.
- ٹریکنگ شروع کریں - سب سے مشکل قدم صرف اس کا پہلا اندراج بن رہا ہے. ایک بار جب آپ نے کچھ لکھا ہے - کچھ بھی - یہ عام طور پر آسان ہو جاتا ہے.
موڈ اور پریشانی چارٹ رکھنے میں دیگر خیالات
- اگر آپ نے کچھ دنوں سے ناپاک طور پر کھو دیا ہے تو، جلد ہی آپ کو یاد رکھنا چاہئے. تاہم، اگر آپ اس بات کو یاد نہیں کر سکتے کہ اس دن آپ کس طرح محسوس کر رہے تھے، تو آپ ان دنوں کو خالی رکھنا اور اپنے باقاعدگی سے شیڈول میں واپس آتے ہیں.
- ابتدائی طور پر، آپ کسی بھی نمونوں یا تشریحات کو نوٹس نہیں دے سکتے ہیں. ممکنہ طور پر کسی اور شخص کو کسی چیز کو دیکھنے کے قابل ہوسکتا ہے. اس معلومات کو نظر ثانی کرنے کے لئے یہ بہت مددگار ثابت ہوسکتا ہے کہ ایک تھراپسٹ یا قابل اعتماد پیار کے ساتھ.
- اپنے چارٹ دور نہ کرو اور ان کے بارے میں بھول جاؤ. بلکہ انہیں ہر تین سے چار ہفتوں کا جائزہ لیں. نوٹس اگر آپ بڑھتے ہوئے گھبراہٹ اور تشویش کے نمونہ کا سامنا کر رہے ہیں، تو یہ علامات میں تبدیلی کی علامت بن سکتی ہے.
- اگر علامات کو خراب کرنے کا ایک نمونہ ہے، تو آپ کا ڈاکٹر یا تھراپسٹ آپ کے علاج کی منصوبہ بندی میں ایڈجسٹمنٹ میں مدد کرنے میں کامیاب ہوسکتا ہے جس سے آپ کی حالت بہتر طریقے سے آپ کی حیثیت کا انتظام کرے گا.
ذرائع:
کینی، آر، ڈولی، بی، اور اے فیزیجرال. موبائل فون اپلی کیشن کا استعمال کرتے ہوئے ایڈوانسولوجی لمحات کی تشخیص، ناکافی اور موڈ ریاستوں کی تشخیص: ایک تشخیصی مطالعہ. JMIR دماغی صحت . 2016 (3): 4 (e51).