ترقی پسند پٹھوں کی خوشحالی کے ساتھ کشیدگی کو کم کریں

مجموعی طور پر جسم کے کشیدگی کو کم کرنے کے لئے پروسیژیک پٹھوں کی آرام دہ اور پرسکون (PMR) آرام دہ اور موثر تکنیک ہے. یہ سادہ تکنیک آپ کے سر سے اپنے پیروں کے لۓ اپنے جسم میں تمام بڑے پٹھوں کو ٹھنڈا اور آرام دہ کر دیتا ہے. آپ کو آرام سے پہلے آپ کے پٹھوں کو گھسنے سے، آپ اپنے آپ کو خود کو آرام کرنے کے بعد خود کو آرام کرنے کے قابل بناتے ہیں، جسمانی کشیدگی کو زیادہ مؤثر طریقے سے دے دیں.

اور، خوش قسمتی سے، یہ آسانی سے کہیں بھی سیکھا اور کہیں بھی عملی طور پر تجربہ کیا جا سکتا ہے.

تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ جسمانی طور پر آپ کے جسم کو آرام دہ اور پرسکون نفسیاتی کشیدگی اور کشیدگی کو روکنے، اپنے کشیدگی کی رد عمل کو کم کرنے اور دائمی کشیدگی کے تجربے کو کم کرنے میں بھی مدد مل سکتی ہے. نفسیاتی اور جذباتی کشیدگی کو کم کرنے کے دیگر مؤثر طریقوں ہیں، لیکن PMR آپ کو کشیدگی کا انتظام کرنے کے لئے ایک اور آلے پیش کر سکتا ہے، جس سے آپ کو مجموعی طور پر آپ کی لچکدار بنانے میں مدد مل سکتی ہے. اور باقاعدہ مشق کے ساتھ، اس تکنیک کی طرف سے پیدا ہونے والے آرام سے جلد اور خود بخود ایسک آسکتا ہے، جس میں جسمانی کشیدگی میں شامل ہونے والے بہت سے حالات کے لئے یہ بہت اچھا طریقہ بناتی ہے.

جب آپ اپنے جسم میں تمام عضلات کے گروپ کو ٹکنانا کرتے ہیں اور آرام دہ اور پرسکون گروپوں کو آرام کرتے ہیں تو، آپ اس سرگرمی کے مختصر ورژن کو منتقل کرسکتے ہیں، جو گہری پٹھوں کے آرام سے آرام دہ اور پرسکون ہیں، جہاں آپ اپنے پورے جسم کو تیزی سے آرام کرتے ہیں. (ڈی ایم آر کی مشق کرتے وقت، میں اپنے سر سے اپنے پیروں کو پانی کی طرح جیسے پانی میں ڈالتا ہوں، اور آہستہ آہستہ مجھ سے مل کر آرام دہ اور پرسکون محسوس کرتا ہوں.) جب آپ اپنے جسم میں کشیدگی کو کم کرتے ہیں، تو آپ کو پوری طرح کم کشیدگی محسوس ہوگی اور آپ لطف اندوز کریں گے. جسمانی اور جذباتی صحت میں اضافہ ہوا.

یہاں کس طرح شروع کرنا ہے:

1. کچھ وقت تلاش کریں شروع کرنے کے لئے کم سے کم 15 منٹ بند کریں. میں اپنے آپ کے لئے ایک الارم قائم کرنے کی سفارش کرتا ہوں، اگر آپ سوتے ہیں. (یہ آپ کو زیادہ سے زیادہ آرام دہ کرنے کی اجازت دے گی، یہ معلوم ہو گا کہ آپ وقت کا ٹریک نہیں کھویں گے.) میں بھی ایک نجی جگہ تلاش کرنے کی سفارش کرتا ہوں تاکہ آپ قدم # 3 سے زیادہ آرام دہ محسوس کریں.

1. آرام دہ اور پرسکون بنائیں. ترقی پسند پٹھوں کو آرام کرنے کے لئے خاموش جگہ اور کئی مفت منٹ تلاش کرنے کے بعد، بیٹھے یا نیچے لیٹیں اور آرام دہ اور پرسکون بناؤ. باہر بڑھنے اور جھوٹ کرنے کے لئے یہ زیادہ مؤثر ہے، لیکن اگر آپ کو جھوٹ بولنا نہیں ہے تو، آرام دہ اور پرسکون کرسی میں بیٹھ کر بھی ٹھیک ہے. تاہم، آپ کے ہتھیاروں کو غیر متلانا اور آپ کے ٹانگوں کو بے نقاب کرنے کے لۓ تاکہ آپ کو آسانی سے گردش ہو اور آپ کے جسم کو آرام سے آرام کر سکیں.
2. اپنے چہرے سے شروع کرو آپ کے چہرے اور کھوپڑی میں تمام عضلات کو ٹھنڈا کرکے شروع کریں. سخت تناؤ بنائیں، اپنی آنکھوں کو جتنا ممکن حد تک ممکن ہو، اپنے دانتوں کو چھین لیں، اگر آپ کر سکتے ہیں تو اپنے کانوں کو بھی منتقل کریں. اس کے لۓ آٹھ بجے کے لۓ پکڑو جیسا کہ آپ کو شکست دی جاتی ہے.
3. آپ کے کشیدگی پر جانے دو اب جلدی کرو اور مکمل طور پر آرام کرو. آپ کا چہرہ مکمل طور پر قابو پانے دو، جیسا کہ آپ سو رہے تھے. آپ کے چہرے کی پٹھوں سے کشیدگی کی بھوک محسوس کرو اور احساس سے لطف اندوز ہو. اپنا وقت لے لو اور اگلے قدم پر منتقل کرنے سے پہلے مکمل طور پر آرام کرو. اگر آپ کو آپ کی ضرورت ہوتی ہے تو آپ کو اس مرحلے کو دوبارہ بھی دوبارہ بھیجا جا سکتا ہے.
4. اپنی گردن میں منتقل اگلا، آپ کی گردن اور کندھوں کو مکمل طور پر سختی سے آگاہ کرتے ہیں، دوبارہ آھہلاتے اور ان کی گنتی کرتے ہیں. پھر جلدی کرو اور آرام کرو. ایک بار پھر، یہ قدم اس وقت تک بار بار کیا جا سکتا ہے جب تک آپ اس علاقے میں بالکل آرام دہ محسوس نہ کریں، خاص طور پر کیونکہ بہت سے لوگوں کو ان کی گردن اور کندھوں کی پٹھوں میں کشیدگی ہوتی ہے. اپنا وقت لے لو، اور اپنے آپ کو جانے دو

1. اپنا راستہ نیچے کام کریں. مندرجہ ذیل پٹھوں کے گروپ کے ساتھ عملدرآمد کو دوبارہ اپنے جسم کو آگے بڑھو.
   • سینے
   • پیٹ
   • پوری دائیں بازو
   • دائیں ہاتھ اور ہاتھ (ایک مٹھی بنانے)
   • دائیں ہاتھ
   • پوری بائیں بازو
   • بائیں بازو اور ہاتھ (پھر، مٹھی بنانے)
   • بائیں ہاتھ
   • بٹوے
   • پوری دائیں ٹانگ
   • کم دائیں ٹانگ اور پاؤں
   • دایاں پاؤں
   • پوری بائیں ٹانگ
   • کم بائیں ٹانگ اور پاؤں
   • الٹا پاوں
2. پریکٹس پھر مختصر. مختصر ورژن کے لئے، جس میں صرف چار اہم پٹھوں گروپ شامل ہیں:
   • چہرہ
   • گردن، کندھے اور بازو
   • پیٹ اور سینے
   • بٹوے، ٹانگوں اور پاؤں
   جلدی سے ہر گروپ پر ایک دوسرے کے بعد توجہ مرکوز، مشق کے ساتھ آپ کو آپ کے جسم کو آرام کر سکتے ہیں جیسے 'مائع آرام' آپ کے سر پر ڈال دیا اور یہ نیچے بہاؤ اور آپ کو مکمل طور پر احاطہ کرتا ہے. یہ عملی طور پر لیتا ہے، لیکن آپ اس تصور کو بہتر بنانے کے لئے کم وقت لگ سکتے ہیں. ایک بار جب آپ اپنے جسم کو سر سے پیر سے آرام کرنے میں کامیاب ہوسکتے ہیں، تو آپ کا دماغ بھی زیادہ آرام دہ اور پرسکون محسوس کرے گا، اور آپ کے مجموعی کشیدگی کی سطح بھی کم ہو گی. یہ مشق آپ کو مستقبل میں سامنا کرنے والے کشیدگی پر دائمی کشیدگی کم کرنے اور لچکدار بنانے میں مدد کرسکتا ہے. آپ کسی بھی وقت تیزی سے ڈھانپنے کے لئے ترقی پذیر عضلات کو آرام سے استعمال کرسکتے ہیں، یہ استعمال کرنے کے لئے یہ حیرت انگیز مؤثر آلہ بناتے ہیں.

_ذرائع:

_{ڈیوس، ایم، اسیلمان، ایر، اور میککی، ایم (2008). آرام دہ اور پرسکون اور کشیدگی میں کمی کا کام کتاب، 6th ed. اوک لینڈ، CA: نیو ہاربرگر اشاعتیں.}

_{سیورڈ، بی ایل (2013). انتظام کے کشیدگی: اصول اور صحت اور خوشحالی کے لئے حکمت عملی، 8 ویں ایڈیشن. برنگنٹن، ایم اے: جونز اور بارٹیٹ سیکھنا.}