1 - کشیدگی کم کرنا # 1: سانس لینے کے ساتھ آپ کی فزیوولوژی پرسکون
میں اکثر اس سوال سے پوچھتا ہوں: "اگر میں صرف کشیدگی کو دور کرنے کے لئے صرف ایک چیز کروں تو کیا کرنا ہے؟" یہ ایک بہت اچھا سوال ہے، کیونکہ ہر ایک وقت اور توانائی سے کم وقت میں ایک رویہ اور طرز زندگی کے اوہحل کے لئے نہیں ہے، خاص طور پر جب وہ سب سے زیادہ زور دیا جاتا ہے (یہ عام طور پر جب وہ کشیدگی کے انتظام کے جواب کے جواب میں شروع کرتے ہیں) . "بہترین کشیدگی کمر" سوال کشیدگی کے انتظام کے دل کو کم کرتا ہے: "کیا یہ ممکنہ طور پر صرف ایک چیز کو تبدیل کرنے سے مؤثر طریقے سے کشیدگی کو دور کرنا ممکن ہے؟"
آپ کو یہ جاننا خوشی ہو گا کہ یہ ممکن ہے. کچھ آسان، کھڑے اکیلے کشیدگی کم کرنے والے ہیں جو آپ کوشش کر سکتے ہیں کہ آپ کے مجموعی کشیدگی کی سطح پر اہم اثر ہوسکتا ہے. مندرجہ ذیل پانچ حکمت عملی آپ کو کشیدگی سے کم کرنے میں مدد کرسکتے ہیں - خاص طور پر دائمی کشیدگی ، ایک ہی وقت میں بہت ہی خراب طریقے سے نقصان پہنچے ہیں اور دیرپا نتائج لاتے ہیں. میں آپ کو ان کشیدگی کو کم کرنے والوں میں سے ایک کو آج آپ کے دباؤ سے متعلق ریلیورائر میں اپنانے کے لئے مدعو کرتا ہوں اور دیکھو کہ آپ کونسی تبدیلیوں کو تبدیل کرسکتے ہیں. (آپ کشیدگی کمر کی حکمت عملی کو بھی شامل کر سکتے ہیں جب تک آپ پانچ بار ایک ہی وقت میں نہیں کر رہے ہیں، لیکن محسوس نہیں کرتے کہ آپ اب یہ کرنا ہوگا- ایک کشیدگی کم کرنے والا کافی ہے.)
کشیدگی کم کرنے # 1: سانس لینے کے ساتھ آپ کی فزیوولوژی پرسکون
کشیدگی کی امدادی سیکھنا سانس لینے میں صرف میرا نمبر - ایک کشیدگی کمر کی سفارش ہوسکتی ہے کیونکہ یہ کسی بھی وقت کسی بھی وقت کسی اور کے بارے میں تیزی سے اور آسانی سے استعمال کیا جا سکتا ہے. جب آپ اب بھی کشیدگی کی صورت حال کے درمیان ہو تو آپ کشیدگی سے بچاؤ کی سانس لینے کا استعمال کرسکتے ہیں، اور ایسا کرنے میں آپ اپنے کشیدگی کا ردعمل ریورس کر سکتے ہیں اور اپنے کشیدگی کی صورت حال کے پورے تجربے کو تبدیل کرسکتے ہیں. آپ کسی بھی وقت سانس لینے کی مشقیں بھی کرسکتے ہیں جب آپ سمجھتے ہیں کہ آپ زور پر زور دیتے ہیں اور پھر اپنے جسم کو درست اور وہاں پرسکون کریں. سانس لینے کی مشقیں مندرجہ بالا اضافی وجوہات کے لئے مجموعی طور پر کشیدگی کا کمتر ہیں:
- دائمی کشیدگی ریلیف: سانس لینے کی مشقیں دائمی کشیدگی کے اثرات کو کم کر سکتی ہیں. دائمی کشیدگی کا خطرہ اس جسم سے ہوتا ہے جو ہمیشہ آگ اور کشیدگی کا ردعمل ہوتا ہے جو مسلسل محرک ہوتا ہے. سانس لینے کی مشق آپ کے جسم کو آرام دہ اور پرسکون ردعمل کے ساتھ مطابقت میں ڈال سکتے ہیں.
- واضح سوچ: جب آپ کا دباؤ ردعمل ہوتا ہے تو، آپ کے جسم کے کشیدگی کے ردعمل سے متعلق تبدیلیوں میں سے کچھ واضح طور پر واضح سوچنے کے لئے زیادہ مشکل بناتے ہیں. جب آپ واضح طور پر نہیں سوچ رہے ہیں، تو اس اضافی کشیدگی کا ایک جھگڑا ہے جس کی وجہ سے پیدا کیا جاسکتا ہے کیونکہ آپ غلطی کر سکتے ہیں یا زیادہ کشیدگی کا سبب بن سکتے ہیں، یا تخلیقی حل کو ناکام بنانے میں ناکام رہے ہیں جو کشیدگی کو دور کرسکتے ہیں.
- کم مجموعی طور پر کشیدگی: جب آپ پہلے ہی زور پر زور دیتے ہیں، تو آپ اضافی کشیدگیوں کو زیادہ جذباتی طور پر رد عمل محسوس کرسکتے ہیں. سانس لینے کی مشقوں کا استعمال کرتے ہوئے کشیدگی کم کرنے والا آپ کو کم زور سے کم محسوس کرنے میں مدد مل سکتی ہے، اور اس وجہ سے مستقبل کے کشیدگیوں سے کم ردعمل.
سانس لینے کی مشقوں کے ساتھ شروع کرنے کا طریقہ یہاں ہے .
2 - کشیدگی سے کشیدگی کو کم کرنا
کشیدگی کم 2 #: مشق
ورزش ایک بہترین کشیدگی کمر اور مجموعی صحت مند اضافہ ہے. ورزش آپ کی وزن اور آپ کی لمبی عمر کو برقرار رکھنے میں مدد مل سکتی ہے، لیکن چند مختلف وجوہات کے لئے بھاری ڈیوٹی کشیدگی کمر والا ہے:
- آؤٹ لیٹ: مشق آپ کو مایوسیوں اور کشیدگی کے لئے ایک جسمانی دکان فراہم کرتی ہے. جب آپ ایک اچھا جوگ کے ساتھ گندگی پھنسے ہوئے ہیں، یا مارشل آرٹس کی کلاسوں میں آپ کو مایوسی سے نکالنے کے لۓ، آپ کو بہتر طور پر بہتر مشق ملتا ہے تو آپ شاید گھر میں تکیا چھپا رہے ہو، اور یہ عام طور پر زیادہ مؤثر ہے کیونکہ آپ اپنے استعمال کا استعمال کر رہے ہیں. پورے جسم کو مایوسیوں کو چھوڑنے کے لئے.
- تقسیم: کشیدگی کو کشیدگی کا سبب بننے کے لئے زیادہ سازگار ہیں، جس سے آپ کو ماحولیات سے باہر نکالنے کے لئے مشق کر سکتے ہیں، اور زیادہ سے زیادہ کنٹرول ماحول میں (فطرت، اسپن کلاسز، دوسروں سے گھرا جو دباؤ سے متعلق کرنا چاہتے ہیں). صرف ایک زور سے جگہ سے نکل کر اپنے موڈ کے لئے حیرت کر سکتا ہے!
- قدرتی ہائی: مشق بھی endorphins جاری ہے، جو آپ کو اچھا یا عظیم محسوس کرنے میں مدد کر سکتا ہے! آپ کے جسم کے اندر جسمانی مرکب کو تبدیل کرنا بہت طاقتور کشیدگی کمر کے آلے کی وجہ سے ہوسکتا ہے کیونکہ یہ کشیدگی کا پورا پورا تجزیہ تبدیل کر سکتا ہے.
- طویل مدتی کشیدگی ریلیف: ورزش اصل میں آپ کو طویل عرصہ تک کشیدگی کے لئے کم ردعمل بنا سکتا ہے، لہذا آپ کو کم پریشان محسوس ہوتا ہے.
کشیدگی ریلیور کے طور پر مشق کے ساتھ شروع کرنے کے بارے میں خیالات کے لئے ملاحظہ کریں.
3 - تشہیر اور اصلاح کے ساتھ آپ کے نقطہ نظر کو شفٹ کریں
کشیدگی کم 3 #: آپ کی نقطہ نظر تشہیر اور اصلاح کے ساتھ شفٹ کریں
تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ امید مند پہلے سب سے پہلے ختم ہو جاتے ہیں . یہ صرف یہ نہیں ہے کہ ان لوگوں کو جو اچھی چیزیں ہیں وہ ان سے زیادہ امید مند ہوتے ہیں- امید دہندگان اسی کشیدگی کا تجربہ کرتے ہیں جو تکلیف دہ تجربے کا تجربہ کرتے ہیں، لیکن وہ کم زور سے محسوس کرتے ہیں. امید ہے کہ اس کے علاوہ دیگر فوائد بھی ہیں، جو اس عادت کو سمجھنے کے پیٹرن کو ایک پاور ہاؤسنگ کشیدگی کو کم کرنے والا ہے.
- صحت: اصلاحات صحت مند رہتی ہیں، اور اکثر بیمار ہوتے ہیں. یہ ہوسکتی ہے کہ کم کشیدگی کو کم کرنے کے لئے ان کی رجحان کو مصیبت سے منسلک کیا جاسکتا ہے یا شاید یہ ایک مثالی طور پر اپنی مرضی کے مطابق رجحان سے تعلق رکھتا ہے (اور اس طرح ان کے جسم کی بہتر دیکھ بھال).
- نقطہ نظر: آپٹمسٹسٹ کم از کم ردعمل ہیں کیونکہ وہ چیزیں مختلف طور پر دیکھتے ہیں. ایک بہت اہم عنصر جس کا تعین کرتا ہے کہ کس طرح کشیدگی کا سامنا کرنا پڑتا ہے یہ کیا ہے کہ یہ ایک خطرہ یا چیلنج کے طور پر سمجھا جاتا ہے . دھمکیوں کو ہماری کشیدگی سے متعلق ردعمل کو فروغ دینا اور کم تخلیقی صلاحیتوں اور زیادہ کشیدگی کی حالت میں ڈال دیا جاتا ہے؛ چیلنجز ہماری تخلیقی مسئلہ کو حل کرنے کے ساتھ ساتھ ہماری حوصلہ افزائی کو فروغ دینے میں بھی دلچسپی رکھتے ہیں. آپٹمسٹس کشیدگی کے طور پر کشیدگی کو دیکھتے ہیں.
- کامیابی: اصلاح پسند ایسے مواقع دیکھیں جہاں تکمیل افراد نقصانات کو دیکھتے ہیں، لہذا وہ زیادہ امید اور کم زوردار رہیں گے، اور وہ مثبت طور پر مثبت کردار ادا کرسکتے ہیں.
- تبدیلیاں: آپٹمائزسٹ اس بات پر یقین رکھتے ہیں کہ وہ تبدیلیاں کرسکتے ہیں، لہذا وہ زیادہ سے زیادہ کوشش کرتے ہیں، اور اصل میں زیادہ تبدیلیاں کرتے ہیں اور زیادہ چیلنجوں کو پورا کرتے ہیں. یہ ان کی کامیابی کا ایک اہم اجزاء ہے. ایک امید مند بننے سے، لہذا، آپ کو دیگر کشیدگی کو کم کرنے والی عادات کو آسانی سے زیادہ آسان بنانے کے قابل ہوسکتا ہے.
امید دہندگان کی علامات کے بارے میں مزید پڑھیں اور ایک امید مند بننے کے طریقے تلاش کریں.
4 - باقاعدگی سے عملی مراقبہ
کشیدگی کم کرنا # 4: باقاعدگی سے مشق پر توجہ
ہم صرف توجہ کے حیرت انگیز فوائد جاننے کے لئے شروع کر رہے ہیں، لیکن ہم یہ کہنے کے لئے کافی جانتے ہیں کہ یہ ایک طاقتور کشیدگی کم کرنے والا ہے. یہاں تک کہ صرف چند منٹوں کے لئے آپ کو فوری طور پر زیادہ پرسکون، موجودہ ریاست میں ڈال دیا جا سکتا ہے، آپ کے دباؤ کا ردعمل پہلے سے ہی کشیدگی کی سطحوں میں واپس آ گیا ہے. جو لوگ باقاعدگی سے مراقبہ کرتے ہیں وہ بھی زیادہ فوائد تلاش کرسکتے ہیں، بشمول مندرجہ بالا تک محدود نہیں ہوتے ہیں.
- نقطہ نظر: جو لوگ باقاعدگی سے غور کرتے ہیں وہ اپنے آپ کو ایک خاموش حصہ سے اچھی طرح سے واقف بناتے ہیں، اور اپنے نقطہ نظر کو منتقل کرنے میں مشغول بن جاتے ہیں. جب لوگ مستقبل کے بارے میں فکر مند رہیں گے اور خوف سے کیا ہوسکتے ہیں تو، وہ زیادہ تخلیقی حل اور اعتماد کے ساتھ اکثر ان کو لے جا سکتے ہیں، کیونکہ وہ طاقتور جگہ کے بجائے ایک زور سے ریاست سے ہیں.
- کم از کم کشیدگی کی عدم استحکام: باقاعدگی سے مراقبہ پر عمل کرنے والوں کے مطالعے میں دماغ کی رد عمل میں حقیقی تبدیلی اور کشیدگی کے جواب میں کشیدگی کا ردعمل پایا جاتا ہے جو اکثر وقفے پر قابو پانے کے عملدرآمدوں کو ان کے کشیدگی سے کم رد عمل کرنے کے قابل بناتا ہے. یہ اس کشیدگی کو کیا طاقتور بناتا ہے اس کا حصہ اتنا طاقتور - مراحل اس وقت اور مستقبل کے لمحات میں کشیدگی کو کم کرتا ہے.
- دیگر فوائد کا ایک میزبان: مراقبت دیگر جسمانی اور نفسیاتی فوائد بھی ساتھ لے سکتا ہے. مزید مکمل فہرست کے لئے توجہ کے فوائد پر یہ مضمون ملاحظہ کریں.
مراقبے کے کشیدگی کمر کے فوائد کا فائدہ اٹھانے کے لۓ، آپ کو صرف چند گھنٹوں میں بیٹھنے کے لئے ضرورت ہے. مراقبت کی تکنیک کی یہ فہرست آپ کو شروع کرنے میں مدد کرسکتی ہے.
5 - میجر اسٹریسرز کو کٹائیں
کشیدگی کم کرنا # 5: آپ کیا کرسکتے ہیں
کبھی کبھی ہمارے کشیدگی کا ایک بڑا تناسب ہماری زندگی میں ایک ایسی حالت سے آتا ہے جو دائمی کشیدگی کا باعث بنتی ہے. یہ ایک مشکل کام، ایک ناخوشہ تعلقات، ایک بہت پیکڈ شیڈول، یا دوسری صورت حال ہے جو مسلسل کشیدگی کا باعث بن سکتا ہے. کیا آپ خود کو مسلسل اسی صورتحال پر زور دیتے ہیں؟ آپ اپنی مرضی کے مطابق اس صورتحال کو حل کرنے کے لئے طاقتور کشیدگی کو کم کرنے والا حکمت عملی ہوسکتا ہے، اور آپ کی زندگی میں پیدا کردہ کشیدگی کی سطح کو دور کرنا. مندرجہ ذیل وسائل عام دائمی کشیدگی سے نمٹنے کے حالات میں مدد کرسکتے ہیں:
- ملازمت کی اطمینان : ملازمت کشیدگی مجموعی طرز زندگی کے کشیدگی کا ایک اہم ذریعہ ہے کیونکہ ہم کام پر بہت زیادہ وقت گذارتے ہیں اور کام پر منفی تجربے ہمیں گھر جانے کے لۓ خراب موڈ میں ڈال سکتا ہے اور جب ہم کھڑے ہو جاتے ہیں صبح میں. یہ زندہ رہنے کا کوئی راستہ نہیں ہے! کام کشیدگی اور کام پر کشیدگی کا انتظام کرنے کے بارے میں مزید کے لئے پڑھیں.
- رشتہ دار کشیدگی : ہمارا تعلقات زندگی میں معاونت اور معنی کا سب سے بڑا ذریعہ بن سکتا ہے، لیکن یہ بھی کشیدگی کا سب سے بڑا سبب بن سکتا ہے. اگر آپ کی ناخوش شادی ہے یا اگر آپ کے دوسرے تعلقات متضاد ہیں تو، یہ آپ کے تجربے کو زندگی میں رنگا سکتے ہیں. آپ کی زندگی میں کشیدگی سے متعلق تعلقات کو تبدیل کرنے اور ختم کرنے اور ہم آہنگی کے ساتھ ان کی جگہ لے لے، معاون افراد کو ایک بہت اہم قدرہ کشیدگی کو کم کرنے والا حکمت عملی ہے. یہ تھوڑا کام لگ سکتا ہے، لیکن ادائیگی بہت بڑا ہے. کوشش کرنے کے لئے کچھ مواصلاتی مہارت ہیں.
- بہت مصروف : ہم میں سے بہت زیادہ مصروف ہیں جو ہم چاہتے ہیں، اور جب بھی ہم دلچسپ سرگرمیوں سے مصروف ہیں یہاں تک کہ اگر ہم بہت لمبے عرصہ تک مصروف رہتے ہیں تو یہ بھی بہت سخت ہوسکتا ہے. اگر آپ کے پاس پہلے ہی مصروف شیڈول ہے اور اگر کوئی ایسا ہنگامی یا غیر متوقع اضافی مطالبہ ہوتا ہے تو، چیزیں جلدی تیز ہوسکتی ہیں. اگر آپ اپنی زندگی کو برداشت کرنے کے کنارے پر رہتے ہیں، تو شاید شاید آپ کا شیڈول سے کچھ سرگرمیوں کو خاموش لمحات، فتنہ اور کشیدگی کی ریلیف کے لئے کمرہ بنانے کا وقت ہو. نئی زندگی کی منصوبہ بندی کے لۓ کچھ حکمت عملی ہیں.
6 - کشیدگی کم کرنے والوں پر تحقیق
اس مضمون میں کشیدگی کمروں پر مندرجہ ذیل تحقیق کا استعمال کیا گیا تھا. کشیدگی پر مزید حالیہ تحقیق کے ساتھ ساتھ زیادہ وسائل کے لنکس برائے مہربانی ذیل میں سکرال کریں.
ذرائع:
ایڈلر ایم جی، Fagley این ایس. تعریف: تفسیر کی ایک منفرد پیشن گوئی کے طور پر قدر اور معنی کو تلاش کرنے میں انفرادی فرق. جرنل آف شخصیات فروری 2005.
Astin JA، Shapiro SL، Eisenberg DM، Forys KL. دماغی جسمانی طب: سائنس کی ریاست، پریکٹس کے اثرات. امریکی صحافی بورڈ کے جرنل جرنل مارچ / اپریل 2003. بونڈونا، رامتا پی ایچ ڈی. دائمی بیماری پر توجہ کا اثر. ہالووین نرسنگ پریکٹس نومبر / دسمبر 2003.
ایممونز اے آر، میکولو ایم. نعمتیں برسس برڈنس کا شمار: روزانہ زندگی میں تشہیر اور مضامین کی ایک تجرباتی تحقیقات. جرنل آف شخصیت اور سماجی نفسیات فروری 2003.
ریملی U، Seiler R، Marti B، Wirtz PH، Ehlert U، Herichrich M. جسمانی سرگرمی کی سطح نفسیاتی کشیدگی کے لئے ایڈنالل اور مریض رویے کو متاثر کرتی ہے. نفسیاتیوروڈکرنولوجی. 13 اکتوبر، 2008
خوشی ریسرچ
کیا تم نے کبھی حیران کیا ہے کہ تحقیقاتی ثابت حکمت عملی کے ساتھ اپنی زندگی میں زیادہ سے زیادہ خوشی کو کیسے لانے کے لۓ؟ مطالعہ خوشی اور کشیدگی کے بارے میں کیا کہتے ہیں؟ خوشی اور کشیدگی کی تحقیق کے بارے میں مزید پڑھیں.
کشیدگی اور صحت کی تحقیق
کشیدگی صحت پر ایک اہم اثر ہے، اور تحقیق آپ کو بالکل کیسے دکھا سکتا ہے. کشیدگی اور صحت پر متعدد تحقیقی مطالعات کی حکمت کے لئے پڑھیں.