صرف 20 منٹ میں فاسٹ - اداکارہ بمقابلہ ریزئیلنس بلڈنگ کم سے کم کرنے کے لئے
کشیدگی کا انتظام کا مقصد کشیدگی کے منفی اثرات کو کم کرنا ہے. یہ کئی مختلف طریقوں میں مکمل کیا جاسکتا ہے، تاہم، اور سب سے مؤثر حکمت عملی کو متعدد زاویوں سے کشیدگی سے مارنے کی ضرورت ہے. ذیل میں بیان کردہ کئی وجوہات کے لئے یہ ضروری ہے.
کشیدگی کا انتظام ایک سائز کے بالکل ٹھیک نہیں ہے
کوئی دائرہ دار نہیں ہے - تمام کشیدگی کے انتظام کی تکنیک.
مختلف حکمت عملی نہ صرف ہر شخص کے ساتھ منفرد طریقے سے گونجتے ہیں، لیکن کچھ حکمت عملی ہر صورت میں استعمال نہیں کی جا سکتی. مثال کے طور پر، یوگا ایک کشیدگی کے رویے کا ایک طاقتور ہے ، لیکن یہ عملی نہیں ہے کہ گاڑی میں یوگا کی حیثیت سے ٹریفک کے کشیدگی کو کم کرنے کے لئے تیار ہو. مزید برآں، جسمانی حدود کے ساتھ ان لوگوں کو کچھ یوگا انجام دینے میں کامیاب نہیں ہوسکتا ہے. ٹیکنالوجی کو صورتحال اور شخص کو فٹ ہونے کی ضرورت ہے.
کچھ کشیدگی ریلیفائرز ایک دوسرے سے بہتر کام کرتے ہیں
اسی طرح سانس لینے کی مشق جسم کے کشیدگی کے ردعمل پر قابو پانے میں مؤثر ثابت ہوتے ہیں، لیکن سماجی دباؤ یا جلانے کے لۓ تنفس کرنے والی مشق صرف مؤثر نہیں ہیں کیونکہ جب وہ دوسرے تکنیکوں جیسے ریفرماننگ یا ذہنیت کے ساتھ جوڑتے ہیں. یہاں کچھ اور کشیدگی سے متعلق ریلیفینجرز ہیں جو ایک ساتھ مل کر جب کام کرتے ہیں: موسیقی اور مشق، آومومیٹریپی اور گرم غسل ، صفائی اور موسیقی ، چلنے اور مراقبہ ، اور سانس لینے کی مشق اور نظریات.
فوری کشیدگی ریلیفائرز
کچھ کشیدگی سے ریلیفائرس تیز رفتار کام کر رہے ہیں، سانس لینے کی مشقوں کی طرح، اور منٹ میں کیلر محسوس کرنے میں مدد کرسکتے ہیں. کچھ ثبوت سے پتہ چلتا ہے کہ فوری مراقبہ یا چند منٹ کے مشق جسم کے کشیدگی کا جواب پرسکون کرسکتے ہیں اور آپ کو آرام دہ ریاست کے راستے میں بھیج سکتے ہیں. یہ ضروری ہے کیونکہ جب آپ آرام دہ اور پرسکون ہوتے ہیں تو آپ مختلف طریقے سے کام کرسکتے ہیں.
جب آپ کا دباؤ رد عمل شروع ہوجائے تو، آپ اس بات کی حالت میں ہیں کہ یہ زیادہ توجہ مرکوز ہے اور لڑنے یا چلانے کے لئے تیار ہے. یہ ریاست جسمانی حملوں کے لئے اچھی طرح سے کام کرنے کے لئے calibrated ہے، لیکن اس طرح کے سماجی اور نفسیاتی کشیدگی کی اقسام کے لئے جو اب ہم چہرے کا سامنا کرنا چاہتے ہیں: ایک باس جو خوش ہونے کی ضرورت ہے، ایک بچہ ہے جس کی وجہ سے واٹھاڈ ہونا چاہئے، ایک آخری وقت ساتھیوں یا تشخیصوں کی جانچ پڑتال کے لئے کھڑے ہونے کی ضرورت ہے. لہذا تیزی سے اداکارہ کشیدگی سے متعلق ریلیفائرز اس اہم ہیں کہ وہ ذہن میں زیادہ پرسکون حالت حاصل کرنے میں آپ کی مدد کرسکتے ہیں، اور وہ تیزی سے کام کرسکتے ہیں. اس کے بعد آپ آگے بڑھ سکتے ہیں اور آرام کی دیکھ بھال کر سکتے ہیں.
اگرچہ فوری کشیدگی سے متعلق ریلیفائرز دوسرے طریقوں سے تھوڑا سا کم ہیں. وہ ایک بار ایک ہی بنیاد پر کام کرتے ہیں جیسے کشیدگی سے ریلیفسٹرز جو آپ کو سامنا کرنا پڑتا ہے یا آپ کو چیلنج کرنے کے لئے وسائل کے ساتھ آپ کو فراہم کرنے کے لئے لچکدار بناتا ہے. کچھ دباؤ ریلیفائرز، مثال کے طور پر، اگر آپ کو باقاعدہ طور پر ان پر عمل کرنا ہوتا ہے تو، جب آپ اس وقت ہوتی ہے تو آپ کو کشیدگی سے کم رد عمل کرنے میں مدد مل سکتی ہے. مراقبہ، ورزش، اور جرنلنگ اس کے لئے مشہور ہیں. لہذا جب فوری کشیدگی سے ریلیفائزر حیرت انگیز ہیں، تو وہ تمام اڈوں کو نہیں ڈھونڈتی ہیں.
لچکدار بلڈنگ کشیدگی ریلیفائرز
مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ جو لوگ وقت کے ساتھ مراقبہ کرتے ہیں (جیسے بدھ راہب) نے ان کے دماغ میں تبدیلی کا تجربہ کیا ہے جو انہیں کشیدگی کے لحاظ سے زیادہ محتاج بناتا ہے.
جسمانی ورزش کے ساتھ ساتھ مجموعی اثر ہوتا ہے، اگرچہ دونوں حکمت عملی کم سیشن میں مفید ثابت ہوسکتی ہیں. لچکدار عمارت کے کشیدگی کے ساتھ کشیدگی کے ساتھ مسئلہ یہ ہے کہ وہ وقت کے ساتھ مشق کی تعمیر میں مؤثر ثابت کرنے کی ضرورت ہوتی ہے، یا کم سے کم یہ یقین کیا گیا ہے.
ایک اہم سوال یہ ہے کہ، اگر ایک بار عمل کیا جاتا ہے تو اس کی مدد سے لچکدار کی تعمیر میں ایک مختصر مدتی کشیدگی کا رشتہ کیسے ہو سکتا ہے؟ اس سے بھی اہم بات یہ ہے کہ اس کشیدگی سے نمٹنے میں مدد سے پہلے اس کشیدگی کی ریلیف کی تکنیک کتنی دیر تک مشق کی ضرورت ہے. خوش قسمتی سے، کچھ تحقیقات دونوں فریقوں پر اچھی خبریں دکھاتی ہیں.
اچھی خبریں
کنیکٹٹ یونیورسٹی سے ایک مطالعہ پایا گیا کہ 20 منٹ مستقبل میں کشیدگی کی طرف لچکدار بنانے کے لئے ایک موثر وقت تھا ، اور یہ کہ 20 منٹ ایک ذہنی طور پر مبنی حکمت عملی یا جسمانی آرام کی بنیاد پر حکمت عملی کے لئے کافی وقت ہوسکتی ہے، جو اچھی خبر ہے. بہت سارے لوگوں کے لئے جو ایک قسم کے کشیدگی کے رویے یا دوسرے کے لئے تیار ہوسکتا ہے. اس تحقیق کے بارے میں مزید اچھی خبر یہ ہے کہ سوال میں کشیدگی سماجی کشیدگی تھی، جو ہمیں کشیدگی کے زیادہ ٹیکس دہندگان کے طور پر جانا جاتا ہے، اور کشیدگی کا ایک قسم ہے جو ہم میں سے اکثر روزانہ کی زندگی میں باقاعدگی سے تجربہ کرتے ہیں.
اس مطالعہ نے 120 کالج کے طالب علموں کو تین گروپوں میں تقسیم کیا تھا: جس نے دماغی پر مبنی کشیدگی سے ریلیوفیررز کو 20 منٹ کے لئے مشق کیا، جس نے ایک ہی عرصے کے لئے جسمانی آرام دہ اور پرسکون تکنیک کا عمل کیا، اور نہ ہی ایک کنٹرول گروپ جس پر عمل کیا گیا. اس کے بعد وہ ایک مضبوط سوشل سوسائٹی سے نمٹنے کے لئے تھے: انہیں ریاضی کے مسائل کو حل کرنے اور تقریروں کو تقسیم کرنا پڑا جہاں ان کا اندازہ کیا گیا تھا اور ان سے پوچھ گچھ کی گئی تھی. اس کے بعد انہوں نے رپورٹ کیا کہ کس طرح پر زور دیا گیا کہ وہ محسوس کرتے ہیں اور ان کے سینٹسول (جسم کے کشیدگی کے ردعمل سے منسلک ہارمون) کے پیمانے پر ماپا تھا، تو اس بات کا تعین کیا گیا ہے کہ اگر وہ جسمانی طور پر مایوسی پر زور دیتے ہیں یا ذہنی دباؤ محسوس کرتے ہیں تو وہ جسمانی طور پر ماپا سکتے ہیں.
نتائج سے پتہ چلتا ہے کہ دونوں قسم کے کشیدگی سے متعلق ریلیفائرز - ایک ہی 20 منٹ کی خوراک میں مؤثر طریقے سے نہ صرف مؤثر طریقے سے اس کے چیلنجوں میں کشیدگی سے متعلق مضامین کو کم کرنے میں، بلکہ ان میں جسمانی کشیدگی کا جواب کم کرنے میں بھی مؤثر تھا. مضامین، جن میں سے دونوں سماجی دباؤ میں بڑھتی ہوئی لچک کے نشان ہیں.
20 منٹ میں لچکدار بنانے کا طریقہ - ایک وقت
مزید مطالعے ایک واضح تصویر فراہم کرسکتے ہیں، لیکن یہ ظاہر کرنے میں اہم ہے کہ کشیدگی کی ریلیف کی تکنیک کس طرح صبح کے وقت 20 منٹ کے لئے، دوپہر کے کھانے میں، یا ایک کشیدگی سے قبل واقعہ سے پہلے روزے کی چیلنجوں کو کم کرسکتی ہے. اگر آپ کسی ایسے شخص ہیں جو وقت میں کام کرنے والے ان لچکدار کی تعمیر کی تراکیبوں کو آزمائشی کرنے سے ہچکچا رہے ہیں، تو یہ خبر ہے کہ 20 منٹ کے لئے نئے کشیدگی کا رویہ کرنے کی کوشش کریں اور دیکھیں کہ کیا ہوتا ہے. (اگر آپ محسوس کرتے ہیں کہ آپ چاہتے ہیں کہ آپ باقاعدگی سے اس پر عمل شروع کر سکتے ہیں، لیکن آپ کو فوائد سے لطف اندوز ہونے سے قبل ایسا کرنے کی ضرورت نہیں ہے !) مندرجہ ذیل کشیدگی سے متعلق رہائشیوں کو مطالعہ میں استعمال کیا جاتا ہے:
کشیدگی کے انتظام کے لئے Mindfulness کے مشق
گروپ جس نے ذہنیت کی تکنیکوں کی مشق کی ہے وہ واقعی میں "بہتر ذہنیت" گروہ تھے جس میں انہیں کچھ مختصر تعلیم فراہم کی گئی تھی کہ دماغ اور جسم میں کس طرح کشیدگی اور تشویش ہوتی ہے . ان تجربات سے بچنے کے بارے میں بھی تعلیم حاصل کی جاتی تھیں- ہم کس طرح بعض خیالات یا جذباتی تجربات سے بچنے کی کوششیں کر سکتے ہیں، ہمیں مختصر مدت میں بہتر محسوس کر سکتا ہے، لیکن ہمارا اور سنجیدگی سے متعلق فیوژن کے لئے طویل مدتی مسائل پیدا ہوسکتی ہیں. طرز عمل، اور اگر ہم اس صورت حال میں مخصوص حالات میں توڑ سکتے ہیں، تو ہم اکثر خود کش کشیدگی سے آزاد ہوسکتے ہیں جو ہمیں محسوس ہوتا ہے کہ نئے تجربات ماضی سے کشیدگی کے جذبات کو متحرک کرتے ہیں. (آپ کو قبول کرنے اور عزم تھراپی کے بارے میں اس ٹکڑے میں تجربہ کار بچاؤ اور سنجیدہ فیوژن کے بارے میں مزید پڑھ سکتے ہیں.) آخر میں، انہیں کشیدگی کے بنیادی بنیاد پر حکمت عملی، بشمول قبولیت اور دیگر سنجیدہ حکمت عملی کے بارے میں معلومات دی گئی.
اس مختصر تعلیم کے بعد میں ہمارے خیالات اور ہمارے جذباتی نقطہ نظر کی حکمت عملی ہم پر اثر انداز کر سکتے ہیں، مضامین کشیدگی کی امداد کے لئے ذہنی حکمت عملی کی قیادت میں تھے. مندرجہ ذیل حکمت عملی ایسے ہیں جو مطالعہ میں مؤثر ثابت ہوتے ہیں. آپ 20 منٹ کے لئے ان میں سے ہر ایک کو مشق کرسکتے ہیں، یا 20 منٹ کے لئے ان کا ایک مجموعہ استعمال کر سکتے ہیں. اس کے برعکس، اگرچہ یہ مطالعہ کا حصہ نہیں تھا، یہ ممکنہ طور پر مؤثر ثابت ہوگا کہ ان میں سے بعض سرگرمیوں کو ایک یا زیادہ سے زیادہ جسمانی آرام کی حکمت عملی کے ساتھ اگلے سیکشن میں تبادلہ خیال کیا جائے.
- اپنے خیالات کو لیبل کریں. یہ ذہنیت کی تکنیک میں آپ کے خیالات کو تسلیم کرنے اور لیبل کرنے سے سوچنے کے پیٹرن سے نمٹنے میں شامل ہوتا ہے، پھر سوچتے ہیں کہ سوچنے کی تربیت کے بعد میں سوچنے اور سوچنے والی عمل میں مصروف عمل کرنے کے بجائے ان کو جانے دیں.
- لہروں کے طور پر منفی خیالات کا تصور کریں. ایک اور ذہنیت کی تکنیک جس سے آپ کو آپ کے خیالات سے نمٹنے کی اجازت دیتی ہے، منفی خیالات، خیالات کے پیٹرن، یا جذبات کی سوچ کی حکمت عملی ہے جس میں آپ کو سواری کے لۓ، ان کے سروں کے ساتھ چکر لگانا اور انہیں دیکھنے اور گزرنے کی دیکھ بھال کرنا. تصور کریں کہ وہ آپ کو دھو سکتے ہیں اور آپ کو ماضی میں دھونے کے لئے دھو سکتے ہیں، لیکن آپ کو ان میں مشغول کرنے کی ضرورت نہیں ہے، کیونکہ وہ آپ کی جلد کو پانی کی طرح کھینچیں گے.
- زیادہ ذہنی سرگرمیوں کی کوشش کریں. ذہنیت کی مشق کرنے کے بہت سے مختلف طریقے ہیں. یہ تکنیک آپ کو مختلف جسمانی سنجیدگیوں پر توجہ مرکوز کرنے میں مدد کرتی ہیں.
کشیدگی کے انتظام کے لئے جسمانی آرام کی حکمت عملی
سومیٹ - آرام دہ گروپ میں جو لوگ دماغ پر جسمانی آرام کے اثرات کے بارے میں سکھایا گیا تھا، اور آٹھویںک ٹریننگ مشقوں کی وجہ سے. (میں تجزیہ کرتا ہوں کہ آپ آٹھویںک ٹریننگ کے بارے میں سب سے پہلے پڑھتے ہیں ، اور پھر 20 منٹ کے لئے مندرجہ ذیل مشقوں کی کوشش کریں.) مندرجہ ذیل اسی طرح کی مشقیں ہیں جو آپ کے دماغ اور جسم کو آرام کرنے کے لئے استعمال کیا جا سکتا ہے. آرام دہ پوزیشن میں شروع کریں، ٹائمر مقرر کریں، اور مندرجہ ذیل عمل کریں.
- نوٹس اور اپنے جسم کو آرام کرو. آپ کے جسم میں سینسنگ پر توجہ مرکوز کریں. اپنے آپ کے بیانات کو دوبارہ دہرائیں، "میں جسمانی طور پر آرام دہ محسوس کرتا ہوں." "میری بازو آرام دہ ہیں. میرے ہاتھ آرام دہ ہیں. میری انگلیوں کو آرام دہ ہے." آپ اپنے سر کے اوپر شروع کر سکتے ہیں اور آپ کے جسم کے بڑے علاقوں کے ذریعے کام کر سکتے ہیں جب تک کہ آپ اپنے پاؤں تک پہنچنے کے قابل نہ ہوں، اپنے آپ کو دوبارہ دیکھ لیں کہ آپ کے جسم کے ہر شعبے کو آرام دہ محسوس ہوتا ہے. جیسا کہ آپ جاتے ہیں، جسمانی کشیدگی کو ہر علاقے میں محسوس کرتے ہیں.
- اپنے جسم کو گرم کرنے کی کوشش کریں. اسی حکم کا استعمال کرتے ہوئے (سر پیر)، آپ کے جسم کو اندر سے گرم کرنے کی کوشش کریں. ہر علاقے میں آرام دہ اور پرسکون گرمی محسوس کرنے پر توجہ مرکوز کریں، اور آپ کے ہاتھوں اور پیروں کے ہاتھوں اور پیروں کے ذریعہ اپنے ٹرنک سے گرمی کی آرام دہ محسوس کرتے رہیں. (یہ آرام دہ اور پرسکون کام کرتا ہے کیونکہ جسم کے کشیدگی کا ردعمل خون کے بہاؤ کو اس طرح سے ریورس کرتا ہے جسے سرد ہاتھوں اور پاؤں پیدا کرسکتا ہے. یہ آپ کو اپنے جسم کو ایک ہی وقت میں لڑاتا ہے.
- آپ کے انگوٹھوں کی بھاری صلاحیت محسوس کرتے ہیں. اسی پیٹرن کے مطابق، تصور کریں کہ آپ کے جسم آرام دہ ہو رہے ہیں کیونکہ آپ کے جسم آرام کرتی ہیں. آپ کے جسم میں سینسنگ پر توجہ مرکوز کریں اور کشیدگی کو جاری رکھیں جیسے آپ جاتے ہیں.
اگرچہ یہ حکمت عملی صرف ایسے ہی نہیں ہیں جو کشیدگی کو دور کرسکتے ہیں، وہ ان ثابت شدہ تکنیک ہیں جو آپ اپنے آپ کو مزید آرام دہ محسوس کرنے کے لئے استعمال کرسکتے ہیں، اور بعد میں آپ کے ساتھ کچھ اضافی کشیدگی سے متعلق طاقت برقرار رکھنے کے لئے استعمال کرسکتے ہیں. یہ یقینی طور پر یہ آپ کے وقت کے 20 منٹ کے قابل بناتا ہے!
ذرائع:
کروز، ڈین جی .؛ Finitsis، ڈیوڈ جی .؛ سمتھ، این لیز؛ گوشی، بریٹ ایم. برہمھم، کیلی؛ بربرج، کیٹلین؛ O'Leary، کیتھرین؛ (2015). مختصر کشیدگی کے انتظام کو ایک سماجی کشیدگی کا ٹیسٹ کرنے کے لئے شدید تکلیف اور بفر جسمانی ردعمل کو کم کرتا ہے. انٹرنیشنل جرنل آف اسٹریس مینجمنٹ ، وول 22 (3)، اگست، 2015 پی پی 270-286.
سیم، ویسلی. کشیدگی کے انتظام کے اصول اور عمل، تیسرے ایڈیشن. (پی پی 291-332). نیو یارک، نیو یارک: گیلفورڈ پریس.