آٹومیجنک ٹریننگ ایک قسم کی آرام دہ تکنیک ہے جس میں تشویش کم کرنے میں مدد کے لئے استعمال کیا جاسکتا ہے، بشمول سماجی تشویش خرابی کی شکایت (SAD) کے حصے کے طور پر تجربہ کیا. یہ باقاعدگی سے علاج جیسے سنجیدگی سے متعلق رویے تھراپی (سی بی ٹی) میں شامل کیا جا سکتا ہے یا آپ خود اپنی مدد کی حکمت عملی کے طور پر استعمال کیا جا سکتا ہے.
آٹوجنک ٹریننگ کیا ہے؟
آٹومنیک تربیت 1 932 میں جرمن ماہر نفسیات جوہینس ہیینچچ شلوز نے متعارف کرایا سب سے پہلے ایک آرام دہ تکنیک ہے.
Schultz محسوس کیا ہے کہ انفرادی حملوں سے گریز افراد ایک آرام دہ ریاست میں داخل ہوئے جس میں انہوں نے بھاری اور گرمی کی احساسات کا سامنا کرنا پڑا، اور انہوں نے لوگوں کو کشیدگی اور تشویش کو کم کرنے کے لئے اس ریاست کو دوبارہ تعمیر کرنے کی کوشش کی.
خود کار طریقے سے تربیت جسم کے مختلف حصوں میں بھاری صلاحیت اور گرمی کے بارے میں خود بیانات کی ایک سیریز کے ذریعے کام کرتا ہے. اس عمل کے ذریعہ، خود مختار اعصابی نظام پر ایک مثبت اثر پیدا ہوتا ہے.
اگرچہ دیگر آرام دہ اور پرسکون تکنیکوں کے مقابلے میں کم معروف ہیں جیسے ترقی پسند پٹھوں کی آرام اور ہدایت کی عکاسی ، 2008 میں ایک میٹا-تجزیاتی مطالعہ نے خدشات کے علاج میں آٹھویںک ٹریننگ کی افادیت پایا.
آٹوجنک ٹریننگ اور سوشل ڈراپ ڈس آرڈر
سماجی تشویش کی خرابی کے سلسلے میں ، آٹھویںک ٹریننگ آرام دہ اور پرسکون کی مدد کر سکتی ہے اور اس کے علاج کے دیگر اقسام کے ساتھ مل کر جب پریشانی کے علامات کو کم کرنے میں مدد ملتی ہے. بس کے طور پر آرام کی تربیت کے دیگر اقسام کے ساتھ، آٹھویںک ٹریننگ آپ کو سماجی اور کارکردگی کے حالات میں پرسکون اور آرام محسوس کرنے میں مدد مل سکتی ہے.
اگر آپ آٹوجنک ٹریننگ اکثر مشق کرتے ہیں تو، سادہ الفاظ میں "میں مکمل طور پر پرسکون ہوں" اس لمحے میں آرام کی حالت کو بڑھانے کے لئے کافی ہوسکتا ہے.
آٹوجنک ٹریننگ کیسے کریں
آپ شروع کرنے سے پہلے، آرام کے لۓ اپنے آپ کو تیار کرنے کیلئے ان ہدایات پر عمل کریں:
- پریشانیوں سے آزاد خاموش جگہ تلاش کریں.
- ایک کرسی میں فرش یا ریالل پر لیٹ.
- کسی تنگ لباس کو ڈھونڈنا اور شیشے یا رابطوں کو ہٹا دیں.
- اپنا ہاتھ اپنے گود میں یا کرسی کے بازو پر رکھو.
اب، آٹوجنک ٹریننگ کرنے کے لئے ان اقدامات پر عمل کریں:
1. سانس لینے میں کچھ سست لگیں. اگر آپ پہلے ہی نہیں ہیں تو، ڈایافرامیٹک سانس لینے کا مشق چند منٹ خرچ کرتے ہیں.
2. اپنے آپ سے کہو،
- "میں مکمل طور پر پرسکون ہوں."
3. اپنے ہاتھوں پر توجہ مرکوز کریں. خاموش اور آہستہ آہستہ اپنے آپ کو چھ بار دوبارہ،
- "میرا ہاتھ بہت بھاری ہے."
پھر خاموشی سے خود سے کہو،
- "میں مکمل طور پر پرسکون ہوں."
4. آپ کے ہاتھوں پر دوبارہ توجہ دینا. خاموش اور آہستہ آہستہ اپنے آپ کو چھ بار دوبارہ،
- "میری بازو بہت گرم ہیں."
پھر خاموشی سے خود سے کہو،
- "میں مکمل طور پر پرسکون ہوں."
5. اپنے پیروں پر توجہ مرکوز کریں. خاموش اور آہستہ آہستہ اپنے آپ کو چھ بار دوبارہ،
- "میرے پیر بہت بھاری ہیں."
پھر خاموشی سے خود سے کہو،
- "میں مکمل طور پر پرسکون ہوں."
6. آپ کے ٹانگوں پر ریفیوس توجہ خاموش اور آہستہ آہستہ اپنے آپ کو چھ بار دوبارہ،
- "میرے پیر بہت گرم ہیں."
پھر خاموشی سے خود سے کہو،
- "میں مکمل طور پر پرسکون ہوں."
7. خاموشی سے اور آہستہ آہستہ اپنے آپ کو چھ بار بار،
- "میرا دل کی گھنٹی پرسکون اور باقاعدہ ہے."
پھر خاموشی سے خود سے کہو،
- "میں مکمل طور پر پرسکون ہوں."
8. آرام سے اور آہستہ آہستہ اپنے آپ کو چھ بار دوبارہ،
- "میری سانس لینے پرسکون اور باقاعدہ ہے."
پھر خاموشی سے خود سے کہو،
- "میں مکمل طور پر پرسکون ہوں."
9. آرام سے اور آہستہ آہستہ اپنے آپ کو چھ بار بار،
- "میرا پیٹ گرم ہے."
پھر خاموشی سے خود سے کہو،
- "میں مکمل طور پر پرسکون ہوں."
10. آرام سے اور آہستہ آہستہ اپنے آپ کو چھ بار بار،
- "میری پیشانی خوشگوار ہے."
پھر خاموشی سے خود سے کہو،
- "میں مکمل طور پر پرسکون ہوں."
11. آرام، گرمی اور بھاری صلاحیت کا احساس لطف اٹھائیں. جب آپ تیار ہو جاتے ہیں، خاموشی سے اپنے آپ سے کہتے ہیں،
- "ہتھیار فرم، گہرائیوں سے سانس لینے، آنکھیں کھولیں."
ان ہدایات پر عمل کرنے کے علاوہ، آپ آٹو ریکارڈنگ کا استعمال کرتے ہوئے پر غور کر سکتے ہیں، جیسے اونٹاریو کینیڈا میں میکمٹرٹر یونیورسٹی کی طرف سے پیش کی گئی مفت MP3 آڈیو فائل، آٹوجنک ٹریننگ پر عمل کرنے کے لۓ.
ایک آڈیو ریکارڈنگ کا استعمال آپ کو مکمل طور پر آرام دہ اور پرسکون بنانے کے لئے کی اجازت دے گی.
آپ کو شروع کرنے سے پہلے
ان لوگوں کے لئے جو طبی حالتوں یا اہم نفسیاتی حالتوں سے متاثر ہوتے ہیں، کسی بھی قسم کی آرام دہ اور پرسکون ٹریننگ ورزش شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کریں. آٹھویںک ٹریننگ کو روکنے کے لئے اس بات کا یقین رکھو اور اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کرو اگر آپ انتہائی تشویش یا بے معنی احساسات، یا آٹھویںک ٹریننگ کے دوران یا اس کے بعد کسی دوسرے منفی اثرات کا تجربہ کریں.
ایک لفظ سے
شدید سماجی تشویش آپ کے ساتھ رہنے کے لئے کچھ نہیں ہے. اگر آپ کو یہ پتہ چلتا ہے کہ آپ کی مدد سے آرام دہ اور پرسکون مشق آپ کے علامات میں فرق نہیں بن رہے ہیں، تو یہ آپ کے ڈاکٹر سے ملنے اور ذہنی صحت کے پیشہ ورانہ حوالے سے حوالہ دینا ضروری ہے.
اگر آپ اپنے ڈاکٹر سے رجوع کرنے کے لئے بہت پریشان ہو یا خوفزدہ محسوس کرتے ہیں تو، کسی خاندان کے رکن، دوست، استاد، یا اسکول کنسلکٹر میں خفیہ رکھنا چاہتے ہیں- جو بھی آپ محسوس کرتے ہیں کہ آپ کو کافی حصہ لینے کے لۓ کافی سہولت ملے گی. اس قسم کی تشویش کے لئے مؤثر علاج موجود ہیں. ہیلپ ڈیسک جلد از جلد اس معاملے کو دیکھے گا.
ذرائع:
> جرم اے ایف، کریسسنسن ایچ، گریفیسز کلومیٹر، پارسلو RA، روڈس بی، بلیوٹ اے اے. پریشانی کی خرابی کے لئے تکمیل اور خود مدد کے علاج کی مؤثریت. میڈ جے ایس ایس . 2004؛ 181 (7 فراہم): S29-46.
میک ماسٹر یونیورسٹی. آٹوجنک ٹریننگ.
منزونی جی ایم، پینگنینی ایف، کاسٹیلنوو جی، مولیناری ای تشویش کے لئے آرام دہ اور پرسکون تربیت: میٹا تجزیہ کے ساتھ دس سالہ منظم جائزہ. بی ایم سی نفسیات 2008؛ 8: 41. Doi: 10.1186 / 1471-244X-8-41.
میری لینڈ میڈیکل سینٹر یونیورسٹی. آرام دہ اور پرسکون تکنیک.
میلبورن کی مشاورتی اور نفسیاتی خدمات یونیورسٹی. آٹوجنک ٹریننگ.