سماجی تشویش کے لئے گائیڈ کی تصویر میں شامل ہونے والی تکنیکوں کا استعمال آپ کے جسم کو آرام دہ ریاست میں داخل ہونے میں مدد دینے میں شامل ہے. دوسرے الفاظ میں، آپ اپنی آنکھیں بند کرو اور اس جگہ کی جگہ اور آواز تصور کریں جو آپ آرام دہ تلاش کرتے ہیں. سب سے عام نقطہ نظر میں ایک اشنکٹبندیی ساحل، گرم سورج، اور سمندر کے سایہ دار آواز شامل ہیں.
اگر آپ ڈھونڈتے ہیں، تاہم، کہ کچھ اور تصوراتی منظر آپ کے لئے زیادہ موزوں ہے، مثلا ایک بدسلوکی رات پر گھومنے والی آگ کے سامنے بیٹھے، اس کے ذریعہ، اس ترتیب کا استعمال کریں.
منظر کی قسم اہم نہیں ہے، کیا معاملہ یہ ہے کہ آپ ہر نظر، آواز، اور بو تصور کرتے ہیں اور خود کو اس جگہ پر منتقل کرتے ہیں.
ان لوگوں کے لئے جو طبی حالات سے متاثر ہوتے ہیں، براہ مہربانی کسی قسم کی آرام دہ اور پرسکون ٹریننگ ورزش شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کریں.
تشویش کے لئے ہدایت کی تصویر کی مندرجہ ذیل مثال میں مقبول ساحل کی ترتیب کا استعمال کیا جاتا ہے. اگر آپ کسی مختلف ترتیب کا استعمال کرتے ہیں تو، صرف ذیل میں درج کردہ تفصیلات کو تبدیل کریں جنہیں آپ استعمال کررہے ہیں ان سے متعلق.
1. کشیدگی سے مفت چپ رہیں
ایک کرسی میں فرش یا ریالل پر لیٹ. کسی تنگ لباس کو ڈھونڈنا اور شیشے یا رابطوں کو ہٹا دیں. اپنا ہاتھ اپنے گود میں یا کرسی کے بازو پر رکھو. ایک ایسے وقت اور جگہ کا انتخاب کریں جہاں آپ جانتے ہیں آپ کو رکاوٹ نہیں ہونے کی ضرورت ہے.
2. تھوڑا سا بھی مریضوں کو بھی لے لو
اگر آپ پہلے ہی نہیں ہیں تو، ڈایافرامیٹک سانس لینے کا مشق چند منٹ خرچ کرتے ہیں. اپنے ڈایافرام میں گہرائیوں سے گھما لیں، اسی طرح آپ یوگا کلاس میں کیسے کریں گے.
یہ قسم کی سانس لینے میں آپ کو مزید آرام کرنے میں بھی مدد ملے گی.
3. جب آپ آرام محسوس کرتے ہیں تو، آہستہ آپ کی آنکھیں بند کریں
اپنے آپ کو ایک خوبصورت بنے ہوئے ساحل سمندر پر پھینک دو. آپ کے ارد گرد تصویر نرم سفید ریت اور کرسٹل صاف پانی کے کنارے پر گہری نرم لہروں کے ساتھ. آپ کے پیچھے ہوا میں بادل کے اوپر آسمان اور اوپر کھجور کے درختوں کی تصویر.
اپنی آنکھوں کو بند رکھنا اور اس خوبصورت اشنکٹبندیی منظر کو برقرار رکھنے کے لئے جاری رکھیں.
4. اوقیانوس اور اشنکٹبندیی پھولوں کی خوشبو میں اور سانس لے لو
یاد رکھیں کہ لہروں کی آواز آہستہ آہستہ آپ کے پیچھے درختوں میں ساحل اور پرندوں پر چل رہی ہے. آپ کی جلد اور آپ کی جلد پر گرم سورج کے نیچے گرم ریت کو محسوس کریں. تازہ ترین اشنکٹبندیی پینے کے ذائقہ کو یاد رکھیں جیسے آپ اسے اپنے منہ میں لے لو. اس تصویر پر متفق نہ ہو کہ اس منظر کو چھونا، اس کا مزہ چکھو، اور اس کی بوسہ کی اجازت دے گا.
5. آپ اس طرح کے طور پر طویل عرصہ تک اس منظر میں رہیں
یاد رکھیں کہ آپ کتنے آرام دہ اور پرسکون محسوس کرتے ہیں. آرام کے احساس سے لطف اٹھائیں کیونکہ آپ کے سر سے آپ کے پورے پیروں سے آپ کے پیروں تک پھیل جاتی ہے. یاد رکھیں کہ آپ کو تشویش اور کشیدگی سے کتنی دور محسوس ہوتی ہے . جب تک آپ پسند کرتے ہیں اس کے لئے ہدایت کی تصویر کے اس مرحلے میں جاری رکھیں. آپ آہستہ آہستہ آپ کو محسوس کس طرح پرسکون اور آرام دہ اور پرسکون محسوس کرنا چاہئے.
6. آپ تیار ہیں جب، آہستہ آہستہ 10 سے پچھلے گزریں
اپنی آنکھوں کو کھولیں، آرام دہ اور پرسکون محسوس کرتے رہیں. آپ اپنے ارد گرد واپس آ گئے ہیں، لیکن پرسکون ریاست کسی بھی تشویش کی جگہ لے آئے گی یا فکر کریں گے کہ آپ نے اصل میں محسوس کیا. آپ کے باقی دن میں اس پرسکون کا ترجمہ کرنے کی کوشش کریں.
ان ہدایات پر عمل کرنے کے علاوہ، آپ کو آواز کی ریکارڈنگ کا استعمال کرتے ہوئے غور کیا جاسکتا ہے، جیسے میک ایمٹر یونیورسٹی کے پیش کردہ مفت MP3 آڈیو فائل ہدایت کی تصویر پر عمل کرنے کے لۓ ہدایت دیتا ہے.
ایک آڈیو ریکارڈنگ کا استعمال آپ کو مکمل طور پر آرام دہ اور پرسکون بنانے کے لئے کی اجازت دے گی.
ایک لفظ سے
گائیڈڈ امیجری ایک تفریحی تربیت کا ایک ذریعہ ہے جس سے آپ سماجی تشویش کے لئے مددگار ثابت کرسکتے ہیں. تاہم، اگر آپ کی تشویش بہت سخت ہے اور آپ کو پیشہ ورانہ علاج جیسے سگنلاتی رویے تھراپی (سی بی ٹی) یا دوا نہیں ملتا ہے، یہ آپ کے ڈاکٹر یا ذہنی صحت سے متعلق پیشہ ورانہ پیشہ ورانہ رابطہ سے بہتر اور بہتر بنانے کیلئے منصوبہ سے رابطہ کرنا ضروری ہے. جبکہ خود مدد کے طریقوں کو ہلکے اور اعتدال پسند تشخیص کے لئے استعمال کیا جا سکتا ہے، زیادہ شدید بے چینی اکثر روایتی علاج کی حکمت عملی کی ضرورت ہوتی ہے.
> ذرائع:
> جرم اے ایف، کریسسنسن ایچ، گریفیسز کلومیٹر، پارسلو RA، روڈس بی، بلیوٹ اے اے. پریشانی کی خرابی کے لئے تکمیل اور خود مدد کے علاج کی مؤثریت. میڈ جے ایس ایس . 2004؛ 181 (7 فراہم): S29-46.
> مینزونی جی ایم، پینگنینی ایف، کاسٹیلنوو جی، مولیناری ای تشویش کے لئے آرام دہ اور پرسکون تربیت: میٹا تجزیہ کے ساتھ دس سالہ منظم جائزہ. بی ایم سی نفسیات 2008؛ 8: 41.
> McMaster یونیورسٹی. گائیڈ تسلی سی ڈی.
> Rossman ایل ایل. خود ہائ ہیلنگ کے لئے گائیڈ تصویر تبتور، سی اے: ایچ جے کررمر؛ 2001.
> ہیوسٹن یونیورسٹی - صاف جھیل. گائیڈ ایڈیری سکرپٹ: سماجی تشویش پر قابو پانے.