سماجی تشویش کے لئے ڈایافرامیٹک سانس لینے کے لئے پریکٹس کے لئے تجاویز
ڈایافرامیٹک سانس لینے ، یا سینے کے بجائے ڈایافرام سے گہرائی سانس لینے کا ایک طریقہ یہ ہے کہ مختلف اقسام کی تشویش کو کم کرنے اور کم کرنے کے لئے. اگرچہ ہم اس طرح سانس لینے کے قابل ہیں، اگرچہ ہم میں سے کچھ ہماری روزانہ کی سرگرمیاں روزانہ کی بنیاد پر ایسا نہیں کرتی ہیں.
جب آپ گھر میں آرام دہ اور محفوظ ماحول میں ہیں تو اس سانس لینے کے پیٹرن پر عمل کریں. اس طریقے سے، آپ اس تخنیک کا استعمال کرنے کا امکان زیادہ ہوسکتے ہیں جب سماجی تشویش کی خرابی کی شکایت (SAD) کے علامات کو برداشت کرنے والے حالات کا سامنا کرنا پڑتا ہے.
گہری سانس کی اہمیت
گہرے سانس لینے میں آپ کو "کشیدگی سے لڑنے" سے روکنے میں مدد ملتی ہے. ان حالات میں، آپ کے جسم کا خودکار نظام اعلی انتباہ پر ہوتا ہے، اور اپنے دل کو تیز کرنے کے لئے تیزی سے اور سانس لینے کی شرح میں اضافہ کرنے کے لئے سگنل. شعوری طور پر آپ کی سانس لینے سے آگاہ ہونے اور اس کی گہرائی اور شرح کو ریگولیٹ کرنے سے، خوفناک یا پریشانی کا نشانہ بننے کا امکان کم ہوتا ہے.
ڈایافرامیٹک سانس لینے کی مشق کیسے کریں
ان لوگوں کے لئے جو طبی حالات سے گریز کرتے ہیں، کسی بھی قسم کی آرام دہ اور پرسکون ٹریننگ ورزش شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کریں.
- پریشانیوں سے پاک ایک خاموش جگہ تلاش کریں. ایک کرسی میں فرش یا ریالل پر لیٹنا، کسی تنگ لباس کو ڈھونڈنا اور شیشے یا رابطوں کو ہٹا دیں. اپنا ہاتھ اپنے گود میں یا کرسی کے بازو پر رکھو.
- ایک ہاتھ اپنے اوپر کے سینے اور دوسری طرف آپ کے پیٹ پر رکھیں. انشاءاللہ، آپ کے پیٹ سے ایک گہرائی سانس لینے کے طور پر آپ تینوں کو شمار کرتے ہیں. جیسا کہ آپ کو شکست دیتی ہے آپ کو اپنے پیٹ میں اضافہ کرنا چاہئے. آپ کے سینے پر ہاتھ منتقل نہیں ہونا چاہئے.
- مختصر پابندی کے بعد، تین سے شمار کرتے وقت آہستہ آہستہ جھگڑا. آپ کے پیٹ کے طور پر آپ کے پیٹ کو پیچھے سے گر جانا چاہئے.
- پانچ سے دس منٹ تک تالاب کی سانس لینے کے اس پیٹرن کو جاری رکھیں.
ان ہدایتوں کو پیروی کرنے کے علاوہ، ایک آواز کی ریکارڈنگ سننے پر غور کریں جیسے مک ایمٹرٹر یونیورسٹی کی طرف سے پیش کردہ مفت MP3 آڈیو فائل جس میں ڈایافرامیٹک سانس لینے کی ہدایات شامل ہیں.
ایک آڈیو ریکارڈنگ کا استعمال آپ کو مکمل طور پر آرام دہ اور پرسکون بنانے کی اجازت دیتا ہے.
گہرے سانس لگانے کے لئے رکاوٹوں
اگر آپ یہ محسوس کرتے ہیں کہ آپ گہرائی سانس لینے کے باوجود دردناک سانس لینے میں واپس آ جاتے ہیں، تو شاید آپ کو مختلف حالتوں میں زیادہ سے زیادہ مشق کی ضرورت ہوسکتی ہے. یوگا طبقے کی کوشش کریں جو گہرائی سانس لینے کی حوصلہ افزائی کرتی ہے یا ذہنیت مراقبت کے کورس کے لئے سائن اپ کریں. مختلف حکمت عملی کا استعمال کرتے ہوئے جو گہرائی سانس لینے میں شامل ہوں گے آپ کو اس کے فن کو ماسٹر کرنے کے لئے مشق کرنے اور شروع کرنے کے لۓ زیادہ امکانات ملے گی.
موسیقاروں اور گہرے سانس لینے
گلوکاروں نے ان کی آواز کی آواز کو بہتر بنانے اور وسط میں توڑنے کے بغیر دھن لے جانے کے لئے گانا کرتے وقت گہری سانس لینے کے لئے سکھایا جاتا ہے. اسی ٹوکن کی طرف سے، گلوکاروں اور موسیقاروں جو ہوا ہوا آلات چلاتے ہیں جو سماجی تشویش کے ساتھ بھی رہ سکتے ہیں، اس کی تشویش میں کمی کے تناظر میں گہرائی سانس لینے کی مشق سے فائدہ اٹھا سکتا ہے.
متعلقہ رضاکارانہ مشقیں
مختلف آرام دہ اور پرسکون تکنیکوں کو گہرائی سانس لینے کے ساتھ استعمال کیا جاسکتا ہے، جیسے ترقی پذیر پٹھوں آرام، ہدایت کی تصویر، اور آٹھویںک ٹریننگ. اگر گہری سانس لینے میں آپ کی بے چینی نہیں ہوتی تو ان کی دوسری تکنیکوں کے بارے میں پڑھنے اور مشق کرنے پر غور کیا جاتا ہے. آپ آن لائن یا مقامی تھراپسٹ کو بھی تلاش کرسکتے ہیں جو آپ کو ان قسم کے مشقوں کے ذریعے رہنمائی کر سکتی ہیں.
ایک فوری پانچ منٹ سانس لینے کی مشق
اب کہ آپ کو گہری سانس لینے کے بارے میں پھانسی مل گئی ہے، ایک آسان وقت پر ایک بار آپ کے فون کو جانے کے لئے مقرر کریں. جب الارم بند ہوجاتا ہے، تو یہ آپ کے سگنل ہے کہ پانچ منٹ کے لئے گہرائی سانس لینے کی کوشش کریں. پانچ منٹ تک کے بعد، دیکھیں کہ آپ کو زیادہ آرام دہ اور کم فکر مند محسوس ہوتا ہے. وقت کے ساتھ، ہر وقت اس طرح سانس لینے کے لئے زیادہ قدرتی بننا چاہئے.
ایک لفظ سے
آپ کے ڈایافرام سے گہری جلدی سے ایک سیکھنے کی مہارت ہے. اگرچہ ہم سب بچوں کو یہ عارضی طور پر کرتے ہیں، ایسے وقت کے ساتھ جب تکیشان ہونے والے لوگ سینے سے زیادہ مناسب طریقے سے سانس لینے لگے ہیں. اگر گہرائی سانس لینے کی مشق کرنے کے بعد آپ کو اب بھی شدید تشویش ہوتی ہے تو، تشخیص اور علاج کیلئے ذہنی صحت کے پیشہ ورانہ یا طبی ڈاکٹر سے مشورہ کریں.
ذرائع:
بے چینی علاج کا آسٹریلیا. پریشانی اور آتنک کو کم کرنے کے لئے سست تناسب.
ہارورڈ میڈیکل سکول. ایک گہری سانس لے
ہارورڈ میڈیکل سکول. آرام دہ اور پرسکون تکنیک. سانس کنٹرول میں درد کی روک تھام کے جواب میں مدد ملتی ہے.
> McMaster یونیورسٹی. گائیڈ تسلی سی ڈی.