سماجی تشویش بہت سے اقسام میں مدد کر سکتی ہے. اگرچہ SAD کے لئے علاج دستیاب اور مؤثر ہے، تو خرابی کی شکایت کے ساتھ ہی صرف 25 فیصد لوگ علاج حاصل کرتے ہیں. جب پیشہ ورانہ علاج کے لۓ متبادل نہیں، تو ان لوگوں کے لئے جو دوسری صورت میں کوئی مدد نہیں مل سکتی، خود کی مدد ایک اچھا نقطہ نظر ہے. سماجی تشویش کی خرابی کی شکایت کے لئے خود کی مدد کی حکمت عملی آپ کے علامات پر قابو پانے کے لئے گھر میں استعمال کیا جا سکتا ہے.
گہرے سانس لینے کی مشق
سماجی تشویش ہونے کا مطلب ہے کہ آپ نے شاید سماجی حالات میں بہت سے مثبت تجربات نہیں کیے ہیں. ان مثبت تجربات رکھنے کا امکان بڑھانے کا ایک طریقہ آپ کے جسم کے لئے آرام دہ اور پرسکون ریاست میں ہے. جب آپ کا جسم آرام دہ ہے تو، آپ کی سانس لینے سست اور قدرتی ہے، اور آپ کا دماغ منفی خیالات سے پاک ہے، یہ دوسروں کے ساتھ ہونے سے لطف اندوز کرنے میں آسان ہو گا.
شاید آپ کو تیزی سے تشویشناک حالتوں میں بھی سانس لینے میں مدد ملے گی، جس میں آپ کے دیگر تشویش کی علامات بدتر ہوتی ہے. یہ "لڑائی یا پرواز کے رد عمل کا حصہ ہے." ذیل میں آپ کی فکر مند اور سست سانس لینے کا انتظام کرنے کے لئے کچھ اقدامات ہیں.
- جس میں آپ ایک منٹ میں لے جاتے ہیں ان کی تعداد شمار کریں (ایک شدید شمار کریں اور ایک کے طور پر جھٹکا دیں). اس نمبر کا ایک نوٹ بنائیں. اوسط شخص ہر منٹ 10 سے 12 سانس لیں گے.
- آپ کی سانس لینے پر توجہ مرکوز کریں. آپ کی ناک کے ذریعے چلے اور چلے جائیں. آپ کے سینے سے اونچی سانس کی بجائے اپنے ڈایا ہرمم سے گہرائی سانس لیں. 3 سیکنڈ کے لئے انحل کریں اور 3 سیکنڈ تک ہلائیں (ایک گھڑی یا گھڑی کا دوسرا ہاتھ استعمال کریں). جب آپ سوچتے ہیں کہ "آرام" سوچیں اور آپ کے پٹھوں میں کشیدگی جاری رکھیں. 5 منٹ کے لئے اس طرح سانس جاری رکھیں.
- فی منٹ اپنی سانس شمار کریں اور دیکھیں کہ آیا نمبر نیچے چلی گئی ہے.
- جب آپ پہلے ہی آرام دہ ہیں تو اس سانس لینے کی تکنیک فی دن 4 بار پر عمل کریں.
جب سماجی حالات میں، اس بات کو یقینی بنائے کہ آپ جس طریقے سے آپ مشق کر رہے ہیں سانس لے رہے ہیں. وقت میں، سانس لینے کا یہ طریقہ خود کار طریقے سے ہو جائے گا.
منفی سوچ کو کم کریں
اگر آپ سماجی تشویش کے ساتھ رہتے ہیں، تو آپ شاید دیگر لوگوں کی طرف سے کئے جانے والے تبصرے یا چہرے کے اظہار کی غلطیوں کی تشریح کرتے ہیں.
خاص طور پر، دو عام سوچ کے نمونے ہیں جو آپ کی پریشانی میں حصہ لے سکتے ہیں.
- منڈنڈنگ. آپ سمجھتے ہیں کہ آپ جانتے ہیں کہ آپ کے بارے میں کیا خیال ہے کہ دوسرے لوگ (مثلا، "ہر کوئی دیکھ سکتا ہے کہ میں کس طرح فکر مند ہوں").
- ذاتی نوعیت. آپ فرض کرتے ہیں کہ دوسروں کے طرز عمل آپ سے متعلق ہیں (مثال کے طور پر، "وہ بور نظر آتا ہے، مجھے اسے اس فلم میں مدعو نہیں کرنا چاہئے").
آپ کے خیالات اتنی ہی خود کار طریقے سے ہیں کہ شاید آپ کو بھی احساس نہیں ہے کہ آپ انہیں سوچ رہے ہیں. ذیل میں آپ کے منفی خیالات کو بہتر بنانے کے لئے کچھ قدم ہیں.
- حال ہی میں سماجی صورتحال میں سوچیں جس میں آپ فکر مند محسوس کرتے ہیں. ذیل میں لکھیں کہ آپ کے منفی خیالات سے پہلے، دوران، اور صورتحال کے بعد کیا تھا.
- اپنے منفی خیالات کو چیلنج کرنے کے لۓ اپنے آپ سے سوال کریں. مثال کے طور پر، اگر آپ کا منفی خود کار طریقے سے خیال یہ تھا کہ "لوگ پختہ ہیں، وہ سوچتے ہیں کہ میں بورنگ ہوں،" اپنے آپ سے پوچھیں "کیا ایک مختلف وضاحت ہو سکتی ہے؟" اس صورت میں، آپ کے متبادل خیال ہوسکتے ہیں "شاید میرے ساتھ ایسا کرنے کا کوئی فائدہ نہیں تھا، وہ صرف تھکے ہوئے تھے."
- اپنے خود کار طریقے سے منفی خیالات کو نوٹس کرنے کی کوشش کریں کہ آپ سے پہلے خوفزدہ سماجی حالات کے بعد، اور بعد میں، اور متبادل کے ساتھ ان کو چیلنج کریں.
آپ کے خدشات کا سامنا کرنا پڑتا ہے
اگرچہ مختصر مدت میں، خوفناک حالتوں سے بچنے سے آپ کی پریشانی کم ہوسکتی ہے، طویل عرصے سے یہ آپ کی زندگی کو سختی سے محدود کرتی ہے.
اس کے علاوہ، آپ کی حیثیت سے خوفناک حالات بڑھتے ہیں کیونکہ آپ کا خوف زیادہ عام ہوتا ہے. دوسری طرف، سماجی حالات کے بارے میں آہستہ آہستہ نمائش اس تشویش کو کم کرنے میں مدد ملے گی جس سے آپ ان سے مل کر رہیں گے.
نیچے سے بچنے کے لۓ کچھ قدم ہیں.
- آپ سے بچنے والے سب سے اوپر 10 حالات کی شناخت کریں.
- فہرست پر ہر صورت حال کے لئے، مشکلات میں اضافہ، اس سلسلے میں ایک سلسلہ میں توڑ دو. مثال کے طور پر، اگر آپ توجہ کا مرکز بننے سے ڈرتے ہیں تو، آپ کے اقدامات اس طرح نظر آتے ہیں:
- اپنے لوگوں کے بارے میں ایک مضحکہ خیز کہانی بتائیں جن لوگوں کو آپ اچھی طرح جانتے ہو.
- اپنے لوگوں کے بارے میں ایک مضحکہ خیز کہانی بتائیں کہ آپ کو اچھی طرح سے معلوم نہیں ہے.
- دوستوں کے ایک گروہ کو اپنی حقیقی رائے کو آواز دیں.
- اجنبیوں کے ایک گروہ کو اپنی حقیقی رائے و آواز.
- لوگوں کے ساتھ رات کے کھانے میں ایک ٹوسٹ بنائیں جنہیں آپ اچھی طرح جانتے ہو.
- لوگوں کے ساتھ رات کے کھانے میں ایک ٹوسٹ بنائیں جسے آپ اچھی طرح سے نہیں جانتے.
- ہر مرحلے پر ہر قدم پر عمل کریں جیسا کہ آپ کو اگلے آگے منتقل کرنے کی ضرورت ہے. اگر آپ پریشانی کا اظہار کرتے ہیں تو، آپ کے منفی سوچ کو چیلنج کریں اور آرام کرنے کے لئے سست سانس لینے کی تکنیک کا استعمال کریں.
یاد رکھیں کہ آپ کی تشکیل کردہ مخصوص فہرست آپ کے خوف پر منحصر ہو گی. مثال کے طور پر، آپ ان لوگوں کے سامنے بات کرنے سے ڈرتے ہیں جو آپ جانتے ہیں کہ اجنبیوں کی ایک بھیڑ کے مقابلے میں. اس صورت میں، آپ کو فہرست پر اشیاء کو ریورس کریں گے.
ایک لفظ سے
وقت کے ساتھ، جب آپ آرام پر عمل کرتے ہیں، منفی خیالات کو چیلنج کریں اور خوفناک حالتوں کا سامنا کریں تو، آپ کشیدگی کے حالات میں تشویش سے دور رہنے کے لئے اسے آسانی سے ڈھونڈ سکیں گے. یہ آپ کی سماجی تشویش کو دور کرنے میں مدد ملتی ہے. تاہم، اگر آپ اب بھی روزانہ کی بنیاد پر شدید تشویش کا سامنا کرتے ہیں تو، یہ آپ کے ڈاکٹر یا ذہنی صحت سے متعلق پیشہ ورانہ مشورے سے مشورہ کرنا ضروری ہے، کیونکہ روایتی علاج جیسے دوا یا سنجیدگی سے متعلق رویے تھراپی بھی مشورہ دیا جا سکتا ہے.
ذرائع:
اینڈریوس، جی. (ایڈ). (2007). بے چینی اور ڈپریشن کے لئے کلینیکل ریسرچ یونٹ، UNSW. سوشل فوبیا کے لئے خود کی مدد.
> جرم اے ایف، کریسسنسن ایچ، گریفیسز کلومیٹر، پارسلو RA، روڈس بی، بلیوٹ اے اے. پریشانی کی خرابی کے لئے تکمیل اور خود مدد کے علاج کی مؤثریت. میڈ جے ایس ایس . 2004؛ 181 (7 فراہم): S29-46.
لیوس سی، پیرس جے، باسسن جی. تشخیص کی خرابیوں کے لئے خود مدد کی مداخلت کی افادیت، قیمت کی تاثیر اور قبولیت: منظماتی جائزہ. بر جی نفسیات. 2012؛ 200 (1): 15-21.