تشویش خرابی سے متعلق آرام دہ اور پرسکون تکنیک

سماجی تشویش خرابی کا انتظام کرنے کے لئے آرام دہ اور پرسکون تکنیک

تشویش کی خرابی کی شکایت آرام کی تکنیکوں پریشانی کی خرابیوں کے لئے بہت سے رویے کے علاج کے ایک خاص جزو ہیں اور خاص طور پر سماجی تشویش کی خرابی کی شکایت (SAD) کے لئے . مثال کے طور پر، اگر آپ کو عوامی بولنے کا خوف ہے تو، آپ کے علاج کا حصہ گہری سانس لینے اور عضلات کو آرام دہ اور پرسکون کی مشق میں شامل ہوسکتا ہے.

جب آرام دہ اور پرسکون تکنیک اکثر اکثر زیادہ جامع علاج کے منصوبے کا حصہ بناتے ہیں، یہ یہ حکمت عملی ہے کہ آپ اپنے گھر پر بھی کام کر سکتے ہیں.

خاص طور پر چار حکمت عملی استعمال کیا گیا ہے ڈایافرامیٹک سانس لینے، ترقی پذیر پٹھوں آرام، آٹھویںک ٹریننگ، اور ہدایت کی تصویر.

ڈایافرامیٹک سانس لینے

ڈایافرامیٹک سانس لینے ، یا گہرائی سانس لینے، آپ کے ڈایا ہرمم کو توسیع کے طور پر آپ کے سینے کے بجائے آپ کے پیٹ بڑھاتا ہے اور پھیلتا ہے. ایک تشویش حملے کے دوران، آپ کو اتنی سانس لے جانے کا امکان ہے، جس میں فکر کی علامات میں اضافہ ہوتا ہے.

آرام دہ اور پرسکون ترتیب میں آہستہ آہستہ آہستہ آہستہ سانس لینے کی مشق کرتے ہوئے، آپ کشیدگی کے اوقات کے دوران آرام کے اس طریقہ کو کال کرنے کے قابل ہوسکتے ہیں. سانس لینے کی بنیاد بھی بنیاد بناتی ہے جس پر دیگر آرام دہ تکنیک بنائے جاتے ہیں، لہذا یہ ایک اہم ہے ماسٹر کا تصور

ترقی پسند پٹھوں کی آرام دہ

کیا آپ نے کبھی اس احساس کو محسوس کیا ہے جو آپ کے پاس بہت شدید ورزش کے بعد ہے؟ آپ کے پٹھوں کو اس نقطہ پر تھکایا گیا ہے کہ آپ کا جسم مکمل طور پر آرام دہ ہے.

یہ ترقی پذیر پٹھوں کی استحکام (PMR) کا مقصد ہے. کشیدگی اور آرام دہ اور پرسکون عضلات کے درمیان متبادل مکمل جسم کی نرمی کو فروغ دینے میں مدد ملتی ہے. اس عمل کے دوران، آپ کو اپنے جسم میں مختلف پٹھوں کو تنگ کرنے اور آرام کرنے کے لئے ہدایت کی جائے گی. کبھی کبھی یہ تصوراتی نمائش کے ساتھ بھی جوڑتا ہے جس میں آپ اپنے آپ کو خوفناک حالات کا سامنا کرتے ہیں اور آرام کرنے کے لئے سیکھنے کے طور پر آپ کو ایسا کرتے ہیں.

آٹوجنک ٹریننگ

آٹومیجنک ٹریننگ ایک ایسی تکنیک کی وضاحت کرتی ہے جو تم نے اپنے جسم کے مختلف حصوں کے بارے میں بیان کی ہے. ان بیانات کا تکرار یہ ہے کہ آپ کی خود مختار اعصابی نظام کی کام کرنے پر اثر انداز ہوتا ہے ، جس میں آپ کی دل کی شرح بھی شامل ہے.

ہدایت کی تصویر

کیا تم نے کبھی خواہش کی ہے کہ آپ ایک اشنکٹبندیی جزیرے سے فرار ہو جائیں یا لاگ ان کیبن میں سوراخ کرسکیں؟ اگر آپ کو اصل میں آپ کی کلپنا سے باہر رہنے کے لئے وقت یا وسائل نہیں ہیں تو، ہدایت کی تصویر کو ایک کوشش کریں.

اس تخنیک میں آپ کو تمام آرام دہ اور پرسکون ترتیب میں اپنے آپ کو تصور کرنے کے لئے اپنے حواس کا استعمال کرنا شامل ہے. آپ کے جسم، بدلے میں، آرام دہ اور پرسکون ریاست میں داخل ہوتا ہے. ہوشیار رہو، اگرچہ، آپ اتنی آرام دہ ہوسکتی ہو کہ آپ سوتے ہیں!

یہ سب سے بہتر ہے جب آپ کو جلد ہی کہیں جانا ہوگا تو اس تخنیک پر عمل کرنا. آپ کو سونے کی منصوبہ بندی کرنے سے پہلے رات کو اسے آزمائیں.

تشویش کے لئے آرام پر تحقیق

50 مطالعے کے 2017 میٹا تجزیہ (2801 مریضوں) تشویش کے لئے سنجیدہ اور رویے کے علاج کے ساتھ آرام کی تربیت کے مقابلے میں. اس مطالعہ کے نتائج سے پتہ چلتا ہے کہ عام طور پر تشویش کی خرابی کی شکایت، گھبراہٹ کی خرابی کی شکایت، سماجی تشویش خرابی کی شکایت، اور مخصوص فیوسز کے لئے آرام اور سنجیدہ اور رویے کے علاج کے درمیان کوئی اہم فرق نہیں تھا.

اس کے علاوہ، فطرت تھراپی کے لوگوں کے ساتھ آرام دہ اور پرسکون تھراپی کے اثرات کے بارے میں میٹا تجزیہات کے ساتھ 2018 منظم جائزہ لینے سے پتہ چلتا ہے کہ اس گروپ کے لئے آرام دہ اور پرسکون تھراپی موثر جذبات کو کم کرنے کے ساتھ ساتھ ڈپریشن، فوبیا اور فکر کے علامات کو کم کرنے کے لئے مؤثر تھا.

ایک لفظ سے

اگر آپ کی سماجی تشویش شدید ہے اور آپ کو ذہنی صحت سے پیشہ ورانہ مدد سے پہلے ہی مدد نہیں ملی ہے تو یہ آپ کا پہلا قدم ہونا چاہئے. تاہم، اگر آپ کچھ اضافی معاونت کے خواہاں ہیں تو، ان خود مدد کی حکمت عملی کا استعمال آپ کے علامات کو کم کرنے میں مددگار ثابت ہوسکتا ہے.

یہ آرام دہ اور پرسکون کی تکنیکوں پر عمل کرنے کے لئے روزانہ باقاعدگی سے وقت مقرر کریں، تاکہ یہ عادت بن جائے.

وقت کے ساتھ، آپ کو یہ محسوس کرنا چاہئے کہ جب کشیدگی یا تشویش سے متعلق حالتوں میں آپ خود پرسکون ہوجائیں گے.

ذرائع:

> بے چینی BC سماجی تشویش کے لئے اپنی مدد کی حکمت عملی .

جرم اے ایف، کریسسنسن ایچ، گریفیسس کلومیٹر، پارسلو را، روڈجر بی، بلیوٹ اے اے. پریشانی کی خرابی کے لئے تکمیل اور خود مدد کے علاج کی مؤثریت. میڈ جے ایس ایس . 2004؛ 181 (7 فراہم): S29-46.

کم ایچ ایس، کم ایج. پریشانی کی خرابی پر آرام دہ اور پرسکون تھراپی کے اثرات: ایک منظم جائزہ اور میٹا تجزیہ. آرکی نفسیات نرس . 2018؛ 32 (2): 278-284.

> McMaster یونیورسٹی. گائیڈ تسلی سی ڈی.

> مونٹرو مارین ج، گارسیا کیممپیو ج، لوپیز-مونٹوو اے، زبلتاٹا - ڈیل-اولمو ای، کوجیسر پی. کیا فکر مند بیماریوں کے علاج میں آرام دہ اور پرسکون تھراپی سے زیادہ مؤثر ہے؟ میٹا تجزیہ نفسیات میڈ . اکتوبر 2017: 1-12.