آپ کے جسم سے رابطہ کرنے کے لئے ایک مرحلہ وار منصوبہ
ترقی پسند پٹھوں کی آرام (PMR) 1 930 کے دہائی میں پہلے امریکی ڈاکٹر ایڈمن جیکسنسن کی طرف سے متعارف کرایا گیا ایک تشویش کمی کی تکنیک ہے. یہ ٹیکنالوجی جسم کے بڑے بڑے پٹھوں کے گروہوں میں کشیدگی اور آرام کے متبادل میں شامل ہے.
اگر آپ سماجی تشویش کی خرابی کی شکایت (SAD) سے متاثر ہوتے ہیں، تو اکثر آپ کے پٹھوں شاید زیادہ وقت گزر جاتے ہیں. پی ایم آر کی مشق کرتے ہوئے، آپ یہ سیکھیں گے کہ آرام دہ اور پرسکون عضلات کتنے پٹھوں سے مختلف محسوس کرتے ہیں.
ترقی پسند پٹھوں کی آرام سے عام طور پر رویے تھراپی کی تکنیکوں کے ساتھ استعمال کیا جاتا ہے جیسے منظم استحکام . تاہم، اکیلے تکنیک پر عملدرآمد آپ کے جسم کی بے چینی جواب پر قابو پانے کا زیادہ احساس دے گا.
اگر آپ اس تکنیک کو صحیح طریقے سے مشق کرتے ہیں، تو آپ بھی سوتے رہیں گے. اگر ایسا ہے تو، آپ کو اس طرح کے گہری سطح کو آرام دہ اور پرسکون حاصل کرنے کے لئے مبارکباد، اور اس کام کے لئے جو آپ نے اس وقت تک کیا تھا.
ان لوگوں کے لئے جو طبی حالات سے متاثر ہوتے ہیں، اس بات کو یقینی بنائیں کہ اپنے ڈاکٹر کے ساتھ کسی بھی قسم کی آرام دہ اور پرسکون ٹریننگ ورزش شروع کرنے سے قبل مشورہ دیں.
ترقی پسند پٹھوں کی آرام دہ اور پرسکون علاج کیسے کریں
- پریشانیوں سے آزاد خاموش جگہ تلاش کریں. ایک کرسی میں فرش یا ریالل پر لیٹنا، کسی تنگ لباس کو ڈھونڈنا اور شیشے یا رابطوں کو ہٹا دیں. اپنا ہاتھ اپنے گود میں یا کرسی کے بازو پر رکھو.
- یہاں تک کہ سانس لینے میں کچھ سست لگیں. اگر آپ پہلے ہی نہیں ہیں تو، ڈایافرامیٹک سانس لینے کا مشق چند منٹ خرچ کرتے ہیں.
- آگے اپنی پیشانی پر توجہ مرکوز کریں. آپ کی پیشانی میں پٹھوں کا پیچھا کریں، 15 سیکنڈ تک. اپنے ماتم کے پٹھوں کو کم کرنے اور اپنے آرام کے باقی حصے کو آرام کرنے کے لئے صرف محتاط رہو. پٹھوں کو ہلکا پھلکا بنانا محسوس ہوتا ہے. پھر، 30 سیکنڈ تک گنتی کرتے وقت آپ کی پیشانی میں کشیدگی سے آہستہ آہستہ رہائی. اس بات کا فرق یاد رکھیں کہ آپ کے پٹھوں کو کس طرح محسوس ہوتا ہے اور آرام کا احساس ہوتا ہے. اپنی پیشانی میں کشیدگی کو جاری رکھنے کے لئے جاری رکھیں جب تک کہ یہ مکمل طور پر آرام دہ محسوس نہ ہو. آہستہ آہستہ اور اسی طرح سانس لینے کے لئے جاری رکھیں.
- جوا. اب، آپ کے جبڑے پر توجہ دیں. 15 سیکنڈ کے لئے آپ کے جبڑے پر پٹھوں میں سختی. اس کے بعد، 30 سیکنڈ تک گنتی کرتے ہوئے کشیدگی سے آہستہ آہستہ رہائی. آرام کا احساس محسوس کریں اور آہستہ آہستہ اور اسی طرح سانس لینے کے لئے جاری رکھیں.
- گردن اور کندھوں. اب، اپنی گردن اور کندھے پر توجہ دیں. اپنی گردن اور کندھوں میں کشیدگی بڑھانے کے لۓ اپنے کندوں کو اپنے کانوں کی طرف بڑھانے اور 15 سیکنڈ تک رکھنا. آہستہ آہستہ کشیدگی کو جاری رکھیں کیونکہ آپ 30 سیکنڈ تک گنتے ہیں. کشیدگی پگھلنے کی اطلاع دیں.
- ہتھیار اور ہاتھ. آہستہ آہستہ دونوں ہاتھ مٹھیوں میں ڈالیں. اپنے مٹھی کو اپنے سینے میں ھیںچو اور 15 سیکنڈ تک رکھو، جب تک آپ تنگ کرسکتے ہیں. پھر، 30 سیکنڈ تک آپ کو شمار کرتے وقت آہستہ آہستہ رہائی. آرام کا احساس محسوس کرو.
- بٹک 15 سیکنڈ سے زیادہ آپ کے بٹنوں میں کشیدگی میں آہستہ آہستہ اضافہ کریں. پھر، 30 سیکنڈ سے زیادہ کشیدگی کو آہستہ آہستہ جاری رکھیں. کشیدگی پگھلنے کی اطلاع دیں. آہستہ آہستہ اور اسی طرح سانس لینے کے لئے جاری رکھیں.
- ٹانگوں. آہستہ آہستہ، آپ کے quadriceps اور بچھڑوں میں 15 سیکنڈ سے زیادہ کشیدگی میں اضافہ. جب آپ کر سکتے ہو تو پٹھوں کا پیچھا کریں. پھر، 30 سیکنڈ سے زیادہ کشیدگی کو آہستہ آہستہ جاری رکھیں. کشیدگی کو پگھلنے اور آرام دہ اور پرسکون محسوس کرنے کا احساس یاد رکھیں.
- پاؤں. آہستہ آہستہ، آپ کے پاؤں اور انگلیوں میں کشیدگی میں اضافہ. جس طرح سے آپ کر سکتے ہو آپ کو پٹھوں کو سخت کرنا. اس کے بعد، آپ کو 30 سیکنڈ تک محدود ہونے پر کشیدگی کو آہستہ آہستہ جاری ہے. تمام کشیدگی پگھلنے کی اطلاع دیں. آہستہ آہستہ اور اسی طرح سانس لینے کے لئے جاری رکھیں.
- آپ کے جسم کے ذریعے آرام دہ اور پرسکون آرام کی احساس کا لطف اٹھائیں. آہستہ آہستہ اور اسی طرح سانس لینے کے لئے جاری رکھیں.
وائس ریکارڈنگ
ان ہدایتوں کو پیروی کرنے کے علاوہ، آپ کو آواز کی ریکارڈنگ کا استعمال کرتے ہوئے اس پر غور کر سکتے ہیں جیسے میکمٹرٹر یونیورسٹی نے پیش کردہ مفت MP3 آڈیو فائل ترقی پذیر پٹھوں کو آرام کرنے کی ہدایت کے لۓ ہدایت دی ہے. ایک آڈیو ریکارڈنگ کا استعمال آپ کو مکمل طور پر آرام دہ اور پرسکون بنانے کی اجازت دیتا ہے.
پریشانی کے لئے PMR کی کارکردگی
2008 ء میں منعقد ایک منظم جائزہ لینے والا اور بی ایم سی نفسیاتی جریدے میں شائع ہوا جس میں پی ایچ آر سمیت بے روزگاری کے علاج میں آرام کی تربیت کا اثر پڑتا تھا.
لہذا، اگر آپ اپنے سماجی خدشات کا علاج کرنے میں مدد کے لئے ثبوت پر مبنی اختیارات تلاش کر رہے ہیں تو، پی ایم آر ایک اچھا انتخاب ہوسکتا ہے.
ایک لفظ سے
آرام دہ اور پرسکون تکنیک جیسے ترقی پسند پٹھوں کو آرام دہ اور پرسکون سماجی تشویش کے لئے مددگار ثابت ہوسکتا ہے، یا جب روایتی علاج کے ساتھ مشق کرتے ہیں جیسے سنجیدگی سے متعلق رویے تھراپی یا ادویات. تاہم، اگر آپ اپنے آپ کو شدید ناپسندیدہ سماجی تشویش سے بچا رہے ہیں تو، مناسب علاج کے لۓ ڈاکٹر یا دیگر ذہنی صحت سے متعلق پیشہ ورانہ مشورے سے مشورہ کرنا ضروری ہے.
> ذرائع:
> جیکسنسن، ای. (1938). پروگریسی آرام. شکاگو: یونیورسٹی آف شکاگو پریس.
> جرم اے ایف، کریسسنسن ایچ، گریفیسز کلومیٹر، پارسلو RA، روڈس بی، بلیوٹ اے اے. پریشانی کی خرابی کے لئے تکمیل اور خود مدد کے علاج کی مؤثریت. میڈ جے ایس ایس . 2004؛ 181 (7 فراہم): S29-46.
> منزونی جی ایم، پینگنینی ایف، کاسٹیلنوو جی، مولیناری ای پریشانی کے لئے آرام دہ اور پرسکون ٹریننگ: میٹا تجزیہ کے ساتھ دس دس سالماتی جائزہ. بی ایم سی نفسیات 2008؛ 8: 41.