ایک منٹ سے کم میں خرابی کے بارے میں جانیں سیکھیں
سانس لینے کے مشقوں کو کشیدگی سے دور کرنے کے لئے انتہائی آسان، موثر اور آسان طریقہ پیش کرتے ہیں اور دائمی کشیدگی کے منفی اثرات کو کم کرنے، اپنے کشیدگی کے جواب کو رد کر دیتے ہیں . ( سانس لینے کی مشقوں کے زیادہ فوائد کے لئے یہ ملاحظہ کریں.) سادہ ڈایافرامک سانس لینے میں آرام اور کشیدگی کی رعایت فراہم کردی جاتی ہے، ہر ایک کی اپنی موڑ سے ہر ایک کی کوشش کرنے کے لئے سانس لینے کی مشقیں ہیں.
یہاں کئی سانس لینے کی مشقیں ہیں، جن میں سے کچھ عام طور پر سفارش کی جاتی ہیں، جن میں سے کچھ منفرد ہیں، اور ان میں سے ہر ایک کو کشیدگی کا انتظام کرنے میں مدد مل سکتی ہے.
مشکل: آسان
وقت کی ضرورت ہے: چند منٹ
یہاں کیسے ہے:
Mindful ڈایافرامک سانس - ایک آرام دہ اور پرسکون پوزیشن میں جاؤ، اپنی آنکھیں بند کرو اور اپنی سانس کو محسوس کرنا شروع کرو. اس سے پہلے آپ کو تبدیل کرنا شروع کرنے سے پہلے، رفتار اور گہرائی پر توجہ دینا. کیا آپ گہرائی سانس یا آلودہ لوگ ہیں؟ کیا تم جلدی یا آہستہ سے سانس لے رہے ہو؟ (آپ کے سانس لینے سے آگاہی بننے سے آپ کے جسم کے ردعمل کے بارے میں آپ کے جسم کے ردعمل میں زیادہ مدد مل سکتی ہے، اور جب آپ جان بوجھ کر اپنے سانس لینے کو آرام کرنے کی ضرورت محسوس کرتے ہیں تو آپ کو یہ اطلاع دینے میں مدد مل سکتی ہے.)
- گنتی کی سانس لینے - آپ کی سانس کی گنتی کرنے میں، دونوں کی مدد کرنے کے لئے، دونوں کی مدد کے لۓ اور مراقبہ کے طور پر. یہ تکنیک پیسنے کے ساتھ مدد کرتا ہے - یہ آپ کو آپ کی سانس کو بڑھانے اور اپنے exhales کو بڑھانے کے قابل بناتا ہے. ایسا کرنے کے چند طریقے ہیں.
- جیسا کہ آپ کو شکست دیتی ہے، اپنے دانتوں کے پیچھے اپنی زبان کی چھت پر اپنی زبان کو رکھو، پھر اپنی ناک سے سانس لے اور آہستہ آہستہ پانچ سے گنیں. خارجی طور پر، آپ کے منہ سے ہوا سے نکلنے اور آٹھ تک واپس شمار کرنے دو. پھر دوبارہ کریں. یہ آپ کو اپنے پھیپھڑوں کو خالی کرنے اور ہر سانس میں آرام کرنے میں مدد ملتی ہے.
- اس کی ایک تغیر "4-7-8 سانس لینے" کے طور پر جانا جاتا ہے، اور اس کی صحت سے متعلق ماہر ڈاکٹر اینڈریو وییل. اس اختیار کے ساتھ، آپ کو چاروں کی گنتی کے لۓ، سات کی گنتی کا انتظار کرنا، اور آٹھ کی گنتی کے لۓ چھاؤنا. یہ آپ کو سانس لینے اور چیزوں کو واقعی سست کرنے کے لئے روکنے کی اجازت دیتا ہے.
- آپ اپنی رفتار بھی تلاش کر سکتے ہیں. جو بھی تناسب آپ کے ساتھ آرام دہ محسوس ہوتا ہے اس کا تجربہ، اور دیکھیں کہ یہ آپ کو آرام دہ محسوس کرنے میں مدد ملتی ہے. جتنی جلدی آپ سانس لینے کا کام آپ کو مسلسل رفتار سے برقرار رکھنے اور اپنے سانس اور موجودہ لمحے میں رکھنے میں مدد ملتی ہے، لہذا یہ ابھی تک باقاعدہ طور پر سانس لینے کی بجائے زیادہ مؤثر ہے.
- بصیرت کی سانس لینے: غبارہ کو پھینکنا - آرام دہ اور پرسکون مقام حاصل کریں، اپنی آنکھیں بند کرو اور اپنے ناک کے ذریعہ آپ کے منہ کے ذریعے سانس لینے لگیں. جیسا کہ آپ ساکھ کرتے ہیں، تصور کریں کہ آپ کے پیٹ کو بیلون کی طرح ہوا سے پھیلایا جا رہا ہے. جیسا کہ آپ کو خوشی ہے، تصور کریں کہ ہوا آہستہ آہستہ بیلون سے بچ رہا ہے. یاد رکھو، آپ کو ہوائی اڈے پر مجبور کرنے کی ضرورت نہیں ہے؛ یہ صرف اس کے اپنے وقت میں، خود سے بچا ہے. شاید آپ بونس اپنے پسندیدہ رنگ کے طور پر تصور کرنا چاہتے ہیں، یا اگر آپ آرام دہ ہو تو ہر سانس کے ساتھ آپ آسمان میں اونچے بلند ہوتے ہیں. اس کے باوجود، "inflating بونس" نقطہ نظر آپ کو آپ کے ڈایا ہرمم سے گہری سانس لینے میں مدد کرسکتا ہے بلکہ بجائے آلو سانس لینے میں مصروف ہونے کے بجائے کشیدگی سے آ سکتا ہے.
- بصیرت کی سانس لینے: اپنے کشیدگی کا خاتمہ کریں - آرام دہ اور پرسکون مقام حاصل کریں، اپنی آنکھیں بند کریں اور ڈایافرامک سانس لینے شروع کریں. جیسا کہ آپ ساکھ کرتے ہیں، تصور کریں کہ آپ کے جسم میں تمام کشیدگی آپ کی انتہا پسندوں اور آپ کے سینے میں آ رہے ہیں. اس کے بعد، آپ کے طور پر حوصلہ افزائی کے طور پر، تصور کریں کہ کشیدگی آپ کے جسم کو آپ کی سانس کے ذریعے چھوڑ کر اور آپ کے سامنے حق کو ختم کر رہا ہے. آہستہ آہستہ، اس عمل کو جان بوجھ کر دوبارہ عمل کریں. کئی سانس لینے کے بعد، آپ کو اپنے کشیدگی کو سبسڈی شروع کرنا چاہئے.
- گہری، صفائی کی سانس - بعض اوقات آپ کو اپنے کندھے، پیچھے، یا آپ کے جسم سے باقی کشیدگی کو جاری کرنے کی ضرورت ہوتی ہے، کچھ بڑی، صفائی کی سانس ہے. آپ کی ناک کے ذریعے گہرائی میں سانس لیں، اور آپ کو آرام دہ اور پرسکون طور پر زیادہ ہوا میں لے لو. پھر اسے آزاد کر کے، اور واقعی آپ کے پھیپھڑوں کو ختم کرنے پر توجہ مرکوز. (بہت سے لوگ اپنے پھیپھڑوں میں چھڑکنے کے بعد ہوا کرتے ہیں، لہذا آپ کے پھیپھڑوں کو گہرائی سے نکلنے سے روکنے میں مدد مل سکتی ہے تاکہ آپ کو مزید تازہ آکسیجن حاصل ہوجائے.) اس سانس لینے کے مشق کو دوبارہ سانس لینے کے لۓ اور آپ کے کندھوں میں کشیدگی کو جاری رکھنا. ، اور کہیں بھی یہ رہنا چاہتا ہے.
- متبادل نستھلی سانس لینے - یہ سانس لینے کے مشق مختلف قسم کے ہزاروں سالوں کے لئے توجہ مرکوز کی سانس لینے کے طور پر عمل کیا گیا ہے. جیسا کہ آپ چلے جاتے ہیں، اپنی انگلی کو اپنے دائیں نستعلیق پر رکھیں اور صرف آپ کے بائیں کے ذریعہ سانس لیں. بدمعاش پر، نوکریاں سوئچ کریں اور صرف آپ کے دائیں طرف سے سانس لیں. آپ جو بھی آپ کے لئے آرام دہ اور پرسکون ہوسکتی ہے، سانس لے سکتے ہیں، یا تو 5-8 تناسب، 4-7-8 تناسب یا اس سے زیادہ رفتار آپ کے لئے زیادہ آرام دہ محسوس کرتی ہے (اوپر "سانس لینے والی گنتی" دیکھیں).
- مزید اختیارات کا مطالعہ کریں - سانس لینے کی مشقوں کا مشق کرنے کے بہت سے طریقے ہیں، لیکن یہ کچھ مقبول اور مؤثر ہیں. صفحہ کے نچلے حصے تک سکرال کرنے اور لنکس پر عمل کرنے کے لئے کچھ اور اختیارات ہیں. تجربہ اور دیکھیں کہ آپ کے لئے کون سا کام بہتر ہے! اضافی سانس لینے کے مشقوں کی کوشش کریں .