5 منٹ کے مراقبہ پر عمل کریں

کشیدگی ریلیف کے لئے یہ فوری اور سادہ مراقبہ کی کوشش کریں

کشیدگی کے انتظام کے لئے مراقبہ بہت شاندار فوائد ہیں. مراقبہ کے سب سے قیمتی پہلوؤں میں سے ایک یہ ہے کہ یہ وقت کے ساتھ لچکدار بنا سکتے ہیں، لیکن یہ ایک منٹ میں بھی کم زور محسوس کرنے میں بھی مدد کر سکتا ہے اگر آپ کے جسم اور دماغ کو آرام دہ اور پرسکون کرنے کے لئے ایک آلہ کے طور پر استعمال کیا جاتا ہے. خوف سے باہر زندگی کی چیلنجوں کو رد کرنے کے بجائے یہ آپ کی زندگی میں چیلنجوں کا جواب دینے کے عمل میں بھی مدد مل سکتی ہے، بلکہ آپ کو خوف سے باہر جانے کی چیلنجوں کی اجازت دینے میں مدد مل سکتی ہے. اور اپنے آپ کو rumination سے دور رہائی .

(یہاں مراقبہ کے فوائد کے بارے میں مزید پڑھیں.)

مراقبہ کے بہت سے فوائد کے باوجود، یہ شروع کرنے کے لئے ایک خوفناک عمل ہوسکتا ہے. شاید حیرت انگیز بات یہ ہے کہ بہت سے لوگ مراقبہ کی کوشش نہیں کرتے کیونکہ ان کا خیال ہے کہ باقاعدگی سے، طویل عرصے سے اس کے ساتھ مشق کرنا مشکل ہے یا صرف مؤثر ہے. سچ نہیں! مراقبہ بہت سے طریقوں سے مشق کیا جا سکتا ہے، لہذا وہاں ہر ایک شخص کی صورت حال کے ساتھ گزرنے والی تکنیکوں کا مجموعہ بننا ہے. (مثال کے طور پر، اگر آپ غسل کا شکار ہو تو، یہ ٹب مراقبہ آپ کے اگلے غسل کے لئے بہترین چیز ہوسکتا ہے؛ چاکلیٹ محبت کرنے والوں کو اس چاکلیٹ مراقبہ سے لطف اندوز ہوسکتا ہے. جو لوگ پسند کرتے ہیں وہ چلتے ہیں .) اور جب آپ حاصل کر سکتے ہیں اکثر مشق کے ساتھ مراقبت کا سب سے بڑا فائدہ، مراقبت کے صرف پانچ منٹ اصل میں فوری کشیدگی کی ریلیف لاتا ہے. لہذا اگر آپ کے مراقبے کے لئے صرف پانچ منٹ ہیں، تو یہاں ان کا شمار کیسے کرنا ہے:

یہاں کیسے ہے:

  1. وقت الگ کریں . پانچ منٹ کے لئے ایک ٹائمر مقرر کریں، لہذا آپ 'بہت لمبے'، لاپتہ تقرریوں کے لئے مراقبہ میں رہنے کے بارے میں پریشان اور آرام نہیں کر سکتے ہیں. (اگر آپ کے پاس آئی فون ہے تو، شائقین کی موسیقی کی درخواست ایک ٹائمر کے طور پر استعمال کی جاسکتی ہے، اگرچہ باقاعدگی سے ٹائمر جو سب سے زیادہ فون کے ساتھ آتا ہے وہ مفید ثابت ہوسکتا ہے.)
  1. اپنا جسم آرام کرو. بس اپنی آنکھیں بند کرو اور آرام کرو. آپ کے ڈایافرام سے چند گہرائی سانس لیں اور آپ کے جسم میں کشیدگی کو جاری رکھیں. اپنے جسم سے اپنے پاؤں سے اپنے پاؤں سے کشیدگی کو دیکھنے کے لئے کشیدگی کو دیکھنے کی کوشش کریں، یا تو تصور کریں کہ دباؤ سے آپ کے انگلیوں کے ذریعہ لفظی طور پر آپ کو دھونے، ہر سانس کے ساتھ آپ کے جسم سے بچنے، یا آسانی سے پگھلنے کے لۓ. (اس مضمون کو سانس لینے کے مشقوں کے بارے میں مزید جاننے کے لئے دیکھیں گے کہ "آپ کے دباؤ" کو فوری طریقے سے کس طرح.)
  2. اپنا دماغ صاف کرو جب آپ اپنے خیالات کو اپنے خیالات کو صاف کرنے کے بجائے 'کچھ بھی نہیں سوچتے' پر توجہ مرکوز کرنے کے بجائے، 'ہونے والی' پر توجہ مرکوز کرتے ہیں، اور جب خیالات اپنے دماغ میں داخل ہوتے ہیں تو، آہستہ آہستہ ان کو تسلیم کرتے ہیں اور انہیں جانے دیں، پھر آپ اپنے توجہ کو موجودہ وقت میں واپس لوٹنے دیں. اگر آپ اس پر توجہ مرکوز کرتے ہیں کہ آپ یہ کس طرح کر رہے ہیں، تو یہ توجہ بن جاتا ہے. اگر آپ قبول کرتے ہیں کہ مسلسل آپ کے دماغ کو موجودہ لمحے واپس لانے کے لئے مراقبہ ہے، تو یہ بھی آپ کے ذہن کو برقرار رکھنے کے لئے بہت آسان ہو گا.
  3. چلتے رہو. پانچ منٹ کے لئے یہ جاری رکھیں، اور اپنے آرام سے آرام دہ اور پرسکون محسوس کر کے اپنے دن واپس لو. بس آپ کو اپنے جسم میں محسوس کر رہے ہیں پر توجہ مرکوز، آپ کی سانس پر توجہ مرکوز، یا جانے دے پر توجہ مرکوز. اس مراقبے کو باقاعدگی سے آزمائیں، اور آپ کو مجموعی طور پر کم زور دیا جانا چاہئے.

تجاویز:

  1. یقینی بنائیں کہ آپ آرام دہ اور پرسکون مقام میں ہیں؛ خرگوش کپڑے یا ایک عجیب بیٹھے پوزیشن کی طرح چھوٹی نگنگ کی کمی کی حوصلہ افزا ہو سکتی ہے.
  2. تم پر یہ متفق نہ ہو کہ آپ یہ کر رہے ہیں یا نہیں. (یہ اصل میں بہت زیادہ پریشان کر سکتا ہے!) خیال اکثر آپ کے سر میں داخل ہوسکتے ہیں؛ موجودہ لمحے میں آپ کے توجہ مرکوز کرنے کے عمل کو فائدہ ملے گا.
  3. مراقبہ موسیقی چلانے یا ارومترپیپی کا استعمال کرتے ہوئے آپ کی مشق بڑھا سکتے ہیں. وہ ضروری نہیں ہیں، لیکن اگر آپ آسانی سے ان کو شامل کر سکتے ہیں تو وہ آپ کے تجربے میں اضافہ کرسکتے ہیں.
  4. مراقبہ کو مختصر مدت کے پرسکون دونوں کے لئے استعمال کیا گیا ہے (یہ آپ کے کشیدگی کا جواب بہت جلد رد کر سکتا ہے) اور طویل مدتی لچکدار (باقاعدگی سے مشق آپ کو کشیدگی سے کم رد عمل میں مدد مل سکتی ہے!)، لہذا اکثر مراقبت ایک حیرت انگیز اور مؤثر کشیدگی کے انتظام کے آلے کا ہے .
  1. بہترین نتائج کے لۓ، طویل مراقبت کے سیشن (جیسے 20 منٹ یا اس سے زیادہ) فی ہفتہ چند بار فٹ ہونے کی کوشش کریں. اس کے بعد، آپ عام طور پر مراقبت کے ساتھ مزید مشق کریں گے، اور جب آپ کو ان کی ضرورت ہوتی ہے تو ان 5 منٹ کے سیشنوں پر اثر پڑے گا.