آرام دہ اور پرسکون فوائد دریافت کریں اور اپنے مراقبت پر عمل شروع کریں
مراقبہ بہت صحت مند فوائد ہیں اور کشیدگی کو دور کرنے اور صحت مند طرز زندگی کو برقرار رکھنے کے لئے انتہائی مؤثر طریقہ ہے. عملی طور پر، مراقبت کو برقرار رکھنے کے لئے ایک آسان عادت اور زیادہ مؤثر طریقے سے زیادہ سے زیادہ دونوں ہو جاتا ہے، اس لئے کہ یہ وقت کے ساتھ کشیدگی کے لئے لچک پیدا کرتا ہے. جاننے اور مشق پر عمل کرنے کی کوشش میں آپ کو اپنی زندگی میں کشیدگی کا تجربہ واقعی میں تبدیل کر سکتا ہے.
تعجب کرنے کے بہت سے مختلف طریقے ہیں ، اور یہ ٹیکنالوجی سب سے بنیادی میں سے ایک ہے.
عملی طور پر، جب بھی آپ کو اس کی ضرورت ہو تو آپ اس ٹیکنالوجی کا استعمال کرسکتے ہیں.
ایک بنیادی مراقبہ پر عمل شروع کیسے کریں
مرحلہ 1: آرام دہ اور پرسکون مقام حاصل کریں.
بہت سے لوگوں کو آرام دہ اور پرسکون کرسی میں بیٹھنے کے لئے پسند ہے جبکہ دوسروں کو زمین پر پار کر بیٹھے ہیں. آپ اب بھی جا رہے ہیں جب تک پوری طرح آرام کرنا چاہتے ہیں.
یقینی بنائیں کہ آپ کی کرنسی درست ہے . اگر آپ کے پیچھے براہ راست ہو تو طویل مراقب کے ذریعے جاگنا آسان ہے. اگر آپ ذہن میں اس کے ساتھ اپنے مراقبہ کے عمل کو شروع کرتے ہیں، تو آپ کا جسم طویل عرصہ تک منتقل ہوجاتا ہے جیسے آپ کا جسم اس مقام پر استعمال ہوتا ہے.
ٹپ: آپ کو محسوس کرنا چاہئے کہ آپ کے کندھوں کو ذہن میں ڈالنے کے بعد جھٹکا لگۓ، صرف بیک اپ کو سیدھا رکھیں. ایک براہ راست بیک طویل مراقبت کے دوران درد کی روک تھام بھی کرے گا.
اگر آپ ایک کرسی میں بیٹھتے ہیں تو، سیٹ کے سامنے بیٹھے اور اپنے پیروں کو مضبوطی سے فرش پر رکھیں.
یہ آپ کی کرنسی کو بہتر بنائے گا اور آپ کو آپ کے مشق پر توجہ مرکوز کرے گی.
مرحلہ 2: آہستہ آہستہ اپنی آنکھیں بند کرو.
جب آپ آرام دہ اور پرسکون مقام میں ہیں تو نرم فاصلے سے فاصلے پر دیکھیں، پھر اپنے لیڈز کو آہستہ آہستہ کم کریں. اپنے جبڑے سست اور تھوڑا کھلی کھلی رکھو. آپ اپنے چہرے کے پٹھوں کو آرام کرنا چاہتے ہیں.
ٹپ: اپنی آنکھیں تنگ نہ کریں. اگر آپ اپنا چہرہ سخت محسوس کرتے ہیں تو، اپنی آنکھوں کو آہستہ آہستہ کھول دیں، نرم نرمی پر ریفیوش کریں اور پھر انہیں کم کریں.
اس مرحلے پر، آپ کا مقصد آپ کے جسم کے ہر حصے میں آرام کرنا ہے. اگر آپ اپنے جسم کے بعض حصوں میں کچھ کشیدگی محسوس کرتے ہیں، تو ایک گہرائی سانس لیں اور اسے آرام کرنے کی اجازت دیں.
مرحلہ 3: اپنا سر صاف کرو.
یہ مراقبہ کا ایک حصہ ہے جو سب سے زیادہ عمل کرتا ہے اور یہ سب سے زیادہ مایوسی کا سبب بن سکتا ہے. اگر آپ کا دماغ واضح ہو تو یہ سب سے اہم اور سب سے زیادہ چیلنج پہلو ہے. اپنے مراقبے کے مشق کے دوران یہ کرنے کے لئے سیکھنا آپ کی باقی زندگیوں کے ساتھ ساتھ اپنی باقی زندگیوں میں جانے میں مدد کرسکتا ہے.
خیال یہ ہے کہ کسی بھی قسم کے خیالات کے بارے میں کوئی بات نہیں. اس کا مطلب یہ ہے کہ، اگر آپ کے دماغ میں اندرونی داستان کی آواز بلند ہوتی ہے تو، آہستہ آہستہ "شش" ہوجائے اور اندرونی خاموشی اختیار کریں.
ٹپ: اگر آپ اپنے خیالات کو مکمل طور پر صاف نہیں کرسکتے تو آپ کو حوصلہ افزائی نہ کریں. ہمارے دماغ مسلسل خیالات سے بھری ہوئی ہیں اور یہاں تک کہ سب سے زیادہ تجربہ کار مباحقین کو اپنی اندرونی آوازوں کو خاموش کرنا چاہیے. مقصد یہ ہے کہ اس خیال کو پہچان لیں کہ ذہنی طور پر اسے جانے جانے کے بارے میں بتائیں (یہاں تک کہ اگر اگلے ایک کے اوپر صرف ایک سیکنڈ تک).
مرحلہ 4: جا رہے ہیں!
یہ واقعی ہے! کسی بھی خیالات کو چھوڑ کر اپنی دماغ میں پاپ رکھیں.
خیالات کے درمیان خاموش خالی جگہیں زیادہ دیر ہو جائیں گے اور زیادہ دیر تک آپ مشق کریں گے.
آپ مراقبے کے راستے پر ہیں!
آپ کے مراقبہ پر عمل کرنے میں مدد کرنے کے لئے کچھ تجاویز
اسے وقت دو. مراقبہ پر عملدرآمد اور اس میں سے بہت کچھ ہوتا ہے.
اگر آپ اسے مکمل طور پر کرنے کی توقع رکھتے ہیں، تو آپ اصل میں آپ کو دور کرنے سے کہیں زیادہ کشیدگی پیدا کرسکتے ہیں. کوئی 'کامل' مراقبہ کا سیشن نہیں ہے اور اگر آپ اسے مکمل کرنے کی امید کے ساتھ اس میں جاتے ہیں، تو آپ اپنے آپ کو چھوڑ سکتے ہیں اور اس کے ساتھ رہنا نہیں چاہتے ہیں.
چھوٹے شروع کریں اور طویل سیشن تک کام کریں. 5 منٹ کے مختصر سیشن کے ساتھ شروع کریں. آپ آرام دہ اور پرسکون ہونے کے بعد، 10 یا 15 منٹ تک منتقل ہوجائیں جب تک آپ 30 منٹ کے سیشن کے لئے آرام دہ اور پرسکون مراقبہ نہ کریں.
عملی طور پر، اس قسم کی مراقبت آسان اور زیادہ مؤثر ہو جاتی ہے. آپ آرام سے اور ریفریجریشن محسوس کر رہے ہیں، آپ کے دوسرے دن کا سامنا کرنے کے لئے تیار مراعات سیشن سے باہر آئے گا.
اپنا وقت ٹریک کریں اور اہداف مقرر کریں. جب آپ صرف آغاز کر رہے ہیں تو یہ آپ کو وقت کے راستے سے محروم کرنے کے لۓ آسان ہوسکتا ہے اور دو منٹ منسلک ہوسکتے ہیں. اس سے آپ کو فکر کرنا پڑتا ہے اور خیالات کی طرح "میرے وقت کا وقت ہے؟" یا "کیا میں نے کافی عرصے سے تمغہ کیا ہے؟" یہ خیال آپ کے دماغ کو صاف کرنے کے مقصد کو شکست دے رہے ہیں.
اس کا مقابلہ کرنے کے لئے، آپ ایک ٹائمر مقرر کرنا چاہتے ہیں. اپنے فون پر ایک اپلی کیشن کا استعمال کریں اور اسے اس وقت کے دوران مقرر کریں جب آپ اس سیشن کے دوران غور کرنا چاہتے ہیں. نرم ٹھنڈی کا استعمال کرنے کے لئے اس بات کا یقین کریں یا اسے کمپن کرنے کے لئے سیٹ کریں تاکہ اس وقت آپ کو چیلنج نہیں کیا جاسکتا ہے جب اس وقت تک اسکرین بند ہوجائیں اور آرام کریں.
عملی طور پر، آپ آخر میں اپنے آپ کو یہ کہہ سکتے ہیں کہ "واہ، یہ 10 منٹ تھا؟ میں طویل عرصے تک جا سکتا ہوں!" جب آپ آرام دہ اور پرسکون ہو تو، ٹائمر کو چھوڑ دیں اور جب تک ضرورت ہو تو آپ کے مراحل کو ختم کرنے کی اجازت دیں.
ضرورت ہو تو مراقبت کا ایک اور اندازہ کریں. اگر تجربہ آپ کے لئے مایوسی ہے اور آپ واقعی جاری نہیں کرنا چاہتے ہیں، تو آپ دوسرے قسم کے مراقبہ کے ساتھ کریٹ سانس لینے مراقبت کے ساتھ مزید کامیابی حاصل کرسکتے ہیں.
ذریعہ:
ڈیوڈسن، رچرڈ، اور. الف. Mindfulness مراقبہ کی طرف سے تیار دماغ اور مدافعتی فنکشن میں تبدیلی. نفسیاتی ادویات ، 2003.