روزانہ کی مشق کے عزم کو فروغ دینے کے علاوہ سیکھنے کے بارے میں سیکھنے کے بارے میں سیکھنے کا طریقہ سیکھنے میں پہلا قدم ہے.
ایک ہفتے کے لئے کوشش ذیل میں بیان کردہ مراحل کے اقدامات اور بنیادی مہارتیں دیں. ایک ہفتے کے مراقبہ کے تجربے پر غور کریں. ہفتے کے ہر دن ان آسان اقدامات پر عمل کرنے کے لئے ایک عزم بنائیں.
تم کیا کرو گے
مراقبہ شروع کرنے کے لئے بیٹھا بیٹھا ہے.
اگر آپ جھوٹ بولتے ہیں تو، خاص طور پر شروع میں، آپ کو بیداری کو کھونے اور سونے سے خطرہ ہے. انتباہ کی پوزیشن میں بیٹھ کر آپ کو جاگ اور توجہ مرکوز رکھتا ہے، لیکن آپ کے دماغ کو معلومات پر عملدرآمد کرنے سے روکتا ہے (جیسے جیسے اپنے پاؤں ڈالنے کے لئے). جب آپ بیٹھ رہے ہیں، تو آپ کچھ پر توجہ مرکوز کریں گے. یہ ایک تصویر، ایک لفظ، یا آپ کی سانس ہو سکتی ہے.
یہ کیسے کام کرتا ہے
جسم بیدار رکھنے کے باوجود توجہ ذہن کو بنانے کے بارے میں ہے، لیکن آرام دہ ہے. ذہنی ابدی ہونے کے لۓ، آپ کو پہلے ہی آپ کا جسم بنانا ضروری ہے. ایسا کرنے کے لئے، آپ بیٹھیں گے. جب آپ بیٹھ رہے ہیں تو آپ کا دماغ اپنی تشویشوں سے واقف فہرستوں سے ہر جگہ گھومنا چاہتا ہے یا اس موقع پر آپ کو چھٹیوں پر جانے کے لۓ.
ذہن میں اب بھی مدد کرنے کے لئے، آپ کو ایک ہی چیز پر توجہ مرکوز ہوگی. یہ آپ کے دماغ کو کچھ کرنے کے لئے دیتا ہے لیکن نئے خیالات پیدا نہیں کرتا. ایک بلی کی طرح اس کی پونچھ پھینکنا، ایک لفظ کو دوبارہ یا آپ کی سانسوں کی گنتی کی جاسکتی ہے آپ کو ذہنی توانائی کو جاری رکھنے میں مدد ملتی ہے جو دوسری صورت میں نئے خیالات پیدا کرنے کے لۓ استعمال ہوسکتی ہے.
ہفتے کے لئے حوصلہ افزائی حاصل کریں
مراقبت آپ کے دماغ کو روکنے کے بارے میں سوچنے کے بارے میں نہیں ہے - یہ ناممکن ہے. آپ کا دماغ سوانا پیدا کرنے سے روکا نہیں ہے جب بھی آپ سو رہے ہیں. توجہ یہ ہے کہ آنے والے خیالات کو فروغ دینے کے بارے میں واقعی نہیں ہے. اپنے خیالات، جذبات اور خیالات کے لۓ جانے کی اپنی مہارت کو تیار کرنے سے آپ مراقبہ کے پرسکون فوائد کا تجربہ کرسکتے ہیں، جن میں شامل ہیں: آرام ، کشیدگی میں کمی، آپ کے مسائل پر زیادہ درست نقطہ نظر، بہتر تخلیقی صلاحیت ، اور توانائی میں اضافہ.
لیکن یہ سب کچھ شروع کرنے کے ساتھ شروع ہوتا ہے جو مراقبت کے لئے بیٹھنا ہے.
اقدامات: شیڈول، سیٹ، اور فوکس
- شیڈول: آپ کو ہفتے میں ہر روز پانچ منٹ شیڈول کرنے کی ضرورت ہو گی. ایک پائیدار معمول کی تعمیر کے لئے، یہ پانچ منٹ ہر روز ایک ہی وقت ہونا چاہئے. اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ اس وقت کے دوران کسی بھی طرف سے مداخلت نہیں کی جائے گی (مثال کے طور پر، کوئی فون نہیں اور دروازے پر دستخط نہیں).
- بیٹھ: سیکھنے کے بارے میں کس طرح بیٹھنے کے لئے سب سے زیادہ ابتدائی مداخلت کے لئے سب سے پہلے چیلنجوں میں سے ایک ہے. سب سے پہلے، ایک انتباہ کی پوزیشن میں آرام سے بیٹھے. آپ ایک کرسی میں بیٹھ سکتے ہیں جس کے ساتھ فرش پر فلیٹ یا فرش پر رکھی ہوئی کشن پر ٹانگوں سے گزر گیا ہے - اس سے کوئی فرق نہیں پڑتا. اپنے سینے کو وسیع کرنے کے لۓ اپنے کندوں کو نیچے اور پیچھے آرام کرنے کے لۓ براہ راست اپنے پیٹھ کے ساتھ بیٹھ جاؤ. اپنے سر کی سطح کو رکھیں، اور تھوڑی دیر سے نیچے دیکھو. دیوار پر ایک جگہ اٹھاو اور اس پر پڑو. آپ کا ارادہ صرف بیٹھنے اور اب بھی ہونے کے لئے ہے - تو، کمرے کے ارد گرد نظر نہیں آتے. پریشان سے بچنے میں مدد کے لئے، آپ اپنی آنکھوں کو بھی بند کر سکتے ہیں. اپنے ہاتھوں کو کہیں بھی رکھیں جو اب بھی آرام دہ اور پرسکون ہیں؛ وہ آپ کے گود میں ہوسکتے ہیں یا ہتھیاروں کے ساتھ آپ کے گھٹنوں یا رانوں کے ساتھ اوپر یا نیچے ہوتے ہیں.
- فوکس: توجہ مرکوز کرنے کے لئے مندرجہ ذیل میں سے ایک کو منتخب کریں:
- ایک لفظ منتخب کریں جس میں آپ کو "امن"، "خاموش،" یا "پرسکون" کی طرح کچھ مطلب ہے. اس لفظ یا مختصر منحنی طور پر نرمی سے یا آپ کے دماغ میں دوبارہ بیٹھتے ہیں جیسے آپ بیٹھتے ہیں.
- اپنی سانس شمار کرو. ہر بار جب آپ چلے جاتے ہیں، چار میں شمار کریں. اس کے بعد آپ کے چکنائی کے خلاف چاروں کو شمار کریں. یہ گہری، کنٹرول سانس لینے کو بھی حوصلہ افزائی کرتے ہوئے آپ کو اپنی سانس لے گی.
اس ہفتے آپ کی تعصب کی عزم: "میں اس ہفتے ہر ہفتے کم از کم پانچ منٹ کے لئے بیٹھا ہوں گا."
آپ کے راستے میں مدد کرنے کے لئے تجاویز
- اگر آپ ایک لفظ یا گنتی کر رہے ہیں اور ٹریک کھو رہے ہیں، تو فکر مت کرو. جو کچھ آپ کر رہے ہو اس میں واپس جاؤ. آپ کبھی بھی مراقبت کے دوران ٹریک کھو جانے کی توقع کر سکتے ہیں. یہ عام بات ہے. کیا معاملات یہ ہے کہ آپ اس پر نہیں رہیں گے بلکہ بجائے اپنے توجہ کو واپس لیں گے.
- دن کا ایک وقت اٹھاؤ جب آپ دن کے لئے پہنے یا ناشتا کھاتے ہونے کے بعد آپ کو آسانی سے یاد کرنے کے لئے آسانی سے یاد کر سکتے ہیں. اگر آپ کو ایک وقت یا جگہ تلاش کرنے میں دشوار ہے تو، آپ کی گاڑی میں توجہ مرکوز (پر غور کرتے ہوئے) پر غور کریں. صبح سے آپ کی گاڑی شروع کرنے سے پہلے یا آپ کام پر پارکنگ پر پہنچنے سے پہلے آپ غور کر سکتے ہیں. آپ کی گاڑی میں، آپ اپنے آپ کو اور سب سے زیادہ رکاوٹوں سے آزادی کی ضمانت دی.
- آپ کی کرنسی پر توجہ مرکوز کریں. پورے مراقبے کے سیشن کے ذریعہ براہ راست بیٹھنے کی کوشش کریں. جب آپ پٹھوں کی طاقت بناتے ہیں تو یہ سب سے پہلے مشکل ہوسکتا ہے.
- ایک ٹائمر کا استعمال کریں. ایک ٹائمر (ترجیحی طور پر ایک نرم، نرم الارم) آپ کو سوچنے سے روکنے میں آپ کی مدد کر سکتا ہے کہ آپ کتنے عرصے سے تم پر غور کررہے ہیں. صرف ٹائمر مقرر کریں اور اس کے بارے میں بھول جاؤ.
- تمباکو نوشی، ہاتھ کے عہدوں، یا کسی بھی چیز کے بارے میں فکر مت کرو جو آپ پڑھ سکتے ہیں یا مراقبت کے بارے میں پڑھتے ہیں. آپ روزانہ مراقبہ کی عادت قائم کرنے کے بعد آپ مزید پوزیشن تلاش کرسکتے ہیں.
- ذہن میں رکھو کہ سب سے اہم چیز بیٹھے اور ہر دن توجہ مرکوز کر رہا ہے. آپ مراقبت کی عادت کی تعمیر کر رہے ہیں. "صحیح نہیں کروں" کے بارے میں فکر مت کرو یا یا "کام کرنا" نہیں ہے یا نہیں. بس بیٹھیں اور توجہ مرکوز کریں. باقی وقت اور مشق کے ساتھ آئے گی.
مزید مراقبت کے لئے تیار ہیں؟
اگر آپ مہنگی محسوس کر رہے ہیں، تو آپ کے دن کے دوسرے سیکشن سیشن کو شامل کریں. صبح کے آخر میں ایک اور سیشن بہت دلچسپ ہوسکتا ہے. نوٹس کے دن کے مختلف اوقات میں آپ کا دماغ مختلف طریقے سے چلتا ہے. شاید صبح میں، آرام دہ اور پرسکون بیٹھ کر آسان ہوسکتا ہے، یا شاید آپ کو دوبارہ بڑھایا جا رہا ہے اور آگے بڑھنے کے بارے میں سوچتے ہیں. دن کے مختلف اوقات پر استعمال کرتے ہوئے، آپ کو اپنے مراقبت کی عادت کو مضبوط بنانا ہوگا.