سو جاؤ اور سو رہو
اکثر، پریشانی کی خرابی والے افراد اکثر مشکل وقت گزارتے ہیں اور رات کے ذریعے سو رہے ہیں. گھبراہٹ کی خرابی سے متعلق افراد کے ساتھ رات کو پریشان کن اور خوفناک خیالات کرنے کے لۓ زیادہ پریشان ہوسکتا ہے. یہ گھبراہٹ حملوں کے لئے غیر معمولی بستر کے سامنے زیادہ مقبول ہونے کے لئے نہیں ہے، آپ کو ایک اچھی رات کی آرام حاصل کرنے سے روکنے کے لئے.
اپنے رات کی پریشانی کو کم کرنے اور بہتر نیند کی حفظان صحت قائم کرنے میں مدد کرنے کے لئے ہماری تجاویز کا استعمال کریں.
جیسے ہی نیند کے لئے کافی وقت مقرر کریں
مناسب رات کو نیند حاصل کرنے کے لئے بہت سے لوگوں کو کافی وقت نہیں ملتا. اوسط بالغ رات کو تقریبا 8 سے 9 گھنٹے کی نیند کی ضرورت ہوتی ہے. ریسرچ سے پتہ چلتا ہے کہ فی رات کی باقی رقم کی سفارش کردہ رقم موڈ اور کارکردگی کو بہتر بنانے میں مدد مل سکتی ہے، اور آپ کو زیادہ انتباہ، خوش اور تازی محسوس کرنا ہے.
آپ کو نیند کی صحیح رقم حاصل کرنے کے لئے شروع ہوسکتا ہے جو آپ کو بعد میں جلد ہی بستر پر جانے کی کوشش کرنی چاہئے. آرام دہ اور پرسکون رقم حاصل کرنے کے لئے کم سے کم آٹھ گھنٹے بستر میں رکھے. بہت سے لوگوں کو بستر پر جانے کا انتظار ہوگا جب تک کہ اصل میں سونے کی مناسب مقدار میں بہت دیر ہو چکی ہے. تشویش بڑھایا جا سکتا ہے اگر آپ مسلسل گھڑی دیکھ رہے ہیں اور دیکھتے ہیں کہ آپ کافی آرام نہیں کریں گے. مثال کے طور پر، بہت سے لوگوں کو دیر سے بپتسمہ ملے گا اور سوچتے ہیں، "یہ بہت دیر ہو چکی ہے. اب میں صرف پانچ گھنٹے کی نیند لے آؤں گا. میں کل کل اس طرح گندگی ہو جاوں گا." اس طرح کے منفی سوچ صرف آپ کی فکر میں حصہ لے گی.
بستر وقت کا معمول ہے
بستر سے قبل آرام دہ اور پرسکون رہنے کے لئے بستر وقت کا معمول ایک اچھا طریقہ ہے. معمول پیدا کرنے سے، آپ اپنے جسم اور دماغ سے کہہ رہے ہیں کہ آپ نیند کی تیاری کر رہے ہیں. یہ معمول بہت سے سرگرمیوں، جیسے شاور لینے، اپنے دانتوں کو برش یا دعا کرنے پر مشتمل ہوسکتا ہے. ان سرگرمیوں کا مقصد پرسکون اور کم توانائی کا مطلب ہے تاکہ آپ کو ایک آرام دہ اور پرسکون نیند میں منتقلی بہتر ہو.
آرام دہ اور پرسکون تکنیک بھی بستر سے پہلے کشیدگی پر جانے کے لئے ایک بہت اچھا اور مؤثر طریقہ ہے. مثال کے طور پر، بصیرت آپ کو آپ کے دماغ کو اپنے پریشانیاں اور زیادہ پرسکون خیالات پر توجہ مرکوز کرنے میں مدد مل سکتی ہے. کچھ یوگا پھیلوں میں ترقی پسند پٹھوں کی آرام یا مصروفیت جسم کو آرام سے مدد دے سکتی ہے. دیگر دیکھ بھال کی حکمت عملی، جیسے جیسے جرنلنگ یا پڑھنے، آپ کو اپنے خیالات کو عکاسی اور سست کرنے میں مدد مل سکتی ہے.
اگلے دن کے لئے تیاری کرو
رات کو ہمیں کیا رکھنے کا حصہ اگلے دن کے بارے میں تشویش اور اندیشہ ہے. کچھ کشیدگی کو ختم کرنے میں مدد کے لئے، یہ اگلے دن کے لئے زیادہ تیار ہونے میں مددگار ثابت ہوسکتا ہے. مثال کے طور پر، آپ کو یہ تشویش محسوس ہوسکتی ہے کہ اگلے دن میں آپ کے کپڑے سامنے آئے ہیں، لکھنا کی ایک فہرست ہے یا آپ کے کاموں کو پیک اور تیار کرنے کیلئے تیار ہے. آپ ان تیاریوں کو پہلے سے بستر کے معمول کا حصہ بنا سکتے ہیں.
مسلسل نیند گھنٹے رکھیں
نیند کے باقاعدگی سے سائیکل میں آپ کے جسم کو رکھنے کے لئے، آپ کے نیند کے گھنٹوں کے مطابق رہنے کے لئے ضروری ہے. اس کا مطلب رات کو بستر میں جانے کی کوشش کر رہی ہے اور ہر روز صبح بھر میں اٹھ کر کوشش ہوتی ہے. آپ کا جسم آپ کو مقرر کردہ نیند گھنٹوں میں استعمال کیا جائے گا، آپ کو آسانی سے زیادہ آسانی سے گرنے میں مدد ملے گی اور رات بھر میں سودہ رہیں گے.
بہت سے لوگوں کو ہفتے کے اختتام پر معمول کے سونے کے گھنٹے کو برقرار رکھنا مشکل ہے. تاہم، اگر آپ کو اختتام ہفتہ میں غیر قانونی طور پر نیند کی گھنٹوں کا سامنا ہوتا ہے، تو آپ اپنے آپ کو ہفتے بھر میں نیند کے مسائل کے لۓ خود کو ترتیب دے رہے ہیں. اپنی جان اور نیند کے وقت کو منتقل کرنا ایک گھنٹہ یا دو کو مکمل طور پر اپنے نیند شیڈول کو ہفتہ کے باقی حصے میں نہیں پھینک دینا چاہئے. تاہم، اگر آپ بہتر اور زیادہ مسلسل آرام دہ اور پرسکون حاصل کرنے کے لئے مصروف ہیں، تو آپ کو اپنے گھنٹے کو مستقل طور پر مستحکم رکھنے کی ضرورت ہوگی.
کی کیفین ابتدائی کٹائیں
اگر آپ کو سوزش مشکل وقت ہو تو، دن میں بہت پہلے کی کیفین کو پینے کے لئے روکنا ضروری ہے.
آپ کی غذا سے باہر کیفیین کو کاٹنے میں اڑپتی سے اصل میں کچھ بڑی واپسی کی علامات، جیسے سر درد اور بڑھتی ہوئی تشویش کی وجہ سے ہوسکتا ہے. اس کے بجائے، آپ کو فی دن پینے والے کیفائڈ مشروبات کی مقدار کو آہستہ آہستہ کم کرنے کی کوشش کریں.
بالآخر، آپ کو صرف اپنے کیفین کی انٹیک کو صرف صبح کو محدود کرنا ہے. خوفناک خرابی کی شکایت کے ساتھ تشخیص کرنے والوں کے لئے دیگر عام خوراک کا سراغ لگانا شراب اور چینی شامل ہے. کیفے کے ساتھ ساتھ ان خوراکوں کی کھپت کو کم کرنے کی کوشش کریں، اور اگر آپ رات کو کم فورا یا فکر مند محسوس کرتے ہیں تو نوٹس کریں.
آپ کا بستر صرف نیند اور جنسی کے لئے ہے
ہماری تمام ٹیکنالوجی اور تفریح کے ساتھ، ہم میں سے بہت سے لوگ اپنے بستر کو رکھنے کے لئے مشکل کو ڈھونڈتے ہیں جو صرف نیند اور جنسی کے لئے نامزد ہیں. یہ اپنے بستروں کو آئی فونز پر ٹیکسٹنگ کرکے، لیپ ٹاپ پر ای میلز کا جواب دینے یا کام کے لئے دستاویزات کو پڑھنے کے ذریعے گھر کے دفاتروں میں تبدیل کرنے کے لئے پریشان ہوسکتا ہے. بستر مسلسل مسلسل تفریح کے لئے ایک جگہ نہیں ہے، جیسے ٹیلی ویژن کے گھنٹوں دیکھتے ہیں، میگزین پڑھنے یا فون پر بات کرتے ہیں.
ایک اچھی رات کی نیند حاصل کرنے کے لئے، 15 منٹ کے اصول پر رہنا. جب آپ رات کو بستر میں داخل ہوتے ہیں، تو آپ اپنے آپ کو جلدی کے 15 منٹ کے اندر ہی اجازت دیتے ہیں. اگر آپ اس وقت کے دوران سو نہیں آتے ہیں تو، اپنے بستر سے باہر نکلیں اور کم کلیدی سرگرمی میں مشغول ہوجائیں، مثلا ایک کتاب پڑھنا. کسی بھی سرگرمی میں مشغول نہ ہوں جو بہت زیادہ محرک ہوسکتے ہیں، جیسے کہ خبر دیکھتے ہیں یا جسمانی ورزش کرتے ہیں .
تقریبا 20 منٹ کے بعد، بستر میں واپس جاؤ اور دوبارہ کوشش کریں. اگر 15 منٹ منٹ کی طرف جاتے ہیں اور آپ سو نہیں جاتے ہیں تو، بستر سے باہر نکلیں اور ایک خاموش سرگرمی پر واپس جائیں. یہ سب سے پہلے بہت مشکل ہوسکتا ہے، لیکن اگر وقت کے ساتھ مشق ہو تو، آپ کو ایک ترجیح کو نیند بنانے اور بہتر رات کی آرام حاصل کرنے کے لئے شروع ہو جائے گا.
ذرائع:
کارنی، سی اور مینبر، آر. "آپ کا دماغ اور سو جانا: اندھیرے کے حل، ان لوگوں کے لئے ڈپریشن، بے چینی، یا دائمی درد" 2009 وکولینڈ، سی اے: نیو ہاربیگر پبلشنگز.
شیرالدی، جی آر "خود آسٹیم ورک ورک بک" 2001 اوک لینڈ، سی اے: نیو ہاربیگر پبلشنگز.