بے چینی کے لئے پریشانی کا مشق
کشیدگی اور تشویش کے جذبات کو منظم کرنے میں مدد کرنے کے لئے ذہنیت کا مراقبہ ایک آسان اور مؤثر طریقہ ہو سکتا ہے. یہ قسم کی مداخلت خوفناک خرابی کی شکایت کے لئے ایک آرام دہ اور پرسکون تکنیک کے طور پر بھی استعمال کیا جا سکتا ہے، آپ کو آپ کی ریسنگ کے خیالات کو کم کرنے میں مدد ملتی ہے، تاخیر سے نکلنے، اپنے جسم کو آرام کرنے، اور اپنی تشویشوں کو جاری رکھنا.
Mindfulness مراقبہ پر عمل کرنے کے لئے اقدامات
دورانیہ: جب آپ سب سے پہلے توجہ مرکوز شروع کرتے ہیں تو، آپ حیران ہوسکتے ہیں کہ یہ کس طرح چیلنج کرنے میں صرف خاموشی میں بیٹھ سکتی ہے.
اس کی سفارش کی گئی ہے کہ وہ شروع کرنے کے لئے صرف 3 سے 5 منٹ کے لئے مشق کرنے کے لۓ ان کی نئی بات کریں. ایک بار جب آپ اس مشق سے زیادہ عادی ہو جاتے ہیں، تو آپ آہستہ آہستہ اس وقت اضافہ کرسکتے ہیں جب آپ اپنے مراحل پر خرچ کرتے ہیں.
ماحولیات: آپ کا ماحول آپ کے مراقبہ پر عمل میں اہم کردار ادا کرسکتا ہے. اپنے گھر کے کسی علاقے کو تلاش کریں جہاں آپ اپنے ارد گرد سے متصل نہیں ہوں گے یا لوگوں، پالتو جانوروں یا فونوں سے مداخلت کریں گے. آپ کے جوتے، کسی بھی بھاری زیورات، یا لباس محدود کرنے کے لۓ. آپ چاہتے ہیں کہ آپ کے ماحول کو ممکنہ طور پر امن کے طور پر ہونا چاہئے.
پوزیشن: زیادہ تر مباحثے کو پیروں پر بیٹھ کر ترجیح دیتے ہیں کہ وہ ٹانگوں کے ساتھ کراس اور اپنے عمل کے دوران براہ راست ریڑھائیں. تاہم، آپ کو ایک یا دونوں ٹانگیں آگے بڑھا کر ایک کرسی میں آگے بڑھایا گیا ہے، یا آپ کی پیٹھ پر جھوٹ بولتے ہیں. ایک ایسی جگہ تلاش کریں جو کافی آرام دہ اور پرسکون محسوس کرتے ہیں کہ آپ کو آپ کے جسم کی طرف سے بھی مشغول نہیں ہوسکتی ہے، لیکن ایسا نہیں ہے کہ آپ اپنے جسم سے بالکل بے خبر ہیں یا تو آرام دہ اور پرسکون ہو کہ آپ سونے کے لئے خطرے میں ہیں.
اپنی بیداری کو پیش کرنے کے لۓ: ایک بار جب آپ آرام دہ اور پرسکون علاقے میں بیٹھ رہے ہیں تو، اندر توجہ مرکوز کرنا شروع کریں. اپنی آنکھیں بند کرو اور ایک سانس لینے کی مشق کے ساتھ شروع کرو. بس آپ کے سانس لینے کے پیٹرن کو دیکھتے ہیں، لیکن اسے تبدیل کرنے کی کوشش نہ کریں؛ اس سے آپ کو اپنے شعور کو موجودہ لمحے میں لانے میں مدد ملے گی. اگر آپ کو اپنے دماغ سے بے نقاب نظر آتا ہے، تو اپنی توجہ اپنی سانس میں لے لو.
آپ کے خیالات کو تسلیم کرتے ہیں: آپ کے مراقبے کے عمل کے دوران، مختلف خیالات پاپ جائیں گے، اور فکر مند اور منفی خیالات پیدا ہوسکتے ہیں. ان خیالات کو روکنے کی کوشش کرنے کے بجائے ان کو تسلیم کرتے ہیں اور انہیں منظور کرنے کا انتظار کرتے ہیں. غیر آرام دہ خیالات کے ساتھ بیٹھنے کے لئے سیکھنے میں آپ کو ان سے رد عمل روکنے میں مدد مل سکتی ہے. وقت کے ساتھ، آپ کم فکر مند محسوس کرنے اور اندرونی امن کا تجربہ شروع کر سکتے ہیں.
آپ کے مراحل کو ختم کرنا: جب آپ کی مراقبت مکمل ہوتی ہے، یا آپ کو مطلوبہ وقت تک پہنچے تو اپنی آنکھوں کو کھولیں. تھوڑی دیر سے جسم کے اندر پھیلاتے ہوئے اپنے مراحل سے باہر آتے ہیں، اور کچھ وقت لگاتے ہیں جو آپ کے مشق پر عکاسی کرتے ہیں.
اضافی تجاویز:
- آپ کے دماغ کے لئے آپ کے مراقبہ پر عمل کرنے کے دوران یہ غیر معمولی نہیں ہے. اگر آپ سمجھتے ہیں کہ آپ کا دماغ ماضی پر متمرکز ہے، یا آپ مستقبل کے بارے میں فکر مند رہیں گے، تو آپ کو اپنی توجہ کو واپس لے جانے کی کوشش کریں. آپ کی سانس لینے پر دوبارہ توجہ مرکوز، اور سانس کے ہر سائیکل کو شمار کرنے میں مدد مل سکتی ہے.
بعض اوقات، مراقبت کا مشق آپ کی تشویش میں اضافہ کر سکتا ہے. ان خیالات کو تسلیم کرنے کے لئے یاد رکھیں، لیکن انہیں دور نہ کریں. اس سے آپ کو سیکھنے میں مدد ملے گی کہ غیر منفی اندرونی ڈائیلاگ کو اس کے جواب کے بغیر کس طرح کا سامنا کرنا پڑتا ہے.
دن کے کسی بھی وقت دماغی مراقبہ کی جا سکتی ہے. جب آپ اٹھتے ہیں تو آپ یہ سوچتے ہیں کہ آپ صبح کی بے چینی کو کم کرنے میں مدد ملتی ہے. شاید آپ کو یہ محسوس ہوتا ہے کہ شام میں آپ کو بہتر رات کا آرام حاصل کرنے کی اجازت دیتی ہے. آپ کو سب سے بہتر کیا سوٹ کا تعین کرنے کے لئے دن کے مختلف اوقات کی کوشش کریں.
مراقبت کے دوران وقت کا تعاقب کرنا مشکل ہوسکتا ہے. اگر آپ فکر مند ہیں کہ آپ اپنے مقرر کردہ وقت پر جائیں گے تو، الارم یا ٹائمر کا استعمال کریں. یہ آپ کی توجہ آپ کے مشق پر گھڑی اور پیچھے سے دور رکھیں گے.
مشق کریں. آپ پہلے ہی فوائد کو نہیں دیکھ سکتے ہیں، لیکن باقاعدہ مشق کے ذریعہ، آپ اندیشی اور گھبراہٹ علامات میں کمی دیکھ سکتے ہیں.
ذرائع:
کبت زین، جے (2005). مکمل تباہی زندگی: آپ کے جسم کی حکمت کا استعمال کرتے ہوئے اور کشیدگی، درد، اور بیماری کا سامنا کرنا پڑتا ہے. نیویارک: بتنام ڈیل.
اسٹہ، بی، گولڈینسٹین، ای، سینٹوریلی، ایس، اور کبت زین، جے (2010). دماغی بنیاد پر کشیدگی کے خاتمے کا کام کتاب. اوک لینڈ، CA: نیو ہاربرگر.