کیا آپ کے خیالات آپ کو خوفناک بناتے ہیں؟
ڈونلڈ میچینبمب ایک ماہر نفسیاتی ہے جو سنجیدگی سے رویے تھراپی ( سی بی ٹی ) کے شراکت کے بارے میں بتاتے ہیں. انہوں نے ایک معالج تکنیک تیار کیا جس میں سنجیدگی سے رویے کی تبدیلی (CBM) کہا جاتا ہے، جو ناپسندیدہ طرز عمل کو تبدیل کرنے کے لئے غیر فعال خود کو بات چیت کرنے پر توجہ مرکوز کرتا ہے. دوسرے الفاظ میں، ڈاکٹر میچینبم اپنے خیالات کے نتائج کے طور پر ہمارے خود آفاقیات کے طور پر رویے.
تشویش سے انکار شدہ خیالات آپ کی بازیابی کو روکتے ہیں
آتنک کی خرابی کی شکایت، اراوروفیا یا دیگر بے چینی کی خرابیوں اکثر اس کے نتیجے میں مخصوص خیالات اور طرز عمل کے نتیجے میں بازیابی کو روک سکتی ہیں. مثال کے طور پر، چلو کہ آپ کو میٹنگ ایک کام میں شرکت کرنا ہے. آپ فکر مند اور خوفزدہ ہیں کہ آپ اجلاس میں ایک خوفناک حملہ کریں گے. آپ اپنے آپ کو بتا سکتے ہیں، "اگر مجھے کوئی خوفناک حملہ ہے اور اجلاس چھوڑنا ہوگا. میں اتنا شرمندہ ہو گا. "لہذا، آپ کو اگلے دن کام کرنے کے لئے بیمار کہتے ہیں تاکہ آپ میٹنگ سے بچ سکیں.
لیکن، کیا آپ اپنے خیالات کو تبدیل کرنے میں کامیاب تھے؟ اور، اگر آپ کے خیالات کو تبدیل کرکے، آپ اس سے بچنے کے بجائے کام کے اجلاس میں شرکت کر سکیں گے؟
آپ کے خیالات کو کیسے تبدیل کرنا
سی بی ایم، بدقسمتی سے متعلق رویے اور گھبراہٹ ردعمل سمیت، تبدیلیاں اور طرز عمل کو استعمال کرتے ہوئے، تین مرحلے کا عمل ہے:
مرحلہ 1: خود مشاورت
اس مرحلے میں آپ کے اندرونی بات چیت یا خود بات کرنے کے قریب سے سن کر آپ کے اپنے رویے کا مشاہدہ کرنا شامل ہے.
آپ خاص طور پر کسی بھی منفی خود بیانات کے بارے میں آگاہ کرنا چاہتے ہیں جو دراصل آپ کے خدشات اور خوفناک علامات میں حصہ لے رہے ہیں.
مثال کے طور پر، آپ اپنے آپ کو منفی پیغامات بتاتے ہیں، جیسے "میں کافی ہوشیار نہیں ہوں،" "لوگ مجھے پسند نہیں کرتے ہیں،" یا "ہر کوئی دیکھ سکتا ہے کہ نیوروٹوٹ میں ہوں."
آپ کے منفی خود بیانات سے زیادہ واقف ہونے میں مدد کرنے کے لئے، یہ انہیں لکھنے کے لئے فائدہ مند ثابت ہوسکتا ہے.
اس قسم کی بات چیت کا سراغ لگانا آپ کو اس وقت بھی جان بوجھ میں مدد ملے گی جب یہ ہو رہا ہے. اگر آپ کر سکتے ہیں تو، اس کے بعد جتنی جلدی ممکن ہو اسے اسے نوٹ بک میں نیچے ڈالنے کی کوشش کریں. اگر یہ آپ کے لئے کام نہیں کرتا تو، دن کے اختتام پر جرنلنگ کی کوشش کریں، آپ کو یاد کر سکتے ہیں کہ تمام منفی خود کو بات چیت کریں. آپ حیران ہوسکتے ہیں کہ آپ کو پورے دن پریشان ہونے کے لۓ کتنے بار آپ خود کو ترتیب دے رہے ہیں.
مرحلہ 2: نئی خود ٹاک شروع کریں
ایک بار جب آپ اپنے منفی نفسیات کو تسلیم کرتے ہیں تو، آپ اسے تبدیل کرنے کے لئے شروع کر سکتے ہیں. جیسا کہ آپ اپنے آپ کو "واقف منفی سوچ نظریات" میں پکڑنے کے لۓ، آپ کو ایک نئی اور مثبت اندرونی بات چیت کو دوبارہ بنانا. "میں نہیں جا سکتا" ہو جاتا ہے "یہ مشکل ہوسکتا ہے، لیکن میں کر سکتا ہوں." آپ کے جرنل میں منفی بیانات کو سکریچ کریں اور ان کی جگہ ان کو لکھ دیں. عملی طور پر ان سے کہہ کر جب تک کہ آپ ان پر یقین کرنے لگے.
یہ نئے خود بیانات یا تصدیقات اب نئے طرز عمل کی رہنمائی کرتی ہیں. گھبراہٹ کی خرابی کی شکایت اور تشویش سے نمٹنے کے لئے بچنے والے رویے کا استعمال کرنے کے بجائے، آپ کو تشویشناک ثابت حالتوں کا تجربہ کرنے کے لئے تیار ہو جاتے ہیں. یہ بہتر نمٹنے کی صلاحیتوں کی طرف جاتا ہے، اور آپ کی چھوٹی کامیابی ایک دوسرے پر تعمیر کرتی ہے، آپ اپنی بازیابی میں بڑی کامیابی حاصل کرتے ہیں.
مرحلہ 3: نئی مہارتیں سیکھنا
ہر بار جب آپ اپنے منفی خیالات کو شناخت اور بحال کرنے اور خوف اور تشویش کے جواب میں تبدیل کرنے کے قابل ہو تو، آپ نئی مہارتیں سیکھ رہے ہیں.
جب آپ اب اپنے خیالات کے بارے میں جان بوجھ کر واقف ہوتے ہیں، تو آپ اپنی تشویش کا اندازہ لگاتے ہیں اور زیادہ مفید طریقے سے رد عمل کرتے ہیں.
ایک لفظ سے
جب آپ کے منفی خیالات کو آپ پر قابو پانے کے لۓ، ناخوشگوار حالات میں آپ کے رویے کے ردعمل کو کنٹرول کرنے میں مشکل ہو جاتا ہے. لیکن، سی بی ایم آپ کو کچھ گمشدہ کنٹرول واپس دے سکتا ہے. جیسا کہ آپ کے خیالات منفی سے مثبت ہوتے ہیں، آپ بہت سے حالات میں مختلف طریقے سے سلوک کرتے ہیں. اور، آپ کو شاید یہ معلوم ہو جائے گا کہ آپ کے ساتھ ساتھ نئے "مثبت" آپ کے ساتھ ساتھ دوسروں کو بھی مختلف طریقے سے رد عمل ہوتا ہے!
ذریعہ:
کیری، جیرالڈ. (2012). تھریری اور مشاورت اور نفسیاتی علاج، 9 ویں ایڈیشن، بیلمونٹ، سی اے: تھامسن بروکس / کول.