اس سکرپٹ کو استعمال کرتے وقت جب SAD کے لئے Mindfulness مراقبہ پر عمل کرنا
مندرجہ ذیل ایک ذہنیت مراقبہ ہے کہ آپ سماجی تشویش کی خرابی کی شکایت (SAD) پر قابو پانے میں مدد کے لئے استعمال کرسکتے ہیں.
یہ رسم الخط بنیادی مراقبہ پر مبنی ہوتا ہے، اور ان لوگوں کو پریشانی سے نمٹنے کے لئے. اپنے مراقبہ پر عمل کرنے کے لئے خاموشی جگہ اور وقت کا انتخاب کریں. شاید آپ اپنے مراقبے کے اختتام پر اشارہ کرنے کیلئے ایک ٹائمر مقرر کرنا چاہتے ہیں. 20 سے 40 منٹ تک کہیں بھی مشق کے لئے ایک عام لمبائی ہے.
اگر آپ سکرپٹ کو سننا پسند کریں گے، تو آپ ذیل میں گزرنے پڑھنے اور اپنے آپ کو ہی ہیڈ فون کے ذریعہ اپنے آپ کو واپس چلانے کا ریکارڈ بھی کرسکتے ہیں.
پوزیشن کو منتخب کرکے اپنے مراقبہ شروع کریں. ایک کرسی میں ایک انتباہ لیکن آرام دہ اور پرسکون کرنسی کے ساتھ بیٹھ جاؤ، براہ راست واپس، منزل پر اپنے گودوں اور پیروں پر بیٹھ کر ہاتھ رکھنا.
اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ متوازن اور کشیدگی سے متفق ہیں. کسی تنگ لباس کو ڈھونڈنا اور اپنی آنکھیں بند کرو.
آہستہ آہستہ آپ کے جسم کی تازگی کو نوٹس. آپ کے پیٹ، سینے اور کندھے کو آرام کرو اور اپنی سانس پر توجہ دینا شروع کرو.
ناک کے ذریعے گہرائی میں سانس لینے، ہوا کو آپ کے ڈایافرام پر پھیلانے کی اجازت دیتا ہے ، اور پھر رہائی.
سانس کو دہرائیں، ہوا کو آسانی سے بہاؤ میں منتقل کرنے کی اجازت دیتا ہے. آپ خاموش ہونے کے بعد پرسکون احساس کا احساس کریں. جیسا کہ آپ آہستہ آہستہ آپ کے سانس لینے کے لئے ایک آرام دہ اور پرسکون تال تلاش کے طور پر کشیدگی اور کشیدگی کو جاری رکھیں.
جیسا کہ آپ اندر اور باہر نکلتے ہیں، آپ کے پاس کوئی خیالات یا احساسات نظر آتے ہیں.
آپ مستقبل کے بارے میں فکر کرنے کے لئے شروع کر سکتے ہیں یا ماضی کے بارے میں سوچتے ہیں - یہ آپ کے دماغ میں گھومنے کا معمول ہے. کچھ احساسات اور خیالات بہت تکلیف دہ ہوسکتے ہیں، لیکن آپ کا مشاہدہ کرنے کا فیصلہ نہ کریں اور فیصلہ نہ کریں.
سوچ یا احساس کا ایک نوٹ بنائیں اور یہ کیا ہے: شاید آپ آنے والے معاشرے کے بارے میں فکر مند ہیں یا ایک بات چیت کے بارے میں سوچو جو اتنا اچھا نہیں تھا.
اگر منفی خیال یا احساس آپ کی توجہ پکڑ لیتا ہے، تو اس کا ایک نوٹ بنانا اور پھر آپ کی سانس پر توجہ دینا. یہ آپ کے دماغ کے لئے قدرتی ہے آپ کے سماجی اور کارکردگی کے خوف کے لئے گھومنا، لیکن اپنے آپ کو پریشان نہ کرنے کی کوشش کریں.
سوچ یا احساس کو نوٹس، لیکن اس کی پیروی نہیں کرتے، اور اپنے ذہن کو اس کا پیچھا نہ کرنے دیں. تسلیم کریں کہ یہ صرف ایک خیال ہے: یہ آپ کے دماغ میں کیا ہے. آپ اسے دیکھ سکتے ہیں اور پھر جانے دیں.
ساحل سمندر پر اپنے آپ کو تصویر، گرم ریت پر لیٹنا.
ایک تازگی ہوا ہوا چل رہی ہے اور آپ آرام دہ محسوس کرتے ہیں. آپ کے خیالات اور احساسات کا تصور ہوا ہوا ہوا کی طرح ہو رہی ہے یا لہریں لہر رہی ہیں، اور آپ کی سانس لینے کے ساتھ جاری رہیں، ہر چیز کو ہوا اور لہروں کو بنائے.
لگتا ہے کہ لہریں کیسے آتی ہیں اور جاتے ہیں. پرسکون رہیں، اور آپ کے خیالات کو منتقل کریں اور تبدیل کریں. سانس لینے
درپیش ایسی صورتحال کو ذہن میں لانا جس سے تم ڈرتے ہو. اپنے آپ کو اجنبیوں سے بات کرنے یا تقریر دینے کا تصور کریں.
غیر معمولی خیالات اور احساسات کے ساتھ بیٹھیں کہ اس صورت حال کو لاتا ہے، اور آسانی سے انہیں مزاحمت کے بغیر رہنے دو.
آرام کرو اور خیالات اور جذبات آہستہ آہستہ تحلیل دو. مزاحمت مصیبت میں رہیں گے، حالانکہ قبولیت کو منفی طور پر اتارنے کی اجازت دے گی.
یاد رکھو کہ آپ ہمیشہ کچھ تشویش کا تجربہ کریں گے؛ یہ مکمل طور پر غائب ہونے کے لئے ناممکن ہے. مزاحمت کرنے کے بجائے، اپنے خیالات اور احساسات کا استقبال کرنے کے لۓ سیکھیں، ان کو قبول کریں اور پھر محسوس کریں کہ وہ کس طرح دور آتے ہیں.
جب آپ اپنے دن کے دوران خوشی کے ایک لمحے میں خود کو ڈھونڈتے ہیں، تو آپ کے بارے میں آگاہی محسوس کر رہے ہیں.
15 سیکنڈ تک شمار کریں، آپ کو دماغ کو نئے راستوں کو قائم کرنے اور مضبوط بنانے کے لئے اجازت دی جاتی ہے. آپ ان راستوں کو استعمال کرتے ہیں، زیادہ گرووے بن جاتے ہیں. خوش خیالات کو آخر میں ان کی گورووں کو بھرنا ہوگا.
آہستہ آہستہ، جب آپ تیار ہو جائیں تو، اپنی توجہ اپنی سانس میں آہستہ آہستہ واپس لو. اس کے بعد، آپ کے جسم اور ارد گرد کے ارد گرد منتقل. آہستہ سے منتقل کریں، اپنی آنکھوں کو کھولیں، اور بڑھائیں.
اگلا پڑھیں: روزہ دماغی سماجی تشویش کے لئے تجاویز
> ذرائع:
> Brantley J، Millstine W. (2008). آپ کے فکر مند دماغ کو پرسکون کرنے کے لئے روزانہ مراعات. اوک لینڈ، CA: نیو ہاربرگر اشاعتیں.
> کرسٹلر، جی ایل. Mindfulness مراقبہ. پی لیرر، آر ایل اونولی اور ہم سیم. (2007). کشیدگی کے انتظام کے اصول اور عمل. تیسری ایڈیشن. نیویارک: گیلفورڈ پریس.
> تارتاکوسکسی، ایم (2012). ایک پریشانی دماغ پر قابو پانے کے 3 طریقوں. نفسیاتی مرکز