بالغوں کے لئے حکمت عملی کے خاتمے کو کم کرنے کے لئے ADHD کے ساتھ
توجہ خسارہ ہائی ویکٹیٹیٹیٹی ڈس آرڈر (ADHD) کے تقریبا ہر بالغ بالغ نے اپنی زندگی میں کچھ وقت میں اس کی تزئین کا تجربہ کیا ہے. جب آپ کسی کام پر کارروائی کرنے میں تاخیر کرتے ہیں تو توقع ہے. کچھ لوگوں کا کہنا ہے کہ جب وہ پسماندہ کررہے ہیں تو وہ انتہائی محتاج بن جاتے ہیں! ٹیکس فارم میں بھرنے کے بجائے وہ پورے گھر کو صاف کرتے ہیں، اگرچہ وہ عام طور پر صاف کرنے سے نفرت کرتے ہیں.
دوسرے لوگوں کو فوری کام کے بارے میں بھولنے کی کوشش کریں اور بجائے کچھ مزہ کریں. ایک طرف 'کرنے کے لئے' کرنے کے لئے کاموں کو آگے بڑھانے کے بعد میں اس وقت نقصان دہ لگ سکتا ہے، اس کے منفی خراب اثرات ہوسکتے ہیں.
اے ڈی ایچ ڈی کے علامات ، جیسے پریشان، غیر منظم، خوفزدہ محسوس، مسائل کو ترجیح دیتے ہیں، اور تشویش، مشکل سے لڑنے کے لۓ لڑ سکتا ہے. تاہم، اس کا مطلب یہ نہیں ہے کہ آپ اپنی خریداری کی عادت کو توڑنے کے لئے بے معنی ہیں.
مندرجہ ذیل 12 عملی حل آپ کو تیار کرنا روکنے میں مدد کرنے کے لئے ہیں.
1. آپ کیوں تقاضا کر رہے ہیں؟
جب بھی آپ اپنے آپ کو ایک کام پر قابو پانے کے لۓ، ایک قدم پیچھے رہو اور پوچھیں، "میں اس کام پر قابو پانا کیوں ہوں؟" اگر آپ بنیادی وجہ جانتے ہیں، تو آپ صحیح حل سے مل سکتے ہیں.
ایڈی ایچ ڈی ایچ ڈی کی ترسیل کے ساتھ بالغوں کے کچھ عام وجوہات ہیں.
- کام بڑے، پیچیدہ، اور بہت زیادہ لگتا ہے.
- کام سخت اور بورنگ لگ رہا ہے.
- معلوم نہیں کہ کس طرح کام شروع کرنے کے لئے مشکل بناتا ہے.
- چیزیں فوری طور پر حوصلہ افزائی کرنے کے لئے مشکل ہے اور ایک آخری وقت قریب ہے.
- کام کرنے کے راستے میں منفی خیالات اور احساسات حاصل ہوتے ہیں.
اب کہ آپ وجہ جانتے ہیں، آپ اپنی مدد کے لئے مندرجہ ذیل تجاویز استعمال کرسکتے ہیں.
2. چھوٹے مرحلے میں بڑے کام کو توڑ دو
اگر آپ کے پاس ایک بڑا یا پیچیدہ کام ہے جس سے آپ کو پھنسنا یا زیادہ تر محسوس کرنا پڑتا ہے، تو اسے چھوٹے، ممکنہ حصوں میں توڑ دینا.
ایک بڑا منصوبہ ایک پہاڑی چڑھنے کی طرح محسوس کر سکتا ہے. تاہم، جب آپ چھوٹے منصوبوں میں اس منصوبے کو کم کرتے ہیں، تو پہاڑی کی ایک چھوٹی سی پہاڑی کے سائز میں چھڑکتی ہے.
بعض اوقات، ایڈی ایچ ڈی ایچ ڈی علامات کو ایک منصوبے کو مشکل کا اندازہ لگا سکتا ہے. یہ سمجھنے کے لئے مشکل ہوسکتا ہے کہ تمام ٹکڑے ٹکڑے کیسے ملیں. کسی دوست سے پوچھو یا کسی کو آپ کو اس کے ذریعے سوچنے اور منظم کرنے میں مدد کرنے پر یقین رکھتا ہے. لیکن ہوشیار رہو! ایڈ ڈی ایچ ڈی کے ساتھ بہت سے بالغ بننے کی منصوبہ بندی کے بارے میں اتنا مصروف بن گیا ہے کہ وہ اس منصوبے پر کبھی کام نہیں کرسکتے. منصوبہ سازی کی ایک شکل بن جاتی ہے.
3. خود کے لئے مقررہ مقررہ مقرر کریں
جب آپ کو چھوٹا سا حصوں میں یہ کام ٹوٹا ہوا ہے، تو ہر حصے کو مکمل کرنے کے لئے آخری وقت بنائیں. جب آپ کے پاس بڑے، طویل المیعاد مقصد کے مقابلے میں مختلف، چھوٹے مختصر مدت کے مقاصد ہوتے ہیں ، یہ کامیاب ہونے میں آسان ہے. حوصلہ افزائی کرنے کے لئے یہ بہت کم اور آسان ہے. ہر بار جب آپ ایک مختصر مدت کا مقصد مکمل کرتے ہیں، اپنے آپ کو ایک علاج کے ساتھ اجروثواب دیتے ہیں.
ان چھوٹے مقاصد کو تخلیق کرنے سے بھی آپ کو آخری منٹ کے خوف سے آخری وقت کے نقطہ نظر کے طور پر منتقل کرنے کی اجازت دیتی ہے.
4. مثبت سوشل پریشر استعمال کریں
احتساب پارٹنر ہونے کے بعد اکثر ایک منصوبے شروع کرنے اور آپ کو کارروائی میں رکھنے کی حوصلہ افزائی دیتا ہے. اپنے ساتھی، دوست، یا شریک کارکن کے لئے ایک عزم بنائیں.
انہیں اپنے مقاصد اور ٹائم لائن کو بتائیں. یہ نرم سماجی دباؤ آپ کو فروغ دینے میں مدد دے سکتی ہے.
ایک دوسرے کا اختیار کسی دوسرے شخص کے ساتھ کام پر کام کرنا ہے. سماجی کنکشن اس منصوبے کی حوصلہ افزائی اور مشغول رکھنے میں مدد کرتا ہے.
5. بورنگ ٹاسک اپیلنگنگ بنائیں
بورنگ یا ٹھوس کام آپ کو کارروائی کرنے کے لئے کافی ADHD دماغ کے لئے کافی نہیں حوصلہ افزائی کرتا ہے. اگر یہ فیصلہ کرنے کا سبب ہے تو، اپنے آپ سے پوچھیں، "میں یہ بورنگ کا کام کس طرح دلچسپ کر سکتا ہوں جس میں دلچسپ ہے؟"
کام زیادہ اور اپیل کرنے کے بہت سے طریقے ہیں. یہاں چند مثالیں ہیں.
- آپ اسے اپنے ساتھ مقابلہ میں تبدیل کر سکتے ہیں. پانچ منٹ میں آپ کتنے پلیٹیں دھو سکتے ہیں؟ آپ کی مدد کے لئے ایک باورچی خانے کے ٹائمر کا استعمال کریں.
- جب تم کام کرتے ہو تو اسے موسیقی کھیلنے سے مزہ کرو.
- جب آپ ختم ہو گئے ہیں تو اس کا انتظار کرو.
6. دو ٹاسکس کے درمیان گھمائیں
دو کاموں کے درمیان گھومنے کی کوشش کریں. یہ آپ کی دلچسپیوں کی سطح کو بلند رکھ سکتا ہے، اور آپ کو دونوں کاموں پر توجہ مرکوز اور حوصلہ افزائی کرنے کی اجازت دیتا ہے. آپ ٹائمر مقرر کر سکتے ہیں اور ہر کام پر برابر وقت خرچ کر سکتے ہیں. یہ ایک دوسرا راستہ ہے جسے آپ زیادہ کام کرنے کے کاموں کو بورنگ بنا سکتے ہیں!
7. وقت کی ایک چھوٹی عزم بنائیں
یہ کام شروع کرنے کے لئے مشکل ہوسکتا ہے اگر یہ بڑا لگتا ہے، نظر میں کوئی اختتام نہیں. تاہم، اگر یہ ایرر برقرار رہے تو ہمارے ہیلپ ڈیسک سے رابطہ کریں. غلط استعمال رپورٹ نہیں کیا جا سکا. ایک یا زیادہ ایرر آ گئے ہیں. براہ مہربانی ایرر پیغام سے نشان زدہ فیلڈز کو ٹھیک کریں.
ٹائمر مقرر کریں، اور 10 منٹ تک کام کریں. پھر تجزیہ کریں کہ آپ کیسے محسوس کرتے ہیں. کبھی کبھی، ان سب سے پہلے 10 منٹ مزاحمت کے احساسات کو توڑتے ہیں، اور آپ جاری رکھنے کے خواہاں محسوس کرتے ہیں. اگر نہیں، تو اپنے ٹائمر کو ایک اور 10 منٹ کے لئے مقرر کریں اور چھوٹے وقت میں کام کرنے کے لئے جاری رکھیں.
8. تقسیمات کو محدود کریں
اپنا سیل فون، ای میل، فیس بک، اور کسی اور چیز کو بند کردیں جو آپ کو شروع کرنے سے پریشان کرتی ہے. اس کے علاوہ، اندرونی پریشانیوں سے آگاہ ہونا. آپ اپنے آپ سے یہ کہہ سکتے ہیں، "میں ان سب سے چھوٹی چیزوں کو سب سے پہلے کروں گا اور پھر اہم کام کروں گا." تاہم، اکثر یہ "چھوٹی چیزیں" یہ ہے کہ اس کی تزئین کی چال میں شراکت ہوتی ہے. آپ بہت مصروف محسوس کرتے ہیں اور بہت کچھ کر رہے ہیں، لیکن ابھی تک بنیادی کام سے بچنے سے بھی بچ رہے ہیں.
9. جب ضرورت ضروری ہے تربیت طلب کریں
کیا آپ کام سے گریز کرتے ہیں کیونکہ آپ نہیں جانتے کہ یہ کیسے کریں؟ اگر ایسا ہوتا ہے تو کیوں اپنے آپ کو تعلیم نہیں دیتے. آپ یہ رسمی تربیتی کورس میں داخلہ کرکے کر سکتے ہیں. یا آپ کو یہ زیادہ سے زیادہ طریقے سے ایسا کرنا ہوسکتا ہے، جیسے کسی دوست سے آپ کو دکھانے کے لئے، یا ویب پر ایک ویڈیو دیکھ کر. جب آپ جانتے ہیں کہ کس طرح کچھ کرنا ہے، تو مزاحمت ختم ہو جاتی ہے اور کارروائی کرنا آسان ہے.
10. کسی بھی شخص کی نمائندگی کریں
بعض اوقات یہ نیا مہارت خود کو تیار کرنے کے لئے بااختیار ہے. دوسری بار، یہ ایک اور شخص کو جو پہلے سے ہی مہارت حاصل کرنے کے لئے نمائندگی کرنے کے لئے مناسب ہے. مثال کے طور پر، آپ کو اپنی گاڑی کو ٹھیک کرنے کا طریقہ سیکھنے کی ضرورت نہیں ہے. آپ اسے گیراج پر لے جا سکتے ہیں جہاں تربیت یافتہ میکانکس موجود ہیں. محسوس نہیں کرتے آپ کو سب کچھ کرنا ہوگا.
11. مثبت اشاروں کے ساتھ منفی خیالات کو تبدیل کریں
ہمارے خیالات اور احساس بہت طاقتور ہیں. جب آپ اپنے آپ کو مثبت اور نرم انداز سے بات کرتے ہیں، اور اپنے حالیہ کامیابیوں سے خود کو یاد دلاتے ہیں، تو یہ کارروائی کرنے میں آسان ہوسکتا ہے. اس کے برعکس، جب آپ منفی موڈ میں پھنس گئے ہیں، تو بچت سائیکل سے باہر نکلنے کے لئے مشکل ہوسکتا ہے. اگر آپ کو یہ معلوم ہوتا ہے کہ منفی سوچ آپ کے کاموں سے بچنے کے لئے اہم شراکت دار ہے، تو آپ سنجیدگی سے رویے کی تھراپی سے فائدہ اٹھا سکتے ہیں.
12. اپنے ڈاکٹر سے رابطہ کریں
آپ کے ڈاکٹر کو آپ کی تحمل کے چیلنجوں کے بارے میں بتائیں. دوا ، جب مناسب ہو، آپ کا ایڈ ڈی ایچ ڈی کے علاج کی منصوبہ بندی کا ایک اہم حصہ ہوسکتا ہے. اگرچہ دوا کی ترسیل کو روکنے میں کوئی حرج نہیں ہوگا، اس سے آپ کو توجہ دینے اور کاموں پر شروع کرنا آسان بنانے میں مدد مل سکتی ہے.