کام پر رہنا مشکل ہوسکتا ہے، لیکن یہ خاص طور پر چیلنج ہوسکتا ہے جب آپ مسلسل خرابی سے گھرا رہے ہیں. آج کی ہمیشہ سے منسلک دنیا میں، متنوع ایک کلک دور سے زیادہ کچھ نہیں ہیں. یہاں تک کہ پرسکون لمحات کے دوران بھی، آپ کو اپنی فیس بک کی جانچ پڑتال کرنے یا اس بدمعاش پوکیمون کو پکڑنے کی کوشش کرنے کے لۓ تشویش لفظی طور پر آپ کی انگلیوں پر ہے.
خوش قسمتی سے، توجہ مرکوز ایک ذہنی پٹھوں کی طرح بہت ہے. آپ اس کی تعمیر پر زیادہ کام کرتے ہیں، مضبوط ہو جاتا ہے. کیوں توجہ مرکوز بہت اہم ہے؟ آپ کے ماحول میں کسی چیز پر توجہ مرکوز کرنے کی صلاحیت اور اس کی جانب سے براہ راست ذہنی کوششیں نئی چیزوں کو سیکھنے، اہداف حاصل کرنے، اور مختلف اقسام کے حالات میں اچھی کارکردگی کا مظاہرہ کرنے کے لئے اہم ہے. چاہے آپ کام میں ایک رپورٹ کو ختم کرنے یا میراتھن میں مقابلہ کرنے کی کوشش کررہے ہیں، آپ کو توجہ دینے کی صلاحیت کامیابی اور ناکامی کے درمیان فرق کا مطلب ہے.
آپ کے دماغی توجہ کو بہتر بنانا ممکن ہے، لیکن اس کا یہ مطلب نہیں ہے کہ یہ ضروری ہے کہ فوری اور آسان ہو. اگر یہ آسان تھا، تو ہم سب کو ایک اشرافیہ کھلاڑی کے بازو تیز تسلسل پڑے گا. یہ آپ کے حصے پر کچھ حقیقی کوششیں کریں گے اور آپ کو بعض روزانہ کی عادات میں کچھ اہم تبدیلیاں بنانا پڑا ہے.
یہاں نفسیات سے کچھ تجاویز اور چالیں ہیں جو آپ کو لیزر کی طرح ذہنی توجہ اور حراستی کی ترقی میں مدد مل سکتی ہیں.
1 - اپنے دماغی توجہ کا اندازہ کریں
اپنے ذہنی توجہ کو بہتر بنانے کے لۓ کام شروع کرنا شروع کرنے سے پہلے، آپ موجودہ ذہن میں ذہنی توجہ مرکوز کرنے کے لۓ شروع کرنا چاہتے ہیں. مندرجہ ذیل بیانات پر غور کریں اور ایسے لوگوں کو منتخب کریں جو آپ کو بہترین بیان کرتے ہیں.
- جب مجھے ایک اہم کام پر کام کرنے کی ضرورت ہوتی ہے تو میں اپنے آپ کو اکثر دن کا خواب دیکھتا ہوں.
- میں اسے پریشانیوں کو دور کرنے کے لئے مشکل محسوس کرتا ہوں.
- میں اکثر اس پر عمل کرتا ہوں جو میں کام کر رہا تھا اور دوبارہ شروع کرنا پڑتا ہے.
- میں دن کے وقت کے دوران مشکل کاموں پر توجہ مرکوز کرتا ہوں جب میں جانتا ہوں کہ میں سب سے زیادہ انتباہ ہوں گے.
- میں اہداف مقرر کرنا چاہتا ہوں اور کاموں کو توڑنے کے لۓ زیادہ انتظام کے حصوں میں.
- اگر میں اپنے دماغ میں حیران کن تلاش کروں گا، تو میں تھوڑا سا وقفے لے لوں گا اور پھر میں جو کام کر رہا تھا اسے واپس آ جاؤں گا.
اگر آپ پہلے تین بیانات کے ساتھ مزید شناخت کرتے ہیں، تو شاید آپ کو ذہنی طور پر اپنے دماغی توجہ پر کام کرنے کی ضرورت ہے. اگر بیانات کا دوسرا سیٹ آپ کی طرز کو مزید انداز میں دیکھتا ہے تو، شاید آپ کو پہلے سے ہی کافی اچھا حراستی کی مہارت ہوتی ہے، لیکن آپ کو تھوڑا سا مشق بھی مضبوط ہوسکتا ہے.
2 - ڈسپلے کو ختم کردیں
اس کو تسلیم کرو، آپ نے یہ ایک آنے والا تھا. اگرچہ یہ واضح ثابت ہوسکتا ہے، لوگ اکثر کم از کم کم سے کم کام کے ذریعے کام پر توجہ مرکوز کرنے سے روکتے ہیں. اس طرح کے مداخلت ایک ریڈیو کے شکل میں ہوسکتی ہے جس میں پس منظر میں یا ممکنہ طور پر ایک غیر جانبدار شریک کارکن ہے جو مسلسل آپ کے مکان میں چیٹ کرنے کے لئے چھوڑ دیتا ہے.
تشخیص کے ان ذرائع کو کم سے کم کرنے کے مقابلے میں یہ اکثر آسان ہے. اگرچہ یہ ٹیلی ویژن یا ریڈیو کو تبدیل کرنے کے طور پر آسان ہوسکتا ہے، آپ کو رکاوٹ کو شریک کرنے والے، بچہ، بچہ، یا روممیٹ سے نمٹنے کے لئے اس سے کہیں زیادہ چیلنج مل سکتی ہے.
اس سے نمٹنے کا ایک طریقہ مخصوص وقت اور جگہ کو الگ کرنے کے لئے ہے اور اس وقت کی مدت کے لئے اکیلے چھوڑ دیا جائے گا. ایک اور متبادل ایک پرسکون جگہ کی تلاش کرنا ہے جہاں آپ جانتے ہیں کہ آپ غیر معمولی کام کرنے میں کامیاب ہو جائیں گے. لائبریری، آپ کے گھر میں ایک نجی کمرے، یا یہاں تک کہ ایک پرسکون کافی شاپ کی تمام کوششیں کرنے کے لئے اچھے مقامات ہوسکتے ہیں.
یاد رکھنے کے لئے ایک اور اہم بات یہ ہے کہ تمام مصیبت بیرونی نہیں ہیں. ماحولیاتی شور اور رکاوٹوں کو اکثر اندرونی پریشانیوں سے کہیں زیادہ آسان کنٹرول ہوتا ہے جو آپ کو اپنی توجہ مرکوز کرنا مشکل بن سکتا ہے. ختم ہونے، فکر ، تشویش، غریب حوصلہ افزائی ، اور دیگر اندرونی خرابی سے بچنے کے لئے خاص طور پر مشکل ہوسکتا ہے.
چند ایسی حکمت عملی جو آپ اس طرح کے اندرونی تشویش کو کم کرنے یا ختم کرنے کی کوشش کرنا چاہتے ہیں اس بات کا یقین کرنے کے لئے کہ آپ کام سے پہلے اچھی طرح سے آرام دہ اور پرسکون ہیں اور تشویش اور تشویش سے لڑنے کے لئے مثبت سوچ اور تخیل استعمال کرتے ہیں. اگر آپ کو اپنے دماغ میں مشغول خیالات کی طرف متوجہ نظر آتی ہے تو، شعور سے آپ کو توجہ مرکوز کرنے کے لۓ اپنے توجہ کو کام میں لے آئے.
3 - ایک وقت میں ایک چیز پر توجہ مرکوز کریں
اگرچہ بہت زیادہ تیزی سے حاصل کرنے کے لئے کبھی کبھی ملٹی گزارنے کا ایک بہت اچھا طریقہ لگتا ہے، تو یہ پتہ چلتا ہے کہ اس میں لوگ اصل میں بدتر ہیں. ایک بار ایک سے زیادہ کاموں کی جدوجہد کی پیداوار میں ڈرامائی طور پر کم ہوسکتی ہے اور اس کی تفصیلات پر ہونیو کرنے میں بہت مشکل ہوتا ہے جو واقعی اہم ہے. کیوں؟ کیونکہ ہماری توجہ مرکوز وسائل محدود ہیں لہذا یہ سمجھدارانہ طور پر بجٹ ضروری ہے.
اپنی توجہ کے بارے میں سوچیں. اگر آپ اس خاص مقام پر ایک مخصوص علاقے کو روشن کرتے ہیں، تو آپ چیزیں واضح طور پر دیکھ سکتے ہیں. اگر آپ اس بڑے پیمانے پر سیاہ گراؤنڈ میں روشنی کی ایک ہی رقم کو پھیلانے کی کوشش کر رہے تھے، تو آپ اس کے بجائے سایہ مند نقطہ نظر کو جھک سکتے ہیں.
آپ کے دماغی توجہ کو بہتر بنانے کا حصہ سب سے زیادہ وسائل آپ کو دستیاب ہے بنانے کے بارے میں ہے. کثیر ماسک بند کرو اور اس کے بجائے ایک وقت میں ایک چیز پر پوری توجہ دینا.
4 - لمحے میں رہیں
جب آپ ماضی کے بارے میں روشنی کرتے ہیں، مستقبل کے بارے میں فکر مند ہیں یا موجودہ وجہ سے کسی اور وجہ سے سمجھتے ہیں تو ذہنی طور پر توجہ مرکوز کرنا مشکل ہے. آپ نے شاید سنا ہے کہ لوگ " موجود ہونے کی اہمیت" کے بارے میں بات کرتے ہیں. یہ دور دراز کو دور کرنے کے بارے میں سب کچھ ہے، چاہے وہ جسمانی (آپ کے اسمارٹ فون) یا نفسیاتی (آپ کی تشخیص) اور موجودہ لمحے میں ذہنی طور پر ذہنی طور پر مصروف رہیں.
آپ کے دماغی توجہ کو بازیاب کرنے کے لۓ یہ تصور بھی ضروری ہے. یہاں مصروف رہنا اور اب آپ کی توجہ تیز ہے اور آپ کے دماغی وسائل کو ان تفصیلات پر منحصر ہے جو واقعی وقت میں ایک مخصوص نقطہ پر بات کرتی ہیں.
یہ کچھ وقت لگ سکتا ہے، لیکن اس وقت سچ میں رہنے کے لئے سیکھنے پر کام کرنا. آپ ماضی کو تبدیل نہیں کر سکتے ہیں اور مستقبل ابھی تک نہیں ہوا ہے، لیکن آج آپ کیا کر سکتے ہیں آپ کو پچھلے غلطیوں کو دوبارہ بچنے سے بچنے میں مدد ملے گی اور ایک اور کامیاب مستقبل کے لئے راہ تیار کریں.
5 - مشغول مشق
Mindfulness ایک گرم موضوع ابھی، اور اچھی وجہ سے ہے. حقیقت یہ ہے کہ لوگوں نے ہزاروں سالوں کے لئے ذہنیت کے مراقبے کے طریقوں پر عمل کیا ہے، اس کے بہت سے صحت کے فوائد صرف اس وقت ہی سمجھتے ہیں کہ وہ سمجھتے ہیں.
ایک مطالعہ میں، محققین انسانی وسائل کے ماہرین تھے جنہوں نے کام پر ہر روز میں مصروف پیچیدہ ملٹکاسٹنگ کے تخروپن میں مصروف ہیں. یہ کاموں کو 20 منٹ میں مکمل کرنا پڑا تھا اور فونز، شیڈولنگ کے اجلاسوں، اور تحریر میمو شامل کرنے میں شامل تھے جس میں معلومات کے ذرائع کے ذریعہ کئی ذرائع سے فون فونز، ای میلز اور ٹیکسٹ پیغامات شامل ہوتے ہیں.
کچھ شرکاء نے ذہنیت کے مراقبے کے استعمال میں 8 ہفتوں کی تربیت حاصل کی، اور نتائج پایا کہ صرف ان لوگوں نے جنہوں نے اس تربیت حاصل کی ہے وہ حراستی اور توجہ میں بہتری دکھائی دیتے ہیں. مراقبت کے گروپ کے ارکان طویل عرصہ تک کام کرنے میں کامیاب تھے، کاموں کو کم کثرت سے تبدیل کر دیتے تھے، اور کاموں کے دوسرے گروہوں کے مقابلے میں زیادہ مؤثر طریقے سے کام کرتے تھے.
مشق عملی کرنے میں سیکھنے میں شامل ہوسکتا ہے کہ کس طرح حوصلہ افزائی کی جائے، لیکن یہ تیز رفتار اور آسان گہرائی سانس لینے کی مشق کی کوشش کرنے کے لۓ آسان بھی ہوسکتا ہے. اس کو پورا کرنے کے لئے، واقعی ہر سانس پر توجہ مرکوز کرتے ہوئے کئی گہرائی سانس لے کر شروع کریں. جب آپ محسوس کرتے ہیں کہ آپ کے ذہن میں قدرتی طور پر گھومنا شروع ہوجاتا ہے تو، آہستہ آہستہ اپنے توجہ کو اپنی گہرائی سانس لینے کے لۓ ہدایت دیتا ہے.
اگرچہ یہ ممکنہ طور پر سادہ کام کی طرح محسوس ہوسکتا ہے، آپ یہ محسوس کر سکتے ہیں کہ یہ ظاہر ہوتا ہے کہ یہ اصل میں بہت مشکل ہے. خوش قسمتی سے، اس سانس لینے کی سرگرمی ایسی چیز ہے جسے آپ کہیں بھی اور کسی بھی وقت کرسکتے ہیں. بالآخر، آپ شاید یہ محسوس کریں گے کہ یہ اندرونی خیالات سے نمٹنے کے لئے آسان ہو جاتا ہے اور اپنے توجہ کو واپس کرنے کے لۓ یہ کہاں ہے.
6 - ایک مختصر وقفے لینے کی کوشش کریں
کیا تم نے کبھی بھی طویل عرصے تک ایک ہی چیز پر توجہ مرکوز کرنے کی کوشش کی ہے؟ تھوڑی دیر کے بعد، آپ کا توجہ توڑنے کے لئے شروع ہوتا ہے اور آپ کے دماغی وسائل کو کام کے لئے وقف کرنے میں زیادہ مشکل ہو جاتا ہے. نہ صرف یہ ہے، لیکن آپ کی کارکردگی آخر میں ایک نتیجہ کے طور پر ہے.
نفسیات میں روایتی تشریحات نے یہ تجویز کیا ہے کہ اس کی وجہ سے غیر معمولی وسائل ختم ہوگئے ہیں، لیکن کچھ محققین کا خیال ہے کہ اس میں مسلسل محرک کے ذرائع کو نظر انداز کرنے کے دماغ کے رجحان سے زیادہ کرنا ہے.
تو کیا حل ہے؟
محققین نے یہ محسوس کیا ہے کہ آپ کی توجہ کو دوسری جگہ منتقل کرکے بہت مختصر وقفے لے کر بھی ذہنی توجہ مرکوز کر سکتا ہے. لہذا اگلے وقت آپ طویل عرصے تک کام کر رہے ہیں، مثلا آپ ٹیکس کی تیاری کرتے ہیں یا امتحان کے لئے مطالعہ کرتے ہیں، اپنے آپ کو کبھی کبھار ذہنی وقفے کو یقینی بنانا. ہاتھ پر کام سے متعلق کسی چیز پر اپنی توجہ کو جھٹلاؤ، یہاں تک کہ اگر یہ صرف چند لمحات کے لئے ہے. وقفے کے ان مختصر لمحات کا مطلب یہ ہے کہ آپ اپنے دماغی توجہ کو تیز رکھنے اور آپ کی کارکردگی کو بہتر بنانے کے قابل ہو سکتے ہیں.
7 - آپ کے فوکس کو مضبوط بنانے کے لئے مشق کریں
آپ کے دماغی توجہ مرکوز کچھ رات رات نہیں ہو گی. یہاں تک کہ پیشہ ورانہ کھلاڑیوں کو ان کی حراست کی مہارتوں کو مضبوط بنانے کے لئے کافی وقت اور عمل کی ضرورت ہوتی ہے. پہلا مرحلہ میں سے ایک یہ ہے کہ اس اثر کو پہچانا جا سکے جو آپ کی زندگی پر ہے. اگر آپ اپنے اہداف کو پورا کرنے کے لئے جدوجہد کرتے ہیں اور اپنے آپ کو غیر معمولی تفصیلات کی طرف سے سامنا کرنا پڑتا ہے تو، یہ وقت ہے کہ آپ اپنے وقت پر زیادہ قیمت ڈالیں. اپنے ذہنی توجہ کی تعمیر کے ذریعے، آپ کو یہ پتہ چلا جاسکتا ہے کہ آپ کو زندگی کی چیزوں پر زیادہ توجہ دینا اور آپ کو کامیابی، کامیابی، اور اطمینان لانے کے قابل ہوسکتے ہیں.
> ذرائع:
> ارگا، اے، اور لیٹراس، اے "مختصر اور غیر معمولی ذہنی" ٹوٹ جاتا ہے "آپ کو توجہ مرکوز رکھتا ہے: روک تھام اور کام کے اہداف کے دوبارہ رد عمل کی نگرانی میں کمی کی کمی. قبل از کم 2011. 118 (3): 439-443. Doi: 10.1016 / j معرفت
> لیوی، ڈی ایم، ووببکک، JO، کازنیک، اے AW، اور آسٹرگر، ایم. "ایک اعلی دباؤ کے ماحول میں ملٹی ٹوکنگ پر ذہنیت مراقبہ کی تربیت." عمل - گرافکس انٹرفیس. 45-52؛ 2012.