پہلے کونسا چکن یا انڈے آیا تھا؟ کون سا سب سے پہلے آیا، ڈپریشن علامات یا ناپسندیدہ خیالات ؟
بہت سے معاملات میں، ڈپریشن اصل میں منفی منفی خیالات کا نتیجہ ہے، جس میں سنجیدگی سے خرابی ہوتی ہے. جب خراب چیزیں ہوتی ہیں تو، ہم اپنے آپ کو خیالات سے نمٹنے شروع کرتے ہیں جیسے میں اچھا نہیں ہوں ، میں مکمل ناکامی ہوں یا کچھ بھی نہیں میرا راستہ .
ہمارا احساسات جو ہم سوچ رہے ہیں اس کی پیروی کرتے ہیں، اور ان جیسے منفی خیالات ہمیں ڈپریشن میں پھینک دیتے ہیں.
1960 ء میں ماہر نفسیات ہارون ٹی بیک کی طرف سے تیار ایک قسم کی نفسیاتی تھراپی کی یہ تصور راہنمائی کا اصول ہے. اگر ہم اکثر کچھ سوچتے ہیں تو، ہم اس بات کا یقین کرنے لگے کہ یہ سچ ہے اور ہمارے احساسات سے مل کر ہم اپنے بارے میں کیا سوچ رہے ہیں. ڈپریشن کو فتح دینے کے لئے ، ہمیں ان کے خود کار طریقے سے منفی خیالات کو روکنا چاہیے اور ان کو زیادہ مثبت، سچائی افراد کے ساتھ تبدیل کرنا ہوگا. کلی میں ان خیالات کو ضائع کرنے سے، ہم اس سے پہلے بھی شروع ہونے سے قبل ڈپریشن کو روک سکتے ہیں.
سنجیدگی سے تھراپی 10 عام سنجیدگی سے خرابی، یا غلط سوچ کے پیٹرن پر ہدایت کی جاتی ہے جو ہمیں ڈپریشن میں بھیجتی ہیں. ملاحظہ کریں کہ اگر آپ اپنے آپ کو کسی میں بھی پہچانتے ہیں.
تمام یا کچھ بھی سوچ نہیں
جان نے حال ہی میں اپنی فرم میں فروغ دینے کے لئے درخواست کی ہے. یہ کام کسی اور ملازم کو زیادہ تجربہ کے ساتھ چلا گیا. جان چاہتا تھا کہ یہ کام بری طرح سے ہے اور اب محسوس ہوتا ہے کہ وہ کبھی بھی ترقی نہیں کرے گا.
وہ محسوس کرتا ہے کہ وہ اپنے کیریئر میں مکمل ناکامی ہے.
اضافی طور پر
لنڈا تنہا ہے اور اکثر گھر میں اس کے اکثر وقت خرچ کرتا ہے. اس کے دوست کبھی کبھی ان سے پوچھتے ہیں کہ رات کے کھانے کے لئے باہر آئے اور نئے لوگوں سے ملاقات کریں. لنڈا محسوس کرتی ہے کہ یہ لوگوں سے ملنے کی کوشش کرنے کے لئے بیکار ہے. کوئی بھی اسے واقعی پسند نہیں کرسکتا. لوگ سبھی معنی اور سرفہرست ہیں.
دماغی فلٹر
مریم خراب دن ہے. جب وہ گھر چلاتا ہے تو، ایک قسم کے سلیمان نے اسے آگے بڑھایا ہے کیونکہ وہ ٹریفک میں ضم کرتا ہے. بعد میں اس کے سفر میں، ایک اور ڈرائیور نے اسے بند کر دیا. وہ اپنے آپ کو پکارتے ہیں کہ اس کے شہر میں بدقسمتی اور بے حس افراد نہیں ہیں.
مثبت ناگزیر
رونڈا نے اس کی تصویر بنا دی تھی. اس کا دوست اس سے کہتا ہے کہ وہ کتنا خوبصورت لگ رہا ہے. رونڈا نے اس تصویر پر اعتراض چھوڑا کہ یہ کہ فوٹو گرافر نے تصویر چھوڑا ہے. وہ سوچتا ہے کہ وہ کبھی بھی حقیقی زندگی میں اچھی نہیں لگتی ہے.
نتائج کے لئے کود
چک ایک ریستوراں میں اپنی تاریخ کا انتظار کر رہا ہے. وہ ابھی 20 منٹ دیر ہو چکی ہے. چک اپنے آپ کو چھٹکارا دیتا ہے کہ اس نے کچھ غلط کیا ہوگا اور اب اس نے اسے کھڑا کیا ہے. اس دوران، شہر بھر میں، اس کی تاریخ ٹریفک میں پھنس گیا ہے.
میگنیشن اور کم سے کم
سکاٹ فٹ بال کھیل رہا ہے. وہ ایک کھیل باندھا ہے کہ وہ ہفتوں کے لئے مشق کر رہا ہے. بعد میں انہوں نے جیتنے والے ٹراؤنڈ کا مقابلہ کیا. ان کے ساتھیوں نے اس کی تعریف کی. وہ ان سے کہتا ہے کہ اسے بہتر کھیلنا چاہیے. ٹچ ٹاؤن صرف گونگا قسمت تھا.
جذباتی سازش
لورا اس کے ناقابل یقین گھر کے ارد گرد نظر آتے ہیں اور صفائی کی توقع سے ہنر مند محسوس کرتے ہیں. وہ محسوس کرتا ہے کہ یہ صاف کرنے کی کوشش کرنے کی بھی امید نہیں ہے.
بیان کرنا چاہئے
ڈیوڈ اپنے ڈاکٹر کے منتظر کمرے میں بیٹھا ہے. اس کا ڈاکٹر دیر سے چل رہا ہے. ڈیوڈ سٹونگ، سوچ رہا ہے، "میں اسے کتنی ادائیگی کر رہا ہوں، وہ وقت پر ہونا چاہئے. اسے زیادہ توجہ دینا چاہئے." وہ کڑھائی اور پریشان محسوس کرتا ہے.
لیبلنگ اور Mislabeling
ڈونا نے اپنے غذا پر دھوکہ دہی کی. میں ایک موٹی، سست سور ہوں ، وہ سوچتا ہے.
پریزنٹیشن
جین کا بیٹا اسکول میں خرابی کر رہا ہے. وہ محسوس کرتی ہے کہ وہ برا ماں ہو گی. وہ محسوس کرتی ہے کہ یہ سب اس کی غلطی ہے کہ وہ پڑھنا نہیں کر رہا ہے.
اگر آپ اپنے آپ میں سے کسی بھی رویے کو تسلیم کرتے ہیں، تو آپ وہاں آدھے راستے ہیں. یہاں آپ کے لئے ہوم ورک کی تفویض ہے: اگلے چند ہفتوں میں، خود کو شکست دینے والے طریقوں کی نگرانی کریں جس میں آپ حالات کا جواب دیتے ہیں.
اپنی خود کار طریقے سے ردعمل کو تسلیم کرتے ہیں. اب ہم سب سے اوپر سنجیدہ اختلاط پر غور کریں گے اور کچھ مضبوط طاقتور حکمت عملی پر تبادلہ خیال کریں گے جو آپ بھی شروع کرنے سے پہلے بلاکس کو دور کرنے میں مدد کریں گے.
تمام یا کچھ بھی سوچ نہیں
یہ قسم کی سوچ ہمیشہ کی طرح، کبھی نہیں ، اور ہمیشہ کے لئے مکمل شرائط کی طرف سے خصوصیات ہے. کچھ حالات ہمیشہ یہ مطلق ہیں. عام طور پر سرمئی علاقوں میں موجود ہیں. یہ تکنیک جو آپ کو یہاں لاگو کرنا ہوگا، ان مطلق شرائط کو آپ کے الفاظ سے ختم کرنے کے لۓ، اس صورتوں کے علاوہ جہاں وہ واقعی لاگو ہوتے ہیں. صورت حال کی ایک مزید وضاحت کے لئے دیکھو. یہاں خود بات کی ایک مثال یہ ہے کہ جان اس فروغ کو نہیں حاصل کرنے سے نمٹنے کے لئے استعمال کر سکتا تھا: "میں چاہتا ہوں کہ یہ کام بہت زیادہ ہے، لیکن یہ کسی سے زیادہ تجربے کے ساتھ چلا گیا. یہ میرے لئے مایوس کن ہے، لیکن اس کا مطلب یہ نہیں کہ میں میں ایک اچھا ملازم نہیں ہوں. مستقبل میں دیگر مواقع دستیاب ہوں گے. میں اپنی مہارتوں پر کام کروں گا تاکہ وہ ان کے لئے تیار ہوں جب وہ پہنچیں. یہ ایک غلطی میرا مطلب ہے کہ میرا کیریئر ختم ہوگیا. مجموعی طور پر، میں نے اپنے کام میں حوصلہ افزائی کی ہے. "
اضافی طور پر
جب ایک سے زیادہ عام ہوجاتا ہے تو، ایک الگ الگ کیس یا مقدمات لیتا ہے اور یہ فرض کرتا ہے کہ سب کچھ اسی طرح کے ہیں. کیا لوگ واقعی سبھی معنی اور غیر معمولی ہیں اور کبھی اسے پسند نہیں کرسکتے ہیں؟ اس کے دوستوں کے بارے میں کیا ہے جو اسے باہر جانے کی کوشش کررہا ہے؟ ظاہر ہے، اس کے پاس کوئی ایسا شخص ہے جو اس کے بارے میں پرواہ کرتا ہے. اگلے وقت جب آپ اپنے آپ کو غیر معمولی طور پر پکڑتے ہیں، اپنے آپ کو یاد دلاتے ہیں کہ اگرچہ لوگوں کا ایک گروہ عام طور پر کسی چیز کا اشتراک کرسکتا ہے تو وہ الگ الگ اور منفرد افراد بھی ہیں. کوئی دو لوگ بالکل وہی نہیں ہیں. اس دنیا میں معنی اور معنی ہوسکتے ہیں. وہاں بھی ایسے لوگ ہوسکتے ہیں جو آپ کو ناپسند کرتے ہیں. لیکن، ہر شخص اس وضاحت کو پورا نہیں کرے گا. فرض کر کے کہ ہر کوئی آپ کو پسند نہیں کرتا، آپ اس دیوار کی تعمیر کررہے ہیں جو آپ کو دوستی کی ترغیب دیتے ہیں.
دماغی فلٹر
جب کوئی شخص ذہنی فلٹر کے شکار ہو جاتا ہے تو وہ ذہنی طور پر ان کی زندگی میں صرف برا واقعات سے باہر نکلتے ہیں اور مثبت نظر آتے ہیں. ہر کلاؤڈ میں اس چاندی کا استر تلاش کرنے کے بارے میں جانیں. یہ سب کچھ ہے کہ آپ کس طرح واقعات کو آپ پر اثر انداز کرنے کا انتخاب کرتے ہیں. مریم اس کے پورے دن بدل سکتا ہے اگر اس نے اس اچھے آدمی پر توجہ دی ہے جو اس کی مدد کرنے کے لئے اپنے راستے سے باہر نکل گئی تھی.
مثبت ناگزیر
ہم ڈپریشن ایک ایسی حالت میں اچھی لگ رہی ہیں اور اسے منفی طور پر تبدیل کر رہے ہیں. اس کا حصہ کم خود اعتمادی رکھنے کے لئے ایک رجحان سے آتا ہے. ہم محسوس کرتے ہیں کہ ہم صرف اس کے مستحق نہیں ہیں. اس کے ارد گرد کو کس طرح تبدیل کرنا آسان ہے. اگلے وقت جب کوئی آپ کی تعریف کرتا ہے تو اس کے اندر چھوٹی سی آواز کا سامنا کرنا پڑتا ہے کہ آپ اسے مستحق نہیں رکھتے. بس "شکریہ" اور مسکراہٹ کہو. آپ ایسا کرتے ہیں، یہ آسان ہو جائے گا.
نتائج کے لئے کود
ایک بار پھر، ہم اپنی اپنی ناامیدگی سے شکار ہو جاتے ہیں. ہم امید کرتے ہیں کہ مایوسی کے باعث سب سے بدترین اور تیاری شروع ہو گی. اس وقت تک ہم یہ جانتے ہیں کہ ہمارے تمام خوف بے بنیاد تھے، ہم نے خود کو ایک انماد اور اس کے لئے کیا کیا؟ اگلے وقت ایسا کریں: اس شخص کو شبہ کا فائدہ دو . آپ اپنے آپ کو بہت غیر ضروری فکر کو بچائے گا. اگر آپ کے خدشات حقیقت میں کچھ بنیاد رکھتے ہیں، تاہم، اس شخص کو آپ کو ایک گرم آلو کی طرح چھوڑ دو.
میگنیشن اور کم سے کم
کیا آپ کبھی کبھی دور دراز سے ایک دوربین کے ذریعے نظر آتے ہیں؟ سب کچھ ٹنیرئر سے کہیں زیادہ لگتا ہے. جب آپ دوسرے اختتام پر نظر آتے ہیں، تو سب کچھ بڑی لگتی ہے. جو لوگ اضافہ / کم سے کم کے نیٹ ورک میں گر جاتے ہیں وہ دوربین کے غلط اختتام اور دوسرے اختتام کے ذریعہ ان کی ناکامی کے ذریعے اپنی تمام کامیابیوں پر نظر آتے ہیں.
اس غلطی سے دور رہنے اور اپنے منفی خیالات کو روکنے کے لئے آپ کیا کر سکتے ہیں؟ پرانے کہہ یاد رکھیں، "وہ درختوں کے لئے جنگل نہیں دیکھ سکتے؟" جب ہم نے ایک غلطی بخشی ہے تو، ہم مجموعی تصویر کو دیکھنے کے لئے بھول جاتے ہیں. واپس قدم اور پھر جنگل کو دیکھو اور پھر. مجموعی طور پر، سکاٹ نے ایک اچھا کھیل ادا کیا. تو کیا اس نے کیا غلطی کی ہے؟
جذباتی سازش
لورا نے اس صورتحال کا اندازہ لگایا ہے کہ یہ کیسے محسوس ہوتا ہے کہ یہ کس طرح واقعی ہے. یہ اس سے پہلے بڑے کام کے بارے میں سوچنے کے لئے برا محسوس کر سکتا ہے، لیکن کیا واقعی یہ نا امید ہے؟ حقیقت میں، اس کے گھر کی صفائی ایک قابل کام ہے. وہ صرف اسے محسوس نہیں کرتی. اس نتیجے میں پہنچ گیا ہے کہ یہ اس حقیقت پر مبنی ہے کہ یہ اس کو برباد کردیتا ہے.
جب ایک صورتحال بہت زیادہ محسوس ہوتی ہے تو، اپنے منفی خیالات کو روکنے کے لئے کوشش کریں: کام کو چھوٹا چھوٹے حصے میں توڑ دیں. اس کے بعد آپ کو سب سے زیادہ اہمیت دیجیے. اب، آپ کی فہرست پر پہلا کام کرو. اس پر یقین کرو یا نہیں، آپ کو بہتر اور زیادہ سے زیادہ محسوس کرنے کے لئے شروع ہو جائے گا. اہم مقصد صرف اپنے مقصد کے لئے کچھ کرنا ہے. اس سے کوئی فرق نہیں پڑتا کہ یہ ایک آغاز ہے اور آپ کو بے معنی محسوس کرنے سے باہر نکل جائے گا.
بیان کرنا چاہئے
ہم سب سوچتے ہیں کہ چیزوں کو ایک خاص راستہ ہونا چاہئے ، لیکن ہم اس کا سامنا کرتے ہیں، وہ نہیں ہیں. جو آپ تبدیل کر سکتے ہیں اس پر توجہ دیں اور اگر آپ اسے تبدیل نہیں کرسکتے، زندگی کے حصے کے طور پر اسے قبول کریں اور چلے جائیں. آپ کی دماغی صحت "چیزیں ہونا چاہئے جس سے زیادہ اہمیت ہے."
لیبلنگ اور Mislabeling
ہمارے مثال میں کیا ڈون نے کیا ہے خود کو سست اور ناپسندیدہ طور پر لیبل کیا جاتا ہے. وہ زیادہ سے زیادہ امکان کی وجہ سے کہ وہ وزن کم نہیں کر سکتے ہیں، وہ بھی کھا سکتے ہیں. اب وہ اپنے آپ کو لیبل پر رہنے کے لۓ خود کو مؤثر طریقے سے پھنسے ہوئے ہیں. جب ہم اپنے آپ کو لیبل کرتے ہیں، تو ہم خود بنائے جاتے ہیں جو کچھ بھی لیبل میں داخل ہوتا ہے. یہ ہمارے فائدے سے آسانی سے کام کر سکتا ہے.
یہاں ڈوننا نے اس کے حق میں لیبلنگ کا کام کرنے کے لئے کیا کر سکتا ہے. اس حقیقت کو سمجھا سکتا تھا کہ اب تک وہ مضبوط نہیں ہوسکتی. اس کے بعد وہ صرف انسانی ہونے کے لئے اپنے آپ کو معاف کر سکتا تھا اور اس بات کو تسلیم کر سکتا تھا کہ وہ وزن کم کرنے کے لئے سخت محنت کر رہا ہے اور کامیاب رہا ہے. یہ ایک عارضی انتباہ ہے کہ وہ قابو پانے میں کامیاب ہوسکتی ہے. مجموعی طور پر، وہ ایک مضبوط شخص ہے اور اس کے کامیاب وزن میں کمی سے ثابت ہوا ہے. اس قسم کی مثبت سوچ کے ساتھ، ڈننا بہتر محسوس کرے گا اور اس وقت وزن میں کمی کے مقاصد پر کام نہ کریں گے.
پریزنٹیشن
ہمارے مثال میں، جین اس کے بیٹے کو اسکول میں کیا کر رہا ہے اس کی ذمہ داری لے رہی ہے. وہ اس بات پر غور کرنے میں ناکام رہی ہے کہ اس کا بیٹا انفرادی طور پر خود ہی ذمہ دار ہے. وہ اس کی رہنمائی کے لئے اپنی پوری کوشش کر سکتی ہے، لیکن آخر میں وہ اپنے اعمال کو کنٹرول کرتا ہے. اگلے وقت آپ اپنے آپ کو ایسا کرنے لگے، اپنے آپ سے پوچھیں، "کیا میں کریڈٹ لیتا ہوں کہ یہ شخص قابل قدر کچھ کر رہا ہے؟" امکانات آپ کہہ رہے ہیں، "نہیں، اس نے اپنے آپ کو پورا کیا." تو کیوں اپنے آپ کو الزام لگاتا ہے جب وہ کچھ قابل قدر نہیں کرتا؟ اپنے آپ کو دھکیلنے سے ان کے رویے کو تبدیل نہیں کرنا ہے. صرف وہی کر سکتا ہے.
میں یہاں پیش کردہ حل کچھ عام حالات ہیں جو ہم خود کو ڈھونڈتے ہیں. ان کو مثال کے طور پر لے لو اور اپنے منفی خیالات کو اپنا اپنا مثبت حل بنائیں. یہ تسلیم کرتے ہیں کہ آپ ایسا کرتے ہیں کہ یہ پہلا مرحلہ ہے. پھر شیطان کے وکیل کو کھیلنے اور مثبت تلاش کرنے کے لئے اپنے آپ کو چیلنج. اپنے خیالات کے گرد گردش کریں اور آپ کے موڈ کا پیچھا کریں گے. یاد رکھیں، آپ وہی ہیں جو آپ سوچتے ہیں!
> ماخذ:
> برنس، داؤد D. خوش ہو رہی ہے: نیو موڈ تھراپی . ایون > کتابیں: > نیویارک، نیویارک، 1999.