جب آپ ڈپریشن کے ساتھ کام کررہے ہیں تو سب کچھ زیادہ چیلنج محسوس ہوتا ہے. کام کرنے کے لئے جا رہے ہیں، دوستوں کے ساتھ سماجی طور پر، یا بستر سے نکلنے سے بھی جدوجہد کی طرح محسوس کر سکتے ہیں.
لیکن آپ کی علامات سے نمٹنے اور اپنے معیار کی زندگی کو بہتر بنانے کے لئے کچھ چیزیں موجود ہیں. ڈپریشن کے ساتھ رہنے کے لئے یہاں آٹھ تجاویز ہیں.
1 - سپورٹ نیٹ ورک کی تعمیر کریں
ادویات اور تھراپی کے علاوہ ڈپریشن کے ساتھ اپنے آپ کو مدد کرنے کے لئے آپ سب سے اہم چیزیں میں سے ایک - سماجی معاونت کو فروغ دینا ہے.
کچھ کے لئے، اس کا مطلب یہ ہو سکتا ہے کہ دوستوں یا خاندان کے ساتھ مضبوط تعلقات قائم رکھے. جاننا آپ کو اپنے محبوبوں کو بہتر بنانے کے لۓ مدد فراہم کرنے میں مدد ملتی ہے.
دوسروں کے لئے، ڈپریشن سپورٹ گروپ کلیدی ہوسکتی ہے. اس میں ایک کمیونٹی گروپ شامل ہوسکتا ہے جو آپ کے علاقے میں ملتا ہے یا آپ آن لائن سپورٹ گروپ کو تلاش کرسکتے ہیں جو آپ کی ضروریات کو پورا کرتی ہے.
2 - اپنے کشیدگی کو کم کرو
جب آپ کشیدگی کے تحت ہیں، تو آپ کے جسم کوٹوریسول نامی ایک ہارمون کی پیداوار ہوتی ہے. مختصر مدت میں، یہ ایک اچھی چیز ہے کیونکہ یہ آپ کی زندگی میں کشیدگی کا باعث بننے سے نمٹنے کے لئے آپ کو مدد دیتا ہے.
اگرچہ طویل عرصہ سے زیادہ، آپ کو ڈپریشن سمیت، آپ کے لئے بہت سے مسائل پیدا ہوسکتے ہیں. آپ کشیدگی کو کم کرنے کے لئے زیادہ تر تکنیک کا استعمال کرتے ہیں، بہتر، کیونکہ یہ آپ کو متاثر ہونے کا خطرہ کم کرے گا.
3 - اپنی نیند کی حفظان صحت کو بہتر بنائیں
نیند اور موڈ دل سے متعلقہ ہیں. 2014 کے ایک مطالعہ سے پتہ چلتا ہے کہ 80 فیصد لوگ بڑے ڈسپوزل ڈس آرڈر کے ساتھ نیند کی خرابی کا سامنا کرتے ہیں.
لیکن، آپ محسوس کر سکتے ہو کہ آپ سو نہیں جا سکتے. یا شاید آپ بستر سے باہر نکلنے کے لئے جدوجہد کرتے ہیں کیونکہ آپ ہر وقت ختم ہو جاتے ہیں.
آپ کی نیند کی کیفیت اور مقدار کو بہتر بنانے کے لئے اچھی نیند کی حفظان صحت کلیدی ہوسکتی ہے. آپ بستر پر جانے سے پہلے کم از کم ایک گھنٹے الیکٹرانکس بند کریں. کسی کتاب کو پڑھنے یا کسی اور آرام دہ سرگرمی میں مشغول کرنے کیلئے ڈیم روشنی کا استعمال کریں.
نیند اور جنسی سرگرمی کیلئے صرف اپنے بستر کا استعمال کریں. بستر میں کام کرنا، یا آپ کے سونے کے کمرے میں بھی، آپ کو اپنے بستر سے استحکام کے بجائے دباؤ سے ملنے کا سبب بن سکتا ہے.
4 - آپ کی کھانے کی عادتوں کو بہتر بنائیں
تحقیق خوراک اور ذہنی صحت کے درمیان واضح روابط تلاش کرنا جاری ہے. دراصل، بہت سے مطالعہ موجود ہیں جنہوں نے غذائیت کو بہتر بنانے کا مظاہرہ کیا ہے وہ ذہنی بیماری کو روکنے اور انہیں روک سکتے ہیں کہ غذائی نفسیات کو مرکزی دھارے میں شامل کیا گیا ہے.
دماغ بہت ضروری غذائی اجزاء ہیں جو ڈپریشن کو متاثر کرسکتے ہیں. مثال کے طور پر، 2012 میں ایک مطالعہ پایا گیا کہ زنک کی کمی میں ڈپریشن کی علامات بڑھ جاتی ہے.
آپ کی غذا کو بہتر بنانا آپ کے علامات کو کم کرنے کے لئے اہم ہوسکتا ہے. لیکن آپ اپنے غذا میں کسی بھی اہم تبدیلی سے پہلے یا وٹامن یا سپلیمنٹ لینے لگتے ہیں، اپنے ڈاکٹر سے گفتگو کرتے ہیں.
5 - منفی خیالات کو کیسے روکنا جانیں
ڈپریشن صرف آپ کو برا محسوس نہیں کرتا، یہ بھی آپ کو مزید منفی سوچنے کا سبب بن سکتا ہے. تاہم، ان منفی خیالات میں تبدیلی آپ کے موڈ کو بہتر بنا سکتے ہیں.
سنجیدگی سے متعلق رویے تھراپی (سی بی ٹی) ایک قسم کا تھراپی ہے جو ڈپریشن کو ختم کرنے کے لئے منفی سوچ کے عام نمونے کو تبدیل کرنے میں سنجیدگی سے خرابی کا نام تبدیل کرتی ہے. بہت سے خود مدد کتابیں ، اطلاقات، اور آن لائن نصاب بھی ہیں جو آپ کی مدد کرسکتے ہیں کہ آپ اپنے غیر معقول سوچ کے پیٹرن کو کیسے تبدیل کرسکتے ہیں.
6 - مبتلا ہو جاؤ
ڈپریشن کے علامات، جیسے تھکاوٹ اور مشکل کو سنبھالنے کے لۓ، کشش کشش بنانے میں مدد ملتی ہے.
لیکن ایندھن ڈپریشن سے متعلق چیزیں ڈالیں. یہ بڑھتی ہوئی جرم، فکر، اور کشیدگی کا سبب بن سکتا ہے.
آخری وقت مقرر کرنے اور اپنے وقت کو اچھی طرح سے منظم کرنا ضروری ہے. مختصر مدت کے مقاصد کو قائم کریں اور سب سے اہم چیزیں سب سے پہلے حاصل کرنے کے لئے سخت محنت کریں. ہر کامیاب کام جسے آپ کامیابی سے مکمل کرتے ہو وہ آپ کی مدد کے لۓ توڑنے میں مدد کرے گا.
7- اپنے گھریلو مقاصد پر ہینڈل حاصل کریں
ڈپریشن گھریلو کاموں کو پورا کرنا مشکل ہوسکتا ہے، جیسے کہ آمدورفت کرنا یا بل ادا کرنا.
لیکن کاغذی کام کی گندگی، گندی برتنوں کا اسٹیک اور گندے کپڑے میں فرش کا احاطہ صرف آپ کے بیکار احساسات کو بڑھا دیتا ہے.
اپنے روزانہ کاموں کا کنٹرول لیں. ایک وقت میں ایک منصوبے پر چھوٹے اور کام شروع کریں. حاصل کرنے اور آگے بڑھنے میں آپ کو بہتر محسوس کرنے میں مدد مل سکتی ہے. لیکن، گھر میں آپ کی پیش رفت دیکھ کر آپ کو بہتر محسوس کرنے میں مدد کرنے کی کلید ہوسکتی ہے.
8 - فلاح و بہبود کے اوزار بنائیں
ایک فلاح و بہبود کے آلے والے باکس کا ایک سیٹ ہے جسے آپ نیچے محسوس کرتے ہیں تو آپ اپنے آپ کو ضائع کرنے میں مدد کرنے کے لئے استعمال کرسکتے ہیں.
آپ کو کسی اور کے لئے کام کرنے والے سب سے زیادہ مددگار ثابت نہیں ہوسکتا ہے، لہذا یہ ضروری ہے کہ احتیاط سے غور کریں کہ چیزیں آپ کو سب سے بہتر محسوس کرنے میں کیا مدد کرسکتی ہیں.
جب آپ خوش ہوں تو آپ جو چیزیں پسند کرتے ہیں ان پر غور کریں. پھر، جب آپ محسوس کر رہے ہیں، ان سرگرمیوں میں سے ایک کو آزمائیں.
آپ کے پالتو جانوروں کو پیدل، اپنی پسندیدہ موسیقی سننے، گرم غسل لینے، یا اچھی کتاب پڑھنے کے چند ایسے اوزار ہیں جو آپ کو مددگار ثابت کرسکتے ہیں.
جب آپ برا محسوس کر رہے ہیں تو آپ کی سرگرمیوں کی فہرست بنائیں. اس کے بعد، جب آپ خاص طور پر کسی نہ کسی وقت کا وقت لگ رہے ہیں تو ایک سرگرمی کا انتخاب کریں.
> ذرائع:
> Bouwmans ME، بیلٹ ایم AM، بوس ای ایچ، پرانا ہینکیل AJ، Jonge PD، Molenaar PC. نیند اور ڈپریشن کے تناظر میں melatonin، اثرات، اور تھکاوٹ کی ذاتی طور پر مخصوص مداخلت. شخصیت اور انفرادی فرق . 2018؛ 123: 163-170.
> لائی جے، ماکسی اے، نیکک جی، واشیم ک، بیلی K، مووی ایم. ڈپریشن میں زنک ضمیمہ کی افادیت: بے ترتیب کنٹرول ٹرائلز کے نظاماتی جائزہ. مؤثر خرابی کے جرنل . 2012؛ 136 (1-2).
> Soehner AM، Kaplan KA، ہاروی اے جی. پسماندگی میں بیماری اور ہائپرورسوم علامات کے موثر اور طبی معاشرے. مؤثر خرابی کے جرنل . 2014؛ 167: 93-97.