سماجی بے چینی ڈس آرڈر کے لئے خود شفقت

جب آپ سماجی تشویش کی خرابی کی شکایت (SAD) کے ساتھ رہتے ہیں تو خود رحم کرنے میں اکثر کمی نہیں ہوتی ہے. اگرچہ دوسروں کو آسانی سے غلطیاں دی جا سکتی ہیں جو وہ جاتے ہیں، آپ کو ان یادوں پر رکھنا ممکن ہے اور ہر وقت آپ کو دوسرے سماجی یا کارکردگی کی صورت حال سے سامنا کرنا پڑتا ہے. اپنے بارے میں اہم خیالات رکھتے ہوئے اپنے آپ کو قدرتی طور پر آ سکتے ہیں، ان حالات میں اپنے خیالات اور جذبات کو منظم کرنے کا ایک بہتر طریقہ ہے.

خود شفقت کی تعریف

نفسیاتی شرائط میں اس کا مطلب یہ ہے کہ خود کار طریقے سے ہر روز کا مطلب یہ ہے کہ قریب سے اس کی عکس صاف ہوتی ہے. ایک شخص جو خود رحم کرنے سے ظاہر ہوتا ہے وہ مندرجہ ذیل کام کرنے کی لہر ہے.

• خود کی دیکھ بھال کرو
• اپنے آپ کو قبول کرنا ہے
• مصیبت یا ناکامی کے وقت اپنے آپ کی طرف متوجہ ہو
• اپنے آپ کو دوسرے لوگوں کے ساتھ اسی تجربے کے طور پر دیکھیں
• پچھلے یا مستقبل کے بجائے موجودہ وقت میں خود کو دیکھیں
• اپنے آپ کو سمجھو
• اس غلطیوں کو پورا کریں جو ہر شخص کی طرف سے بنایا جاسکتا ہے

خود رحم کرنے کی زندگی، سماجی کنکشن، اور خود تنقید، کم موڈ، اور تشویش کے ساتھ کم مسائل کے ساتھ عام اطمینان سے منسلک ہوتا ہے.

دوسری طرف، اگر آپ کے پاس سماجی تشویش ہوتی ہے تو آپ مندرجہ ذیل رویے پر توجہ مرکوز کرسکتے ہیں جو خود پر رحم کرنے والے طریقے سے برتاؤ کرتے ہیں.

• اپنے آپ کو ایک منفی انداز میں دیکھنا
• ہمیشہ اپنے آپ کو پریشان رہنا
• آپ کے منفی خیال کے لینس کے ذریعہ سماجی حالات کو دیکھ کر

• تنقید یا منفی تشخیص کے خوف کے باعث حالات سے بچنے کے
• دوسروں سے تشخیص اور فیصلے کا خوف

اس طرح، آپ اس کے منفی، خود انتباہ آواز کو اپنے ارد گرد آپ کے ارد گرد ہر ایک کو بڑھانے کے لئے پیش کرتے ہیں. آپ اپنے آپ کو کیا کہتے ہیں، آپ بھی تصور کرتے ہیں کہ دوسروں کے بارے میں آپ سوچ رہے ہیں. اس نقطہ نظر سے، یہ دیکھنے کے لئے آسان ہے کیوں کہ سماجی تشویش والے افراد دوسروں سے منفی تشخیص سے ڈرتے ہیں.

جب آپ کے سر میں آواز ہمیشہ اہم ہوتی ہے، تو آپ دوسروں کو بھی اہم بنانا چاہتے ہیں.

خود شفقت اور سماجی تشویش کی خرابی

تحقیق سے ظاہر ہوتا ہے کہ اگر آپ SAD کے ساتھ رہتے ہیں تو خود کو رحم کرنے سے کم ہو جاتا ہے، اور یہ بھی اندازہ لگایا جا رہا ہے کہ اس سے زیادہ خوف کا تعلق ہے. ایک ہی وقت میں، ایک سماجی تشویش، یا شدت کی سطح، خود رحم کرنے کی سطح سے متعلق نہیں ہے. دوسرے الفاظ میں، قطع نظر آپ کو بہت ہلکا یا بہت شدید سماجی تشویش ہے، آپ کی خود کی شفقت کی سطح اسی طرح کی ہے.

دلچسپی سے، یہ سماجی تشویش کے ساتھ بھی دکھایا گیا ہے، کہ خود رحم کرنے سے عمر کے ساتھ کمی ہوتی ہے. اس کے برعکس صحتمند لوگوں کے لئے سچ ہے- ان کے خود رحم کرنے سے عمر کے ساتھ اضافہ ہوتا ہے.

جب ہم جانتے ہیں کہ سماجی تشویش اور کم خود رحم کرنے والے کے درمیان تعلق ہے، تو ہم اس بات کا یقین نہیں جانتے کہ اگر کسی دوسرے کا سبب بنتا ہے، یا اگر کچھ تیسرے عنصر میں ملوث ہے. ہم یہ جانتے ہیں کہ خود پر رحم کرنے والے افراد کو سماجی تشویش کے ساتھ علاج کے لئے ایک اچھا ہدف ہے. عام طور پر اپنے آپ کو زیادہ قبول کرنے کے فوائد تصور کرنے کے لئے آسان ہیں، سماجی تشویش کے بغیر آپ کی سطح پر.

جیسا کہ آپ اپنے آپ کو زیادہ قبول کر لیتے ہیں، آپ کے خدشات کا اندازہ لگانے کا خوف کم ہونے کا امکان ہے.

یہی وجہ ہے کہ آپ اپنے آپ کو اچھی طرح سے علاج کرنے سے آپ کو اکیلے بجائے محفوظ اور منسلک محسوس کرتے ہیں اور دوسروں سے الگ تھلگ بناتے ہیں. درحقیقت، خود رحم کرنے والے پریزیمیمپیٹھیٹک اعصابی نظام کو چالو کرنے اور ہمدردیاتی اعصابی نظام کو کم کرنے کے لئے دکھایا گیا ہے، جو لڑائی یا پرواز کی ردعمل کے ذمہ دار ہے جسے آپ سماجی اور کارکردگی کے حالات میں تجربہ کرتے ہیں.

سماجی بے چینی ڈس آرڈر کے لئے شفقت کی بنیاد پر تھراپی

شفقت پر مبنی تھراپی (سی ایف ٹی) استعمال کیا جاتا ہے جو لوگ شرم اور خود تنقید سے متعلق مسائل کے ساتھ رہتے ہیں، ان میں سماجی تشویش کی خرابی کی شکایت ہوتی ہے. ایک منظم جائزہ نے سیفٹی کی مؤثریت کا ثبوت پایا ہے خاص طور پر خود تنقید میں لوگوں کے درمیان.

شفقت کی بنیاد پر تھراپی کی طرح کیا نظر آتا ہے؟ اکثر، یہ بڑے تھراپی پیکج کا حصہ بن جائے گا، جیسے دماغ پر مبنی کشیدگی کمی (ایم بی ایس آر)، ابتدائی طور پر جون کبت-زن نے تجویز کی. سیکھنے کا طریقہ سیکھنا بھی شامل ہے، اپنے بارے میں منفی خیالات کی نگرانی کرتے ہیں، جس میں خود رحم کرنے کی بنیاد ہوتی ہے. عام طور پر، کسی بھی قسم کے قبولیت پر مبنی مداخلت ایک ایسے جزو میں شامل ہونے کا امکان ہے جو خود کو رحم کرنے کے لۓ ہے.

اگر آپ سماجی تشویش کے لئے تھراپی حاصل کررہے ہیں یا علاج کے بارے میں آپ کے ڈاکٹر سے بات کرنے کی منصوبہ بندی کر رہے ہیں تو، آپ کو دلچسپی اور قبولیت پر مبنی مداخلت جیسے ایم بی ایس آر یا قبولیت اور عزم تھراپی (ACT) میں دلچسپی کا ذکر.

درحقیقت، ایک مطالعہ پایا گیا کہ سماجی تشویش کی خرابی کی شکایت کے لئے 12 ہفتے کی ذہنیت پر مبنی مداخلت جس میں خود شفقت میں واضح تربیت شامل تھی سماجی تشویش علامات کی شدت اور بہتر خود رحم کرنے میں بہتری آئی.

اپنے آپ کو رحم کرنے کے لئے کس طرح

اگر آپ علاج حاصل نہیں کررہے ہیں یا خود اپنی شفقت کو بہتر بنانا چاہتے ہیں تو آپ کی روز مرہ کی زندگی میں شفقت مرکوز تھراپی کے اصولوں کو اپنائیں. خود شفقت کا بنیادی فائدہ یہ ہے کہ یہ ایک منسلک خود کو فروغ دیتا ہے. اس طرح، آپ اپنے مشکل لمحات کو زیادہ انسانی تجربے کے طور پر دیکھتے ہیں. اس کے علاوہ، آپ دوسروں کے ساتھ کیسے سلوک کرتے ہیں کہ آپ اپنے آپ کو کیسے علاج کرتے ہیں.

اس میں مندرجہ ذیل چیزیں شامل ہوسکتی ہیں:

• آپ کی جسمانی صحت کو بہتر بنانے . چیزیں اپنے جسمانی صحت کو بہتر بنانے کے لۓ جیسے صحت مند کھانا کھاتے ہیں، جب تک آپ تھکے ہوئے ہوتے ہیں، اور روزانہ مشق میں مشغول ہوتے ہیں جیسے چلنے کے لئے.
• جرنل رکھنا جرنل کا استعمال کریں جو آپ کے دن کے بارے میں اپنے خیالات کو ریکارڈ کرنے کے لۓ، اپنے آپ کو غلطی کے لۓ خود کو الزام لگایا جائے. جریدے کو اپنے خیالات اور ردعمل کے ذہن میں رکھنے کے لۓ استعمال کریں اور اپنے خدشات سے فاصلہ رکھنا تاکہ آپ اسے اعتراض سے دیکھ سکیں.
• مثبت خود بات . اپنے سروں کے ساتھ اپنے آپ کو حوصلہ افزائی کرنے والے چیزوں کے ساتھ. مثال کے طور پر، ایک تقریر یا پریزنٹیشن سے پہلے، آپ کے دل پر ایک ہاتھ کے طور پر اشارہ کا استعمال کرتے ہوئے اس بات کا اشارہ کرنے کے لۓ کہ آپ اپنے آپ کو رحم کررہے ہیں، یا اپنے آپ کو کچھ کہہ سکتے ہیں جیسے "میں اچھی طرح سے ہوں."
• Mindfulness میں ملوث . دماغی مراقبت کے مراقبہ پر عملدرآمد جیسے محبت کی شفقت مراقبت. اس وقت کے بارے میں آگاہ ہونا جانیں تاکہ آپ خود اپنے رحم کی نگرانی کر سکیں کیونکہ آپ اپنے دن کے بارے میں جاتے ہیں.
• عام انسانیت . خود شفقت تھراپی کا مجموعی مقصد یہ ہے کہ یہ قبول کرنا ہے کہ آپ کا تجربہ عالمگیر ہے اور اس کے بارے میں کچھ شرم نہیں محسوس ہوتا ہے. اپنے آپ کی قسمت کی وجہ سے آپ کی بڑی تصویر کو دیکھنے کی اجازت ملے گی- کہ آپ کی غلطی آپ کے خیال میں جتنا برا نہیں ہیں، اور آپ دوسروں کو آپ کے بارے میں یقین نہیں کر رہے ہیں.

ایک لفظ سے

اگرچہ خود رحم کرنے والے بعض لوگوں کے لئے قدرتی طور پر آنے لگتے ہیں، اگر آپ سماجی تشویش کی خرابی سے متعلق رہیں گے تو آپ کو اپنے علاج کے لۓ آپ کی مہربانی کی جا سکتی ہے. اگر آپ نے ابھی تک شدید سماجی تشویش کے لئے تشخیص یا علاج کی شکل میں مدد کی توقع نہیں کی ہے، تو یہ بہتری دیکھنے کے لۓ پہلا قدم ہوسکتا ہے.

جبکہ یہ سچ ہے کہ سماجی تشویش کے ساتھ ہر کسی کو خود رحم کرنے کی کمی کا سامنا کرنا پڑتا ہے، شدید علامات آپ کو اپنے جسمانی صحت کے اوپر رکھنے، ایک جرنل میں روزمرہ خیالات کو ریکارڈ رکھنے، مثبت طریقے سے اپنے ساتھ رکھنے کے لئے تقریبا تقریبا ناممکن بنا سکتے ہیں. ذہنی طور پر، یا اپنے آپ کو اسی غلطیوں کو بنانے کے لۓ دوسرے لوگوں کو بنا کر دیکھتے ہیں. ایک بار جب آپ کی تشویش کی شدت کم ہو جاتی ہے تو، آپ خود کو رحم کرنے اور اپنے آپ کو ایک مثبت نقطہ نظر بنانے کے لئے بہتر کام کرنے کے قابل ہوں گے.

> ذرائع:

> یو سی برکلے میں گریٹر اچھا سائنس سینٹر. کیا آپ خود کو رحم کر سکتے ہیں آپ کو عوامی بولنے میں بہتر بنایا جا سکتا ہے؟

> Heltelt A، Molde H، Schanche E، et al. سماجی تشخیص کے خرابی کے ساتھ نوجوان بالغوں کے لئے ذہنیت پر مبنی کشیدگی کا ایک کھلی مقدمہ. سکینڈ جے جی نفسی 2017؛ 58 (1): 80-90. doi: 10.1111 / sjop.12342.

> کوسیزیکی ڈی، تھیک جی، موونززا سی، ڈوور جی پی، طالجارڈ ایم، بریڈویج جے. سماجی پریشانی کی خرابی کے بارے میں ایک دماغ پر مبنی مداخلت کے ابتدائی تحقیقات جو شفقت مراقبت اور معنوی نمائش کو ضم کرتی ہے. ج متبادل اختیاری میڈل . 2016؛ 22 (5): 363-374. doi: 10.1089 / acm.2015.0108.

> Leaviss J، Uttley L. دریافت توجہ مرکوز تھراپی کے نفسیاتپیٹک فوائد: ابتدائی منظم جائزہ لیں. نفسیات میڈ . 2015؛ 45 (5): 927-945. DOI: 10.1017 / S0033291714002141.

> Werner KH، Jazaieri H، Goldin PR، Ziv M، Heimberg RG، Gross JJ. خود رحم اور سماجی تشویش خرابی کی شکایت. پریشان کشیدگی کشیدگی 2012؛ 25 (5): 543-558. Doi: 10.1080 / 10615806.2011.608842.