SAD کے لئے Mindfulness کے پریکٹس کا ایک جائزہ
Mindfulness سماجی تشویش کی خرابی کی شکایت کے لئے ایک مددگار عمل ہو سکتا ہے. ایسے طریقوں میں سے ایک ہے جو سماجی تشویش کی خرابی سے بچنے والے افراد (ایس اے اے) سے متاثر ہو جاتے ہیں، وہ فکر مند خیالات کے بارے میں فکر مند ہیں. دوسرا راستہ کیا ہو رہا ہے کے بارے میں فکر کی طرف سے ہے.
انتخابی دماغ
ایک سیکنڈ کے لئے بند کرو اور آپ کے بارے میں کیا سوچ رہے ہو اس نوٹس.
کیا آپ اپنے خیالات اور احساسات پر توجہ مرکوز کرتے ہیں، آپ کے ماحول میں کسی چیز پر توجہ دینا، یا مستقبل کے بارے میں فکر مند ہیں؟
مثال کے طور پر، شاید آپ کو آنے کے لئے آنے والی تقریر ہے. کچھ خیالات جو دن یا ہفتوں میں آپ کے سربراہ سے گفتگو کرتے ہیں اس میں شامل ہوسکتا ہے، "اگر کوئی سب کو اطلاع دیتا ہے تو میں غصہ ہوں" یا "اگر میں خالی ہو یا کیا کہنا چاہوں تو."
تقریر کے دوران، آپ اپنے ہاتھوں کو مل کر محسوس کرتے ہیں کہ آپ اپنی سانس کو پکڑ نہیں سکتے. ان جذبات کے ساتھ ساتھ جو سوچیں ان میں شامل ہوسکتی ہیں، "میرا ہاتھ مل رہا ہے، سب کو سب کو یاد رکھنا ضروری ہے" یا "میں کبھی کبھی ختم نہیں کرسکتا. میں ٹھیک بھی نہیں پا سکتا."
ان خیالات اور جذبات کنٹرول سے باہر نکلنے کے لئے شروع کرتے ہیں کیونکہ تنگ توجہ کے باعث آپ کو آپ کے پریشان علامات کی وجہ سے ہے. اس نام نہاد "ہائپر فیلکس" سے لڑنے کے لئے، کچھ تھراپسٹ نے "ذہنیت" کہا جاتا ہے تھراپی میں ایک جزو متعارف کرایا ہے.
علاج کے طور پر دماغ
Mindfulness اکثر دماغیت کی بنیاد پر سنجیدگی سے تھراپی نامی علاج میں سنجیدگی سے رویے تھراپی کے ایک اضافی کے طور پر استعمال کیا جاتا ہے. ذہنیت کا مقصد یہ ہے کہ آپ اپنے خیالات اور جذبات سے اپنے آپ کو کیسے جان سکیں اور اسے باہر کے مبصر کے طور پر دیکھیں.
وسیع کرنے کے لئے تنگ
ذہنیت کی ایک بہت ہی آسان نقطہ نظر میں سب سے پہلے یہ تسلیم کیا جائے گا کہ یہ ایک محدود توجہ کی طرح ہے.
اگر آپ اپنے خیالات، احساسات اور احساسات میں لپیٹ رہے ہیں، توقع ہے کہ آپ کا توجہ تنگ ہے. واقعی آپ کے تنگ توجہ مرکوز کرنے کے لئے، آپ کی سانس پر توجہ دینا.
- ایک بار جب آپ نے اپنے توجہ کو تنگ کردیا ہے تو یہ وسیع پیمانے پر بیداری کی قسم کو تبدیل کرنے کا وقت ہے.
- آپ کے خیالات اور احساسات کا تصور کریں جیسے آپ کے ماضی میں بہاؤ شعور کا سلسلہ.
- دھیان (اور آپ کے خیالات اور احساسات) دیکھیں کہ ماضی میں الگ الگ ملوث ہونے کے ساتھ ساتھ ماضی میں منتقل ہوجائیں.
- ان کے اپنے نقطہ نظر سے بجائے ایک بیرونی کے طور پر دیکھیں گے.
مثال کے طور پر، سوچنے کی بجائے، سوچنے کی بجائے، "میں بہت پریشان ہوں. میں اس تقریر کے ذریعے کبھی کبھی نہیں ملوں گا،" آپ کو اپنی فکر میں سوچتے ہیں کہ آپ سوچتے ہیں، "کبھی کبھی مجھے فکر مند محسوس ہوتا ہے، لیکن وہ عارضی طور پر ہیں. پاس. "
دماغ میں تبدیلی
ذہنی خیالات سے آگاہ کرنے کے بجائے فکر مند خیالات پھنسنے کے بجائے آپ کو گزرتے ہیں. وقت کے ساتھ آپ دماغ کے عمل میں ملوث ہونے کے بارے میں بھی احتیاط کر سکتے ہیں تاکہ دماغی کا تجربہ زیادہ خود کار طریقے سے ہو. Mindfulness دماغ کے prefrontal cortex کو چالو کرتا ہے، جس میں نتیجے میں جذباتی دماغ کے ڈھانچے کو کنٹرول کرنے میں مدد ملتی ہے جو گھبراہٹ اور تشویش کا سائیکل شروع کرتی ہے .
Mindfulness اور ACT
منڈلاپن میں بہت سی چیزیں ہیں جو قبولیت اور عزم تھراپی (ACT) کے ساتھ ہیں .
ACT ایک طبی طریقہ کار ہے جو بودھ فلسفہ میں جڑ ہے. دماغی عقیدت بھی مراقبت میں کمزور ہے، ایک ایسا عمل جس میں ہزاروں سالوں میں استعمال ہوتا ہے.
ایک لفظ سے
اگرچہ ذہنیت بہترین تھراپی پروگرام کے حصے کے طور پر بہتر ہے، آپ اس تخنیک میں بھی مشغول ہوسکتے ہیں کہ آپ اپنے خیالات اور جذبات کو کنٹرول کرنے میں مزید جان سکیں. اپنے شعور کے سلسلے میں رد عمل کرنے کی بجائے، آپ کو زیادہ فعال اور جانبدار کردار لینے کے لۓ اپنے دماغ کو دوبارہ تربیت دے سکتا ہے. سماجی تشویش کی خرابی کے ساتھ ان لوگوں کے لئے، یہ ایک قابل قدر خود مدد ورزش ہوسکتا ہے جس میں سماجی اور کارکردگی کے حالات میں آپ کی تشویش پر ایک مستقل اثر ہوسکتا ہے.
ذرائع:
> بینڈیلو بی، ریٹ ایم، روور سی، مائیکلس ایس، گورلچ Y، ودیکند D. بے چینی کی خرابی کے علاج کے لۓ اثرات: ایک میٹا تجزیہ. انٹ کل کلینک نفسیفرمول . 2015؛ 30 (4): 183-192.
> گوئیل ایم، سنگھ ایس، سیبنگا ئیمایس، وغیرہ. نفسیاتی کشیدگی اور فلاح و بہبود کے لئے مراقبہ کے پروگرام: ایک منظم جائزہ اور میٹا تجزیہ. جما اندرونی میڈ . 2014؛ 174 (3): 357-368.
> گولڈن پی، رامیل ڈبلیو، مجموعی طور پر سماجی بے چینی ڈس آرڈر میں: مجموعی طور پر دماغی اثرات اور نفاذ اثرات. ج Cogn psychotherother . 2009؛ 23 (3): 242-257.
> Heltelt A، Molde H، Schanche E، et al. سماجی تشخیص کے خرابی کے ساتھ نوجوان بالغوں کے لئے ذہنیت پر مبنی کشیدگی کا ایک کھلی مقدمہ. سکینڈ جے جی نفسی 2017؛ 58 (1): 80-90.
> نورٹن آر، ایبٹ ایم جی، نوربرم ایم ایم، ہنٹ سی. سماجی تشویش خرابی کی شکایت کے لئے ذہنیت اور قبولیت پر مبنی علاج کا منظم نظام. ج کلین نفسی 2015؛ 71 (4): 283-301.