وٹامن اور معدنیات جو سماجی پریشان کو کم کرنے میں مدد ملے گی

وٹامن اور تشویش کے درمیان تعلقات کیا ہے؟ اچھی جسمانی اور ذہنی صحت کو برقرار رکھنے میں وٹامن اور معدنیات اہم کردار ادا کرتی ہیں. جب آپ وٹامن اور معدنیات کے جسمانی صحت کے فوائد کے بارے میں زیادہ تر سوچتے ہیں تو، آپ کے غذا کے ان اہم حصوں میں کمی آپ کی سماجی تشویش کو خراب کر سکتی ہے .

ذیل میں وٹامن اور معدنیات کی فہرست تشویش کے سلسلے میں ہے، اور اس بات کا یقین کرنے کے لئے کہ آپ کو کھانے کی چیزیں کھاتے ہیں، آپ کو کمی نہیں ہے.

وٹامن سی

وٹامن سی، ascorbic ایسڈ کے طور پر بھی جانا جاتا ہے، بہت سے پھل اور سبزیاں جیسے مونگ، سرخ مرچ، کالی، برسلز مچھر، بروکولی، سٹرابیری اور انگور میں پایا جاتا ہے. ایک بڑا نارنج بالغوں اور 4 اور اس سے زیادہ عمر کے بچوں کے لئے 60 ملی گرام کی وٹامن سی کے روزانہ قیمت (DV) کے 100 فیصد فراہم کرتا ہے. بہت سے لوگ بھی گولی کی شکل میں ایک ضمیمہ کے طور پر وٹامن سی لے لیتے ہیں جو نگل یا chewed کیا جا سکتا ہے.

42 ہائی اسکولوں کے طالب علموں کے ایک چھوٹے سے بے ترتیب، ڈبل اندھے، جگہ پر کنٹرول مطالعہ پایا گیا کہ وٹامن سی کے زبانی ضمیمہ پریشان کی سطح کم ہوگئی. اگرچہ اس مطالعہ کی تصدیق کرنے کے لئے مزید مطالعہ کی ضرورت ہوتی ہے، وٹامن سی میں زیادہ غذائیت کی کوشش کر سکتا ہے جو بغیر کسی بیماری کے بغیر سماجی تشویش خرابی کی شکایت کے ساتھ فائدہ اٹھا سکیں.

کھانے اور نمکین خیالات جو زیادہ وٹامن سی میں ہیں وہ پھلوں کی سلادوں اور smoothies کے ساتھ ساتھ سوپ، لپیٹ، سلاد اور سینڈوچ شامل ہیں جن میں مندرجہ بالا درج کردہ سبزیاں موجود ہیں.

بی کمپلیکس

بی پیچیدہ وٹامن کے خاندان میں تمام آٹھ بی وٹامنز شامل ہیں: B1 (تھائیامین)، B2 (ریبلوفینن)، بی 3 (نئینن)، B5 (پینٹوتینک ایسڈ)، بی 6 (پیڈڈیوکسائن)، B7 (بایوٹین)، B8 (انضمول)، B9 (فولک ایسڈ)، اور B12 (کووبالامین).

ذیل میں ان میں سے ہر ایک کے کچھ اچھے ذرائع ہیں:

B1: سارا اناج، آلو، دودھ کی مصنوعات، اور خشک پھلیاں.

B2: دودھ کی مصنوعات، گوشت، انڈے، اور پالنا.

B3: دودھ کی مصنوعات، گری دار میوے، پولٹری، مچھلی، اور انڈے.

B5: سورج فلور کے بیج، avocados، مکئی، اور بروکولی.

B6: سورج فلور کے بیج، کیلے، گری دار میوے، گوشت، مچھلی، اور انڈے.

B7: مکئی، انڈے کی مال، اور دودھ.

B8: چاول، ھٹی پھل، سویا اور گری دار میوے.

B9: پھلیاں، انگور، لیتھ پھل، اور سبز سبز پتیوں سبزیاں.

B12: انڈے، گوشت اور دودھ کی مصنوعات.

اگرچہ ان میں سے ہر ایک وٹامن کے جسم پر مختلف اثرات ہیں، مجموعی طور پر، اس ثبوت کا ثبوت ہے کہ وٹامن بی پیچیدہ ملٹی وٹامن کے ساتھ ضمیمہ پریشانیاں محسوس ہوسکتی ہیں.

18 سے 42 سال کی عمر میں 80 صحتمند مردوں کے ساتھ ایک ڈبل اندھے مطالعہ 28 دن کے لئے جگہبو کنٹرول کے ساتھ روزانہ ملٹی وٹامن معدنی فارمولہ کا استعمال کرتا ہے. ملٹی وٹامن B1، B2، B3، B5، B6، B7، B9، B12، وٹامن سی، کیلشیم، میگنیشیم اور زنک پر مشتمل ہے. گروپ کے مقابلے میں گروپ کے مقابلے میں، ملٹی وٹامن لینے والے افراد کو نمایاں طور پر خود کو اطلاع دی گئی تشویش اور کشیدگی سے کم کشیدگی دکھائی دی.

مضامین کے مضامین کی ایک چھوٹی سی کیس رپورٹ کا یہ بھی پتہ چلا ہے کہ نائینامینائڈ کا استعمال (وٹامن B3 کا ایک شکل) کے نتیجے میں تشویش سے کافی امدادی ہے.

لہذا، ایک بی پیچیدہ ضمیمہ بھی شامل ہے جس میں معدنیات جیسے کیلشیم، میگنیشیم اور زنک سماجی تشویش کے ساتھ مددگار ثابت ہوسکتے ہیں.

بی وٹامنز میں ہدایت کے خیالات شامل ہیں جن میں سارا اناج ناشتا سلاخوں، بٹ hummus، چپو سلاد، پکنان کے ساتھ سبز ترکاریاں، دلہن سٹو اور نمکین سامن شامل ہیں.

وٹامن ڈی

وٹامن ڈی چھوٹی مقدار میں کھانے کی اشیاء جیسے نمونہ، ٹونا، بیف جگر، پنیر، اور انڈے کے لوگوں میں پایا جاتا ہے. بہت سے ناشتہوں کے اناج وٹامن ڈی کے ساتھ ساتھ کچھ سنتری کا رس، دودھ کی مصنوعات، اور سویا دودھ کے ساتھ بھرا ہوا ہے.

جب آپ کی جلد سورج کی روشنی سے سامنے آتی ہے تو انسانی جسم بھی وٹامن ڈی پیدا کرسکتا ہے. تاہم، یہ جاننا مشکل ہے کہ آپ کو کتنا سورج کی نمائش کی ضرورت ہے، اور سورج کے نقصان دہ خطرات کھانے کے ذرائع عام طور پر ایک بہتر متبادل بناتے ہیں.

اگرچہ اعداد و شمار مخلوط ہوتے ہیں، وٹامن ڈی اور پریشانی اور متاثر کن خرابی پر ایک مطالعہ پایا جاتا ہے کہ کیلسیڈیول کی سطح (جسم میں پیدا ہونے والی وٹامن ڈی کی ایک مصنوعات) پریشانی کی خرابی کے ساتھ عمر سے مریض مریضوں کے لئے کم تھے. لہذا، یہ ممکن ہے کہ وٹامن ڈی کی کمی سماجی تشویش سے منسلک ہوسکتی ہے.

وٹامن ڈی میں اعلی ہونے کی کوشش کرنے کے لئے ترکیبیں ایک ریکٹٹا اور دہی پیرے، frittatas، ناشتا casseroles، اور گرم چاکلیٹ مصدقہ شامل ہیں.

میگنیشیم

میگنیشیم جیسے پھلیاں، گری دار میوے، کیلے، سویا کی مصنوعات، بھوری چاول، پوری گندم کی روٹی اور سبز پتیوں کی سبزیوں میں پائے جاتے ہیں. یہ جسم میں مختلف عضو تناسل میں شامل ہیں جس میں پٹھوں کا سنکشیشن بھی شامل ہے.

ایک مطالعہ نے ثبوت پیش کیے ہیں کہ یہ تجویز ہے کہ میگنیشیم ہلکی تشویش کے علاج میں مددگار ہو. تاہم، تشخیص کے علاج میں میگنیشیم کا کردار قائم کرنے کے لئے مزید بے ترتیب کنٹرول ٹرائلز کی ضرورت ہے. اگر آپ کے پاس سماجی تشویش کی خرابی ہوتی ہے، تو یقینی طور پر یہ یقینی بنانا نہیں کہ آپ میگنیشیم میں امیر کھانا کھاتے ہیں.

میگنیشیم میں امیر کی ترکیبیں بین کی نمک اور بھوری چاول اور پھلیاں شامل ہیں.

زنک

زنک غذا، سور، سورہ، چکنائی، گری دار میوے، گری دار میوے، سارا اناج، اور پودوں میں پایا جاتا ہے.

چوہوں کے ایک مطالعہ نے ایک سے زائد ہفتوں کے لئے زنک کی کمی کا کھانا کھایا ہے کہ انھوں نے پریشانی کی طرح رویے میں اضافہ کیا. اس موضوع پر واضح طور پر مزید تحقیق کی ضرورت ہے؛ تاہم، اگر آپ SAD ہے تو آپ اپنی خوراک میں زنک امیر کھانے کی اشیاء شامل کرنا چاہتے ہیں.

زنک میں زیادہ تر ترکیبیں بہت سے گوشت پر مبنی کھانے اور ناریل کی لعنت شامل ہیں.

آئرن

اعلی لوہے کی خوراک میں گوشت، جگر، سارا اناج، گری دار میوے، سورج فلو کے بیج، سیاہ پتیوں کی سبزیاں، ٹوف، اور سیاہ چاکلیٹ شامل ہیں.

تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ لوہے میں کمی کی وجہ پریشانی سے منسلک ہوسکتی ہے. تاہم، سماجی تشویش سے متعلق لوہے کے متعلق مخصوص تحقیق ابھی تک نہیں کیا جاسکتا ہے.

کیلشیم

ہائی کیلشیم کے کھانے میں دودھ، دہی، سیاہ پتیوں کی سبزیاں، پنیر، بروکولی، سبز پھلیاں اور بادام شامل ہیں.

لوہے کی طرح، کیلشیم کی سطح پریشانی سے متاثر ہوا ہے، لیکن سماجی تشویش سے تعلق پر کوئی مخصوص تحقیق نہیں کی گئی ہے.

لوہے میں زیادہ تر ترکیبیں ٹکو ترکاریاں، ٹوفیو، اور بروکولی ہلکی بھری ہوئی، گری ہوئی مچھلی ٹاسک، اور بحیرہ روم لپیٹ میں شامل ہیں.

Chromium

کرومیم کھانے کی چیزوں میں پایا جاتا ہے جیسے پراسیسڈ گوشت، سارا اناج، سبز پھلیاں، بروکولی، گری دار میوے اور انڈے کی زرد. لوہے اور کیلشیم کے ساتھ، کرومیم کی سطح پریشانی سے منسلک کیا گیا ہے. تاہم، سماجی تشویش خاص طور پر پڑھائی نہیں کی گئی ہے.

کرومیم میں زیادہ تر ترکیبیں سنتری بران muffins، tortellini اور بروکولی ترکاریاں، اور کچھ سیریا شامل ہیں.

ایک لفظ سے

اس بات کا یقین نہیں ہے کہ آپ وٹامن اور معدنیات کے لئے تجویز کردہ DV سے مل رہے ہیں؟ اپنے فاسٹ انٹیک کی ویب سائٹ پر جیسے جیسے Myfitnesspal.com یا ایک صحت مند پیشہ ور کے ساتھ کام کریں جیسے آپ کے انٹیک کا ایک سنیپ شاٹ حاصل کرنے کے لئے رجسٹرڈ غذائیت. جبکہ آپ کے وٹامن ذریعہ کا پہلا انتخاب کھانا ہونا چاہئے، ایک ضمیمہ کا استعمال کرتے ہوئے مددگار ثابت ہوسکتا ہے اگر آپ غذا کی پابندی رکھتے ہیں یا سبزیوں یا رگوں کی خوراک پر عمل کریں.

> ذرائع:

> بائیکاک ایم، دوکوف ایم، ویٹک جے، اور ایل. ویٹامن ڈی پریشانی اور متاثر کن خرابیوں میں. فیزیوال ریز . 2015؛ 64 سپلائی 2: S101-103.

> Boyle NB، Lawton CL، Dye L. ذہنی تشویش پر میگنیشیم ضمیمہ کے اثرات. میگنی ریز . نومبر 2016. دوئ: 10.1684 / می .2016.04.0411.

> ڈی اولیویررا آئی جی ایل، ڈی سوزا وی وی، موٹا وی، دا سلویج آہہہہ آہہ SL. طالب علموں میں پریشانی پر زبانی وٹامن سی تکمیل کے اثرات: ایک ڈبل بلڈائن، رینڈمائزڈ، پلیبوبوڈ کنٹرول ٹائل. پاک جی بائول سکی . 2015؛ 18 (1): 11-18.

> Młyniec K، Davies CL، De Agüero Sánchez IG، Pytka K، Budziszewska B، Nowak G. ڈپریشن اور تشویش میں لازمی عناصر. حصہ I. فارماسول Rep . 2014؛ 66 (4): 534-544. Doi: 10.1016 / j.pharep.2014.03.001.

> تاکے اے، تیمانو ایچ، کان ایف، آئوہو ایچ، اوکو این. 2 ہفتے کے زک محروم ہونے کے بعد نوجوان چوہوں کی پریشانی کی طرح رویے. Behav Brain Res . 2007؛ 177 (1): 1-6. doi: 10.1016 / j.bbr.2006.11.023.