مراقبہ، اس کے سب سے آسان شرائط میں، توجہ دینا کہ کس طرح توجہ دینا. جب مناسب طریقے سے استعمال کیا جاتا ہے، تو آپ کو فیصلے کے بغیر توجہ سست اور دنیا کا مشاہدہ کرنے کی اجازت دیتا ہے. اگر آپ عام طور پر تشویش کی خرابی کے ساتھ رہتے ہیں (GAD) ، یہ فکر مند خیالات کو کم کرنے اور توازن، پرسکون اور توجہ مرکوز کے احساس کو لانے میں بھی مدد مل سکتی ہے. دائمی روزانہ تشویش کے ساتھ رہنے والے 6.8 ملین امریکیوں کے لئے، مراقبت آخر میں آرام کرنے کا راستہ پیش کر سکتا ہے.
مراقبہ کیا ہے؟
بدھ مت فلسفہ میں مراقب اس کی جڑیں ہیں. جب آپ مراقبہ کے بارے میں سوچتے ہیں، تو شاید شاید ایک ہی کمرے کی تصاویر کو منسلک کیا جا سکتا ہے جو لوگ بار بار بیٹھے ہوئے تھے اور بار بار اسی لفظ کو چلاتے تھے. مشہور شخصیات کی طرف سے مقبولیت، ٹرانزیکرن مراقبہ (TM) مراقبہ کا ایک ذریعہ ہے جس میں آپ کو ایک گہری حالت میں آرام کی مدد یا مستحکم انتباہ کی صورت میں مدد کرنے کا مقصد ہے. جیسا کہ مراقبہ کشیدگی اور تھکاوٹ کو کم کرنے میں مدد ملتی ہے، عام طور پر پریشان ہونے والی خرابی کی شکایت کے ساتھ اس کی مدد، جو دائمی تشویش اور اکثر اندھیرے سے متاثر ہوتا ہے، اس کو سمجھنا آسان ہے.
مراقبت اور بدبختی سے زائد کیسے ہوسکتے ہیں؟
مراقبہ اور ذہنیت کے تصورات بہت ملتے جلتے ہیں. جبکہ مراقبت عام طور پر شعور کی ایک مختلف حالت میں داخل ہونے کی کوشش کر رہی ہے، ذہنیت کا مطلب یہ ہے کہ موجودہ لمحے کے بارے میں آگاہ کیا جا رہا ہے. اس طرح، آپ کو توجہ کے راستے پر ایک قدم کے طور پر ذہنی طور پر سوچنا پڑتا ہے.
ان دونوں طریقوں پریشان ہونے کے لئے مددگار ثابت ہوسکتا ہے، کیونکہ وہ آپ کو فکر کو کم کرنے اور خوفناک ہونے سے واقف ہونے کے قابل بناتے ہیں.
دماغ پر مبنی مراقبہ
تشویش کی خرابیوں کے علاج میں استعمال کرتے ہوئے مراقبت عام طور پر ذہنیت پر مبنی مراقبہ کی شکل لیتا ہے. اس طرح کے مراقبے میں دماغی تحریک کے شعبے میں اس کی جڑیں موجود ہیں جن میں ذہنیت پر مبنی کشیدگی کی کمی (ایم بی ایس آر) کے نقطہ نظر کے بانی جان کبت زین.
اس نقطہ نظر کا بنیادی مقصد فکر مند خیالات سے نمٹنے کے لئے سیکھنا ہے. یہ بیداری کی مشق، جسم میں کشیدگی کی شناخت، اپنے سوچ کے نمونے کو سمجھنے اور مشکل جذبات سے نمٹنے کے بارے میں سیکھنے کی طرف سے حاصل کیا جاتا ہے. ایم بی ایس آر عام طور پر ایک اسکرین کے ساتھ مشق کیا جاتا ہے، لیکن آن لائن نصاب بھی موجود ہیں جو آپ پالوس میندلیفل کے ذریعہ پیش کردہ مفت ایک جیسے ہیں.
مراقبہ اور GAD پر تحقیق
عام تشویش کی خرابی کی شکایت کے لئے مراقبہ کے فوائد کے لئے ریسرچ سپورٹ مثبت ہے. ایک 2013 بے ترتیب کنٹرول ٹرائل منعقد کیا گیا تھا جو 93 افراد DSM-IV کے ساتھ GAD کی تشخیص کے ساتھ ایک 8 ہفتہ دستی دماغی بنیاد پر کشیدگی کی کمی (ایم بی ایس آر) کے گروہ پروگرام کو توجہ کنٹرول (کشیدگی کے انتظام کی تعلیم، یا ایس ایم ای) کی موازنہ کرتا ہے. ایم بی ایس آر کے تین مطالعہ کے اقدامات میں سے تین کے لئے تشویش میں بہت زیادہ کمی کے ساتھ منسلک کیا گیا تھا. شرکاء نے مثبت خود بیانات میں بھی زیادہ اضافہ کیا. اس کے علاوہ، ایک 2012 میٹا تجزیہ نے بے چینی کے لئے ذہنیت کے مراقبہ کے لئے مضبوط حمایت کا اشارہ کیا.
GAD کے لئے مراقبہ پر عمل کریں
اگر آپ عام طور پر تشویش کے ساتھ رہ رہے ہیں تو، روزانہ مراقبہ کا مظاہرہ کرتے ہوئے آپ کو فکری پر قابو پانے اور آپ کے جسم میں کشیدگی کو کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے.
اگر آپ نے کبھی یوگا کلاس لیا ہے تو، آپ مراقبہ پر عمل کرنے کے لۓ آپ اچھی طرح سے ہیں. ابتدائی طور پر آپ ہر روز چند منٹ کی نگرانی کرنے کی کوشش کریں. آپ آہستہ آہستہ اس وقت میں اضافہ کر سکتے ہیں کیونکہ آپ سکھ سکیں گے اور آرام دہ اور پرسکون ہونے کا کیا خیال ہے. آج شروع کرنے کے لۓ آسان اقدامات ذیل میں ہیں:
- کرسی میں سیدھا بیٹھ جاؤ اور اپنے پاؤں کو فرش پر رکھو.
- اپنی سانس پر توجہ دینا شروع کرو. آپ کو سانس لینے کی طرح تبدیل کرنے کی کوشش مت کرو؛ آپ کے جسم کے طور پر آپ کو انجکشن اور حوصلہ افزائی کے طور پر صرف اس کا مشاہدہ کریں.
- شاید آپ اپنے توجہ کو کہیں اور منتقل کرنے کے لئے مجبور ہوسکتے ہیں. اس کا مطالبہ کریں اور آپ کی سانس لینے پر توجہ مرکوز کریں.
- فکر مند خیالات آپ کے دماغ سے گزر سکتے ہیں. ان کو تسلیم کرتے ہیں، لیکن پھر اپنے آپ کو سانس لینے کے بارے میں بیداری سے واپس لائیں.
- اس خاموش، غیرقانونی مشاورت کو جاری رکھیں 10 منٹ کے لئے.
- اپنی آنکھوں کو کھولیں اور محسوس کریں کہ آپ کیسے محسوس کرتے ہیں. اندازہ نہ کرو، صرف مشاہدہ کریں.
مراقبہ پر عمل کرنے کے لئے سیکھنے کا کلید یہ ہے کہ آپ کے ارد گرد دنیا کو آپ کے ارد گرد دنیا کو ذہین مشاہدہ کی جگہ سے قبول کریں. یہ سوچنے والی مشق جلد ہی آپ کی زندگی کے دوسرے شعبوں میں پھیل سکتی ہے، کیونکہ آپ خود کو مشکل حالتوں یا فکر کے وقت کے دوران رد عمل کے بجائے دیکھتے ہیں. GAD بنیادی طور پر غیر جانبدار فکر میں شامل ہوتا ہے- اگر آپ ان پریشانوں کو قبول کرنے کے بغیر آپ کو پریشان کرنے کے بغیر سیکھنے کے لئے سیکھ سکتے ہیں، تو آپ کی تکلیف کم ہوسکتی ہے.
اگر میں سمجھ نہیں سکتا تو کیا ہوسکتا ہے؟
وہاں بہت سے وجوہات موجود ہیں کہ آپ یہ سوچتے ہیں کہ آپ کو غور کرنا مشکل ہو یا ذہنی ہو. آپ کو کوئی فیصلہ کرنے کے لۓ مشاہدہ کرنے میں مصیبت ہوسکتی ہے یا آپ کو بے حد محسوس ہوسکتا ہے یا اس کے باوجود سانس لینے کے ارد گرد بیٹھنے کے لئے "بہت زیادہ کرنا" ہے. کچھ لوگ مصیبت میں کچھ بھی نہیں کرتے ہیں، کیونکہ وہ ہمیشہ جانے جاتے ہیں. دوسری بار، آپ یہ محسوس کر سکتے ہیں کہ آپ کو آرام دہ کرنے کی کوشش کرتے ہوئے انفراسٹرکچر سے منفی خیالات کو روک نہیں سکتے.
ان رکاوٹوں پر قابو پانے کے لئے بہترین مشورہ دو گنا ہے:
- یہ تسلیم کریں کہ یہ وقت لگے گا. آپ کا پہلا مراقبہ سیشن آسان ہونے کی توقع نہیں ہے. جیسا کہ خاموشی کے طور پر یہ آواز آسکتا ہے، یہ کچھ سیکھنے کے بارے میں سیکھنے کے لئے پر عمل ہوتا ہے. بالآخر، یہ آسان ہو جائے گا.
- اس کے لئے وقت بنائیں. جیسے ہی یہ وقت لگے گا، آپ کو اس کے لئے وقت بنانا ہوگا. اپنے کام میں اپنے کام یا تقرری کی طرح شیڈول کریں. ایسا کرنے کا ایک اختیار مت کرو. اپنے آپ کو بتائیں کہ آپ کو صرف اسے حاصل کرنے کی ضرورت ہے. بعض اوقات، جب آپ کو بہت سارے لمحے کے لئے وقت ملتا ہے اور آپ کو اس وقت خاموش نہیں ہوسکتا ہے، تو آپ بعد میں تلاش کرسکتے ہیں کہ خاموش لمحے آپ کو دن میں واپس آنے میں دشواری سے حل کرنے میں مدد ملتی ہے.
ایک لفظ سے
جیسا کہ آپ مراقبہ پر عمل شروع کرتے ہیں، اپنے آپ سے سوالات لکھتے ہیں جیسے درج ذیل ہیں:
- کیا آپ ان پر غور کرنے کے بغیر اپنی فکر مند خیالات کا مشاہدہ کرسکتے تھے؟
- کیا تم نے مرکوز مشاہدے کی حیثیت حاصل کی؟
- کیا آپ آرام محسوس کرتے تھے؟
آپ کی تشویش کم ہو تو اپنی ترقی کو ٹریک کرنے کے لئے ایک جرنل رکھیں . اگر، وقت کے ساتھ، آپ اب تک پریشانی سے پریشانی کا سامنا کرتے ہیں جو دائمی اور شدید ہے، آپ کے علاج کے اختیارات کے بارے میں اپنے ڈاکٹر سے بات کرنے کا یقین ہوسکتا ہے.
> ذرائع:
> Hoge EA، Bui E، Marques L، et al. عام طور پر تشویش کی خرابی کی شکایت کے لئے دماغیتا مراقبت کی بے ترتیب کنٹرول کے مقدمے کی سماعت: تشویش اور کشیدگی کے رد عمل پر اثرات. ج کلین نفسیات 2013؛ 74 (8): 786-792. DOI: 10.4088 / JCP.12m08083.
> لو سی ایف، سمتھ ایل این، گو ہو چی. عام طور پر پریشان ہونے والی خرابی کی شکایت کے ساتھ مریضوں کے زین مراقبہ کے تجربات کی تحقیقات: توجہ مرکوز کرنے والے گروپ کے نقطہ نظر. جی نرسر ریس 2012؛ 20 (1): 43-51. Doi: 10.1097 / JNR.0b013e3182466e83.
> دماغی صحت کے قومی انسٹی ٹیوٹ. عمومی تشویش خرابی کی شکایت
> سرس جے، موولان ایس ایس، کیمپ فیلڈ ڈی اے، اور ایل. پریشانی کی خرابی کے لۓ ضمنی ادویات، مشق، مراقبہ، غذا، اور طرز زندگی میں ترمیم: موجودہ ثبوت کا جائزہ. ایڈیڈ پر مبنی کامدرآمد متبادل میڈ . 2012؛ 2012: 80 9 653. Doi: 10.1155 / 2012/809653.
> ٹرانسمیشنل مراقبہ. کھاؤ، مشق، مشق - قدرتی طور پر تشویش کا علاج.