نیند اور اچھی معیار کی نیند کی کمی اکثر ADHD کے ساتھ رہنے والی بچوں اور بالغوں کے لئے مسائل ہیں. توجہ مرکوز کرنے، توجہ مرکوز، موڈ، عام صحت، اور صحت مند ہونے کی صلاحیت کے لئے نیند ضروری ہے. بدقسمتی سے، بہت سے لوگوں کو نیند نہیں ملی جاسکتی ہے. نتیجے کے طور پر، دن کے دوران ADHD علامات بدترین ہوسکتے ہیں. یہ 25 نیند کی حکمت عملی ہیں، والدین اپنے آپ کو یا اپنے بچوں کے لئے مددگار ثابت کرتے ہیں.
بستر وقت روٹین بنائیں
ایک سادہ، مسلسل. بستر سے پہلے اور آرام دہ معمول کا وقت آپ کے جسم کو نیند کے لئے تیار کرنے میں مدد ملتی ہے. یہاں کچھ بذریعہ پیش کردہ سرگرمیاں ہیں جو آپ کے سونے کے وقت کی معمول میں شامل ہیں. جب آپ ڈھونڈتے ہیں کہ آپ کی سرگرمیاں آپ کی مدد کرتی ہیں، تو ہر رات ان کا استعمال کریں. آپ انہیں بستر کی معمولی چیک لسٹ میں بھی لکھ سکتے ہیں.
1. گرم شاور یا غسل کریں: کبھی کبھی، بہت آسان چیزیں بہت مؤثر ہوسکتی ہیں. غسل یا شاور ہونے کی وجہ سے آرام دہ اور پرسکون ہے اور آپ کو سونے میں مدد ملے گی.
2. ارومھراپیپیپی: کچھ لوگوں نے محسوس کیا کہ غسل کے وقت آومومیٹریپی کے تیل کا استعمال کرتے ہوئے انہیں نیند، خاص طور پر سکینوں جیسے لیوینڈر، جیسمین اور کیمومائل میں مدد ملے گی.
3. ہربل چائے کا ایک گرم کپ: بہت سے لوگوں کو معلوم ہوتا ہے کہ ایک کپ گرم گرم چامومائل یا "میٹھی خواب" چائے ایک نائٹ نائٹ کی نیند کو فروغ دینے میں مدد کرتی ہے. ایک چائے کا انتخاب کرنے کا یقین رکھو جو کیفین نہیں ہے.
4. ایک ہلکے صحت مند سنی بیک: بستر کے وقت سے پہلے بہت زیادہ کھانا نیند زیادہ مشکل بنا سکتا ہے، لیکن بہت سے لوگوں کو یہ پتہ چلتا ہے کہ ہلکے ناشتا مددگار ہے.
5. چپچپا وقت: بستر کچھ خاموش وقت خرچ کرنے سے قبل بستر دماغ میں ہوا میں مدد دیتا ہے اور نیند کی تیاری کرتا ہے. آپ کے خاموش وقت کے دوران کوشش کرنے کے لئے یہاں کچھ اختیارات ہیں:
بچوں کے لئے چپکے، توجہ مرکوز پلے ٹائم
دونوں بالغوں اور بچوں کے لئے پڑھنے کا وقت
آرام دہ اور پرسکون موسیقی یا آرام دہ اور پرسکون سننے "بیرونی" آواز چلانے والے پانی یا کرکٹ جیسے آوازیں
گہری آرام اور سانس لینے کی مشقیں
نقطہ نظر
مراقبہ
6. مثبت خیالات پر غور کریں: اگرچہ آپ کو سوچنے کے لۓ کچھ وقت لگۓ، بستر کے وقت "خوش خیالات" سوچنے کی کوشش کریں. ان تشویشوں اور کسی بھی منفی خیالات کو الگ کر دیں اور بستر کے وقت مثبت سوچ کی عادت میں چلے جائیں. ایک تاکید ایک پسندیدہ جگہ، جیسے ساحل سمندر پر سوچنا ہے. آپ شاید سمندر کی آوازیں بھی کھیل سکتے ہیں. خوش خیالات اور اچھے احساسات کو نیند سے دور کرنے میں آسان بن سکتا ہے.
Bedtime پر سے بچنے کے لئے کیا ہے
اب تک تجاویز بستر وقت کی معمول میں شامل کرنے کے لئے اشیاء کے لئے ہیں . تاہم، سے بچنے کے لۓ کئی چیزوں کا ذکر کرنا ضروری ہے:
7. بیڈ ٹائم میں کسی ہائپرفیکس کی سرگرمی شروع نہ کریں: اگرچہ یہ مشکل ہوسکتا ہے، اگرچہ آپ کو یا آپ کا بچہ اس پر زیادہ اثر انداز نہیں کرے گا، کیونکہ اس کو خراب کرنا اور بستر پر جانے کے لئے بہت مشکل ہوسکتا ہے. جب وہ اپنے کمپیوٹر یا موبائل فون کا استعمال کرتے ہوئے دونوں بالغوں اور بچوں کو ہائپرفیکس کرسکتے ہیں. بیڈروم سے ٹی وی، کمپیوٹر، اور موبائل فون کو ہٹانے میں مدد ملتی ہے.
8. شراب نہ پائیں: بہت سے لوگ شراب کی سوچتے ہیں جیسے ایک فتوی. بے شک، یہ نیند کو جنم دینے میں مدد کے لئے ظاہر ہوتا ہے. تاہم، آپ کی نیند کم آرام دہ اور پرسکون ہو جائے گی اور زیادہ رکاوٹ ہوگی. الکحل آپ کو رات بھر میں کئی بار بڑھتی ہوئی تعداد میں اضافہ ہوسکتا ہے اور یہ آپ کو گہری نیند حاصل کرنے سے روکتا ہے جو آپ کو صبح میں آرام محسوس کرنے کی ضرورت ہے.
الکحل بھی ایک دائرکٹ ہے اور آپ رات کو گھومنے کے لۓ کئی بار اٹھ کر پیدا کرسکتے ہیں.
9. کیفین نہ ڈالو: سونے کے وقت سے پہلے چار گھنٹے کے لئے کی کیفین سے بچیں یا اس سے بھی مکمل طور پر ختم ہوجائیں. کیفیئن ایک دائرکٹ ہے، لہذا آپ کو رات کے دوران کئی باتھ روم کے دورے کر سکتے ہیں اگر آپ نے سونے کے وقت کی کیفین کو کھایا ہے. کیفین بھی ایک محرک ہے، جو کچھ لوگ جاگتے ہیں.
10. تمباکو نوشی نہ کرو: نہ صرف سگریٹ تمباکو نوشی سے اپنے پھیپھڑوں میں ہو، بلکہ نیکوتین بھی سو کر گرنا مشکل ہوسکتے ہیں اور رات کے دوران رکاوٹ نیند کا سبب بن سکتا ہے.
11. شوگر کھاؤ نہ کرو: دن میں دیر سے غذائی خوراک اور مشروبات سے بچیں.
شربت سے اس اضافی ابتدائی انرجی کو فروغ دینے میں اس سے زیادہ مشکل ہوسکتا ہے.
بستر کی معمول میں تمام سرگرمیاں آپ کو نیند کے لئے تیار کرنے میں مدد ملے گی. یہاں کچھ اور اضافی مراعات ہیں جو آپ کے بستر میں چڑھنے کے بعد آپ یا آپ کے بچے کو سوتے میں مدد مل سکتی ہے.
12. آڈیو کتاب کو سن لیں: ایک اچھی کہانیاں بچوں اور بالغوں کی مدد کر سکتی ہیں. اپنی آنکھیں بند کرنے کے ساتھ اندھیرے میں سننے کی کوشش کریں.
13. پڑھنا: نیند کی تیاری کیلئے بہت سے لوگ کتاب یا میگزین پڑھتے ہیں. تاہم، ایک بہت ساری کتابیں بیکار ہوسکتی ہیں اور آپ صفحات کو گھنٹوں کے لۓ تبدیل کر سکتے ہیں. آرگزین ایک محفوظ انتخاب ہوسکتا ہے کیونکہ آرٹیکلز بہت کم ہیں، اس سے کوئی دلچسپی نہیں ہے.
14. وائٹ شور: وائٹ شور ایک نرم، مستحکم، بدمعاش، امن پسند آواز ہے جو پرستار کی شدت یا پس منظر کی آواز ہے جو پرسکون اور حوصلہ افزائی نہیں کرتی ہے.
15. ایک عبوری آبجیکٹ: ایک نرم، آلیشان کمبل یا خاص، محفوظ کھلونا سونے اور ٹانگوں کو بستر میں منتقل کرنے میں مدد مل سکتی ہے. ایک سادہ عبوری اعتراض بڑی عمر کے بچوں کے لئے مددگار ثابت ہوسکتا ہے.
16. پریشان رکھو: آپ کے سر تک تک پہنچنے کے بعد، دن کے مسائل کو آپ کے ذہن میں نیند ناممکن کے ذریعہ دوڑ شروع کر سکتے ہیں. اس کو روکنے کا ایک طریقہ آپ کے بستر کی طرف سے کاغذ کا قلم اور پیڈ رکھنے کے لئے ہے. آپ کے خیالات اور تشویشوں کو بڑھاو اور اپنے آپ کو وعدہ کرو کہ آپ صبح کو ان سے خطاب کریں گے.
17. نیند ماحول: اس بات کو یقینی بنائیں کہ نیند تکلیوں اور گدوں کے مطابق آپ کے نیند ماحول آرام دہ اور پرسکون ہیں، روشنی لمبائی ہوتی ہے، درجہ حرارت ٹھنڈی ہے (سردی یا گرم نہیں ہے)، اور یہ خاموشی ہے.
صحتمند عادات
18. باقاعدگی سے بستر ٹائم کریں اور وقت اٹھو: ہر رات ایک مقررہ وقت بستر پر جائیں اور باقاعدہ طور پر اٹھتے ہوئے ہر صبح بہتر نیند کو فروغ دیں. آپ کے اندرونی حیاتیاتی گھڑی آپ کی نیند اور جاگ سائیکلوں کو کنٹرول کرنے میں مدد ملتی ہے. سنجیدگی اس گھڑی کو درست حق میں رکھنے میں مدد ملتی ہے اور آپ کو اس کی ضرورت ہے کہ کافی نیند حاصل کرے.
19. مشق: مشق نہ صرف اچھی صحت اور مجموعی خوشبودار کو فروغ دیتا ہے بلکہ اسے اچھی نیند بھی فروغ دیتا ہے. بستر سے پہلے سخت کشیدگی کی سفارش نہیں کی جاتی ہے، لیکن دن کے دوران مشق رات کو نیند میں سونے اور آرام کرنے کے لئے آسان بنائے گا. اے ایچ ڈی ایچ ڈی کے اپنے بچوں کے لئے بہت زیادہ بیرونی بیرونی کھیل شامل کرنے کا یقین رکھو.
20. تبدیلی کے ساتھ مریض رہو: نیند کے مسائل کو حل کرنے میں کچھ وقت لگے، لہذا مریض رہیں. اپنے معمول سے رہو اور آہستہ آہستہ رہو، لیکن یقینا آپ کو ایک نائٹ نائٹ کے فوائد کا تجربہ کرنا شروع ہو جائے گا.
سپلائیز
کچھ لوگ ان کی نیند کے ساتھ سپلیمنٹس کی مدد کرتے ہیں. یہ ضروری ہے کہ آپ ان سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کریں کیونکہ وہ دوسرے منشیات کے ساتھ بات چیت کرسکتے ہیں یا مداخلت کرسکتے ہیں.
21. میلیٹون: یہ قدرتی طور پر واقع ہونے والا ہارمون دماغ کا حصہ ہے جسے پانینی گلان کہتے ہیں. میلیٹنن نیند کو منظم کرنے میں مدد کرتا ہے. تاریک melatonin کی پیداوار کو حوصلہ افزائی کرتا ہے اور روشنی اسے دھیان دیتا ہے. یہ ایڈی ایچ ڈی اور بزرگوں کے ساتھ بچوں میں نیند کی شروعات اور مدت بہتر بن سکتی ہے. یہ ان لوگوں کے ساتھ بھی مددگار ثابت ہوسکتا ہے جو شفٹوں کو گھومنے یا جیٹ لانگ سے نمٹنے کے کام کر رہے ہیں. آپ کے ڈاکٹر کے ساتھ melatonin کا استعمال کرتے ہوئے بات چیت کے طور پر یہ دوسرے ادویات اور سپلیمنٹ کے ساتھ بات چیت کر سکتے ہیں.
22. ایل-تیین: یہ ایک امینو ایسڈ ہے جو سبز اور کالی چائے میں موجود ہے جو کیفین کے اثرات کے خلاف کام کرنے لگتا ہے. یہ کچھ لوگوں کے ذریعہ کشیدگی کو کم کرنے اور استحکام کو فروغ دینے کے لئے استعمال کیا جاتا ہے. تاہم، آپ پہلے ہی دن میں چاے پینے کے لۓ اس کے فوائد حاصل کرسکتے ہیں (شام میں کیفین سے بچیں). اگر آپ دوا کے ساتھ بات چیت کر سکتے ہیں تو آپ کے ڈاکٹر کے ساتھ کسی بھی ضمیمہ پر بات چیت کرنے کا یقین رکھنا.
اپنے ڈاکٹر کا دورہ کریں
جبکہ بہت سے نیند کی حکمت عملی آپ کے اپنے پر عمل درآمد کی جا سکتی ہیں، ایسے وقت ہوتے ہیں جب طبی مشورہ کی ضرورت ہوتی ہے. آخری تین تجاویز آپ کے ڈاکٹر سے بات کرنے کے لئے موضوعات ہیں.
23. آئرن کی سطحوں کی جانچ پڑتال کریں: لوہے کی کمی انیمیا تجربے کے ساتھ کچھ لوگ بے حد ٹانگ سنڈروم (RLS) جو گرنے اور سوتے رہیں گے.
24. دواؤں ٹائمز کو ایڈجسٹ کریں: آپ کے ایڈی ایچ ایچ ڈی کے ادویات میں اضافی ایڈجسٹریشن یا خوراک کے لے جانے کے لۓ تھوڑا سا آسان بنانے میں مدد مل سکتی ہے. اس کے بارے میں اپنے ڈاکٹر سے بات کریں.
25. اگر نیند کے مسائل جاری رہیں تو: سوزش سے متعلق سوزش جیسے نیند اپوا ، بے معنی ٹانگوں کے سنڈروم، نروکسی، یا دیگر طبی مسائل کی وجہ سے ہوسکتا ہے یا نیند کے مسائل میں مدد مل سکتی ہے. اگر آپ نیند کے بارے میں خدشات رکھتے ہیں تو، اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کریں.
> ذرائع:
> ADHD، نیند اور نیند کی خرابی. چاڈ. http://www.chadd.org/Understanding-ADHD/About-ADHD/Coexisting-Conditions/ADHD-Sleep-and-Sleep-Disorders.aspx.
> L-Theanine سپلائی جائزہ. کلیولینڈ کلینک http://www.clevelandclinicwellness.com/Features/Pages/l-theanine-pro-con.aspx.
> میلیٹنن. کلیولینڈ کلینک http://www.clevelandclinicwellness.com/Features/Pages/Melatonin.aspx.