دماغی صحت کے سب سے زیادہ بے نظیر پہلوؤں میں سے ایک غذائیت ہے. خوراک ہمارے جسمانی صحت کے ساتھ ساتھ ہماری دماغی اور جذباتی صحت میں ایک اہم کردار ادا کرتا ہے. جب آپ ڈپریشن کے ساتھ جدوجہد کررہے ہیں ، تو یہ صحیح کھانے کی اشیاء کھانے کے بارے میں سوچنے کے لئے بہت زیادہ خوفناک محسوس کر سکتا ہے. تاہم، آپ کے غذا میں ان میں سے کچھ چھوٹے تبدیلیوں کو آپ کے علامات کو کم کرنے میں مدد ملے گی اور آپ کی روز مرہ زندگی پر مثبت اثر پڑے گا.
ڈپریشن کے ساتھ کیا فوڈز مدد کرسکتے ہیں؟
جو بھی آپ کے غذائیت کی ترجیحات ہیں، وہ مختلف قسم کے اختیارات ہیں جو موڈ بڑھانے کے فوائد فراہم کرسکتے ہیں:
مچھلی
وائلڈ پکڑے مچھلی، خاص طور پر زیادہ تیل کی اقسام جیسے سیلون، میکریل، ٹراؤٹ، سارڈین اور ٹونا (نہ ڈبے پر)، جنگ ڈپریشن کی مدد کرنے کے لئے عظیم انتخاب ہیں. کیوں؟ کیونکہ وہ اومیگا -3 واتوں کے امیر ذرائع ہیں. اومیگا -3 فیٹ دماغ کے خلیات کے درمیان رابطوں کی تعمیر کے ساتھ ساتھ نیوروٹ ٹرانسمیٹر کے لئے رسیپٹر سائٹس کی تعمیر اور مضبوط بنانے میں مدد کرتی ہیں. لہذا، آپ کے غذا میں ومیگا 3 کے اضافے میں اضافہ سیرٹونن کی پیداوار میں اضافہ اور موڈ کی بہتری میں مدد مل سکتی ہے.
گری دار میوے
اگرچہ دیگر گری دار میوے جیسے جوجو، برازیل گری دار میوے، اور ہالبلٹ اومیگا 3 چربی مکمل کرنے میں مددگار ہیں، اخلاقیات اس زمرے میں فاتح ہوتے ہیں. اخروٹ مجموعی طور پر دماغ کی صحت کی حمایت کرنے کے لئے جانا جاتا ہے، اومیگا -3 کے سب سے اعلی پلانٹ پر مبنی ذرائع اور ایک صحت مند توازن میں خون کی شکر کی سطح کو برقرار رکھنے میں مدد کے لئے پروٹین کا ایک بڑا ذریعہ ہے.
پھلیاں
پھلیاں پروٹین اور ریشہ کا ایک بڑا ذریعہ ہیں، جن میں سے دونوں مستحکم اور مسلسل خون کی شکر کی سطح کو برقرار رکھنے میں مدد کرتے ہیں. خون کی شکر کی دھیانوں اور ڈیپوں کو کم کرنے میں مدد کرنے کے علاوہ، جو ہمارے موڈ کو متاثر کرسکتا ہے، پھلیاں بھی بہت بڑی ذرائع ہیں. Folate ایک بی وٹامن ہے جس میں جسم کے استعمال وٹامن B12 اور امینو ایسڈ میں مدد ملتی ہے، جسم کو خلیج detox کرنے اور نئے خلیوں کو پیدا کرنے میں مدد ملتی ہے.
گارجوزو پھلیاں (چپس کے طورپر بھی جانا جاتا ہے) فلاٹ میں بہت زیادہ ہیں، روزانہ تجویز کردہ قیمتوں میں 100 فیصد سے زائد فی صد نصف کپ میں پیش کرتے ہیں. پنٹو پھلیاں ایک اور عظیم انتخاب ہیں، جس میں نصف کپ کے فیولیٹ کی روزانہ تجویز کردہ قیمت 37 فیصد پیش کی جاتی ہے.
بیج
اگر آپ ڈپریشن کے ساتھ جدوجہد کرتے ہیں تو فیکسسڈ اور چیا کے بیج آپ کی غذا میں شاندار اضافے ہیں. جیسا کہ ذکر کردہ دیگر کھانے والے چیزوں کے ساتھ ساتھ، یہ دو قسم کے بیجوں میں ومیگا -3 واتوں کے خاص طور پر عظیم ذرائع ہیں. چیا کے بیجوں میں سے ایک چمچ صرف اومیگا -3 کے آپ کی روزانہ کی سفارش شدہ رقم کا 61 فیصد فراہم کرتا ہے اور روزانہ کی سفارش کا تقریبا 39 فی صد فراہم کرتا ہے. جیسا کہ آپ دیکھ سکتے ہیں، یہ دو بیج ایک طاقتور کارٹون پیک کرتے ہیں اگر آپ اپنے غذا اور موڈ کو بہتر بنانا چاہتے ہیں تو چھوٹے طریقوں کی تلاش کر رہے ہیں.
قددو اور اسکواش بیج tryptophan میں اضافہ کے لئے ایک عظیم اضافہ ہے. Tryptophan ایک لازمی امینو ایسڈ ہے جو نیویئن پیدا کرتا ہے اور serotonin بنانے میں مدد کرتا ہے. اگرچہ ترکی یہ ہے کہ زیادہ سے زیادہ لوگ آزمائشی آزمائش کی سماعت کرتے وقت سوچتے ہیں، اس میں بہت سے دیگر وسائل موجود ہیں جو اس امینو ایسڈ کی زیادہ مقدار پیش کرتے ہیں. فہرست کے سب سے اوپر کے قریب قددو اور اسکواش کے بیج، صرف ایک اچھال کے ساتھ آزمائشی روزمرہ کی آمد کے تقریبا 58 فی صد فراہم کرتے ہیں.
پولٹری
چکن اور ترکی دونوں لبنان پروٹین کے بہت اچھے ذرائع ہیں جو خون کے شکر کی سطح کو مستحکم کرنے میں مدد کرسکتے ہیں، جو آپ کے موڈ کو دن کے دوران اچھی طرح متوازن رکھتی ہیں. لیان پروٹین کے قابل اعتبار ذرائع ہونے کے علاوہ، ترکی اور چکن سینوں کو آزمائشی سطح کی کوشش کرنے کے لئے جانا جاتا ہے. پھر، یہ فائدہ مند ہے کیونکہ اس سے سیرٹونن پیدا کرنے میں مدد ملتی ہے، جو ہمیں صحت مند نیند اور متوازن موڈ کو برقرار رکھنے میں مدد کرتی ہے. صرف 3 آونوں کی بنا ہوا چکن چھاتی کی کوشش کرتا ہے جسے tryptophan کی سفارش کردہ روزانہ کی آمد کے 123 فیصد. ہم میں سے بہت سے لوگ پہلے سے ہی چکن کے دودھ کھاتے ہیں لیکن اس میں زیادہ پتلی پروٹین کو شامل کرتے ہیں جیسے ترکی اور چکن جیسے آپ کے ہفتے میں آپ کی کوشش کی جا سکتی ہے.
سبزیاں
جی ہاں، آپ کو آپ کی وگیاں کھانے کی ضرورت ہے! اگرچہ یہ سب کے لئے ضروری ہے، اگر آپ ڈپریشن کے ساتھ جدوجہد کرتے ہیں تو سبزیاں کھانے میں مدد مل سکتی ہیں. کھلی سبز سبزیاں، خاص طور پر، ALA کے (Alpha-linolenic acid) کے اچھے ذرائع ہیں. ALA ومیگا 3 فیٹی ایسڈ کی تین بنیادی اقسام میں سے ایک ہے، دوسرے دو DHA اور EPA ہونے والا. جب آپ اپنے اومیگا 3 کی بڑھانے میں مدد کرنے کے لئے سبزیوں پر غور کرتے ہیں تو، طاقتور کھلاڑی برسلز کے نچوڑ، پالک، کالی، اور واٹرکریٹ ہوتے ہیں. فروغ، ریشہ، اور دیگر غذائی اجزاء سبزیاں بناتے ہیں، خاص طور پر تاریک لچکدار سبزیاں، ایک حیرت انگیز انتخاب کرتے ہیں جب کھانے کی چیزیں موڈ کو بہتر بنانا اور موڈ کو مستحکم کرنے میں مدد کرتی ہیں.
ایک اجزاء فوڈ
عام طور پر بات یہ ہے کہ آپ کے جسم کو ممکنہ حد تک قدرتی طور پر اپنی قدرتی حالت کے قریب کھانا کھودنے کی آزادی دینا ہے.
بہت سارے پروسیسنگ فوڈ یا چیزیں جو آپ کو سہولت اسٹور میں تلاش کر سکتی ہیں وہ محافظین سے بھری ہوئی ہیں اور غذائی فائدہ سے کم پیش کرتے ہیں. آپ کا جسم اس طرح کے کھانے کے ساتھ کیا کرنا ہے اس کا احساس کرنے کی کوشش کر رہا ہے، اور یہ اہم غذائی اجزاء اور انرجی کے اپنے جسم (اور دماغ) میں نمایاں طور پر کام کرنے کی ضرورت ہے.
ڈپریشن کے لئے کیا فوڈز مددگار نہیں ہیں؟
اگر آپ ڈپریشن سے نمٹنے لگے ہیں، تو یہ جاننا ضروری ہے کہ یہ کھانے کے لئے نہیں ہے. بدقسمتی سے، ان میں سے بہت سے کھانے کی چیزیں ایسے ہی ہیں جیسے بہت سے لوگ اپنے آپ کو کسی نہ کسی طرح کا وقت دیتے ہیں. آپ کے ذہنی صحت پر ان خوراک کے منفی اثرات سے آگاہ ہونے سے آپ کو بہتر فیصلے کرنے میں مدد مل سکتی ہے:
شکر
ہم جانتے ہیں کہ ہمارے جسموں کے لئے شدید غذا اور مشروبات اچھے نہیں ہیں. آپ جو کچھ بھی نہیں سمجھتا ہے یہ ہے کہ، جیسے ہی چینی آپ کی کمر لائن پر اثر انداز کر سکتا ہے، یہ آپ کے موڈ کو نمایاں طور پر متاثر کرسکتا ہے. ہمارے ارد گرد کھانے کا انتخاب موجود ہیں جو چینی، کک، اناج، مشروبات، اور بھی باربیکیو چٹنی، سلاد ڈریسنگ، اور اس سے بھی زیادہ چینیوں سے چینی ہوتے ہیں. آپ حیران ہوسکتے ہیں کہ کتنے غذا کو "صحت مند" سمجھا جاتا ہے، ابھی تک چینی کی غیر معمولی رقم بھی شامل ہوتی ہے. اس طرح کی مشکل کھانے کی مثالوں کی مثال گرینولا سلاخوں، توانائی کی سلاخوں، ٹریل مرکب، اور شہد برے ہوئے گری دار میوے ہیں.
ذہن میں رکھو کہ چینی اجزاء کی فہرست پر "چینی" کے طور پر ہمیشہ لیبل نہیں کیا جائے گا. اضافی چینی کے لئے تلاش کرنے کے لئے، آپ مندرجہ ذیل شرائط کو بھی دیکھ سکتے ہیں:
- مکئی کا سیرپ
- ہائی Fructose مکئی کی شربت (HFCS)
- Dextrose
- Fructose
- شہد
- لییکٹوز
- مالٹیو
- Sucrose
اپنی پسندوں کے بارے میں ذہن میں رکھو، اور چینی میں زیادہ غذائیت کی حد محدود کریں، خاص طور پر ان میں اضافہ شدہ شاکروں. دن کے ذریعے آپ کے خون کی شکر کی سطح کو زیادہ سے زیادہ متوازن توازن برقرار رکھنے میں مدد ملے گی.
بہتر جھاڑو
جیسے ہی چینی کے ساتھ، ہم پروسیسرڈ غذائیت سے گھیر چکے ہیں جو بہتر شدہ اجزاء استعمال کرتے ہیں. اصطلاح میں ترمیم شدہ شاکوں اور نشستوں کی شکلوں سے مراد ہے جو فطرت میں موجود نہیں ہیں، جیسا کہ ماہر نفسیات اور غذائیت کے ماہر ڈاکٹر جارجیا ایڈی، ایم ڈی وہ اس کے حصول کے لئے جاتا ہے، "اگر آپ میٹھا یا سٹرپٹیز پوری طرح دیکھ رہے ہیں تو کہ آپ فطرت میں بالکل اسی طرح آتے ہیں، آپ کو ایک غیر متوقع کاربوہائیڈریٹ لگ رہے ہیں. "
ہم سہولت کے لئے تلاش کرنے والے بہت سے کھانے والے چیزیں ہیں جو آپ کے موڈ کو ہجرت کر رہے ہیں. سفید چاول، پادری، پٹھوں، روٹی، چپس اور روٹی شدہ کھانے کی اشیاء جیسے بہتر کاربوہائیڈریٹوں سے بھرا ہوا ہے جو غذائیت کی قدر سے کم پیش کرتے ہیں اور آپ کو ہتھیاروں کے عمل میں اہم ب وٹامن سے لوٹاتے ہیں. آپ کی غذا میں یہ بہتر کاربوہائیڈریٹ کھانے کی اشیاء کو اپنے خون میں شکر گزار کی سطح کو پورے دن میں رولر کوسٹر کی سواری پر لے جائے گا، جس میں بھی نتیجے میں کم موڈ اور تھکاوٹ کا سبب بھی ہوسکتا ہے.
شراب
پارٹی کو برباد کرنے کے لئے نہیں، لیکن شراب محدود اگر آپ ڈپریشن کے ساتھ جدوجہد کرتے ہیں تو آپ کی سب سے اچھی دلچسپی ہے. الکحل ایک ڈسپوسینٹ ہے اور بصیرت، فیصلے اور ردعمل کا سبب بن سکتا ہے. بہت سے الکوحل مشروبات اصل میں بہت ساکر ہوسکتے ہیں، جیسا کہ ہم اس کے بارے میں بات کررہے ہیں، آپ کے موڈ کو ختم کرنے اور خون کے شوگر کی سطح کو بڑھانا اور حادثہ کرنے کا ایک طریقہ ہے. اگرچہ بعض تحقیقات سے پتہ چلتا ہے کہ ریڈ وین جیسے چھوٹے مقدار میں الکحل مددگار ثابت ہوسکتا ہے، اگر آپ ڈپریشن کے ساتھ جدوجہد کرتے ہیں تو یہ آپ کو عام طور پر صاف کرنے کے لۓ سب سے اچھا دلچسپی ہے. جیسا کہ ڈاکٹر ایڈی نے تجویز کی، "الکحل آپ کے کسی بھی صحت کے مسائل کو حل نہیں کرے گا، کیونکہ شراب کی کمی کی وجہ سے صحت کی کوئی وجہ نہیں ہے."
کیفین
جی ہاں، کیفین کو فروغ دینے کے لۓ آپ کو اپنا دن شروع کرنے میں مدد مل سکتی ہے. تاہم، یہ بھی دن میں حادثے کا باعث بن سکتا ہے، اور آپ کو توانائی سے باز حاصل کرنے کے لئے آپ کو زیادہ سے زیادہ محسوس ہوتا ہے جیسے آپ کو محسوس ہوتا ہے. بہت سے امریکیوں کو خود کو زیادہ سے زیادہ کیفینڈ ملتی ہے، کیونکہ ہم باقاعدگی سے کافی اور توانائی کی مشروبات پینے کے لئے کرتے ہیں. اگرچہ کیفین خود کو ڈپریشن کا باعث بنانا نہیں دکھایا گیا ہے، یہ تجویز کی جاتی ہے کہ کیفین معدنیات میں استعمال کی جائے اور توانائی کے ذریعہ استعمال نہ ہو. ایک بہتر متبادل سبز چائے ہے. اینٹی آکسائڈنٹ فوائد کے علاوہ، گرین چائے بھی معائنہ کرنے کے لئے بھی جانا جاتا ہے، ایک امینو ایسڈ جو انسداد کشیدگی کا فائدہ پیش کرتا ہے، وہ ڈپریشن کے ساتھ جدوجہد کرنے والوں کے لئے مددگار ثابت ہوسکتا ہے.
ایک لفظ سے
ہماری لاشیں ہم کھاتے ہیں کھانے کے ساتھ بات چیت کرتے ہیں اور ہم ہر روز اپنی مرضی کے مطابق اپنے جسم کی صلاحیتوں پر اثر انداز کر سکتے ہیں. اگرچہ کوئی مخصوص غذا نہیں ہے جو ڈپریشن کو کم کرنے کے قابل ثابت ہوسکتا ہے، ہم دیکھ سکتے ہیں کہ بہت سے غذائی امیر کھانے والے غذائیت ہیں جو ہمارے دماغ صحت مند رکھنے میں مدد کرسکتے ہیں.
آپ کے غذا میں اہم تبدیلیوں سے پہلے اپنے طبی فراہم کنندہ سے بات کرنے کا ایک اچھا خیال ہے. اپنے آپ سے صبر کرنا بھی یاد رکھیں کیونکہ آپ نئے کھانے کی کوشش کرنے لگے ہیں اور اپنے جسم کے وقت کو تبدیل کرنے کے لۓ تبدیل کر سکتے ہیں. بہتر کھانے کا انتخاب کرنا آپ کی مجموعی صحت کی مدد کرسکتا ہے اور آپ کے جذباتی فلاح و بہبود پر مثبت اثر پڑتا ہے.
> ماخذ:
> ایڈی، جی. (2017). تشخیص کا غذا: غذائیت سائنس عام احساس سے ملتا ہے. دسمبر 2، 2017 کو http://www.diagnosisdiet.com/food/alcohol سے حاصل کیا