تھوڑا سا خدشہ اصل میں اچھا ہے کیونکہ یہ ہمیں محفوظ اور مصیبت سے بچانے میں مدد ملتی ہے (ہمارے دماغوں کی حفاظت کے لئے حیاتیاتی طور پر وائرڈ ہیں). بدقسمتی سے، وہاں لاکھوں لوگ تشویش علامات سے گریز کرتے ہیں اور اس کے بعد گھبراہٹ کے ساتھ برداشت ہوتے ہیں، حالات میں بدترین نتائج، خطرہ یا تنازعات سے بچنے، اور دیگر علامات کے درمیان دائمی پٹھوں کے کشیدگی کا حامل ہیں.
یہ ہے کہ اگرچہ ان کی "ناقابل یقین" بہت زیادہ ہوتی ہے اور وہ خوف، گھبراہٹ، اور خود شک سے اکثر ضائع ہوتے ہیں.
خطرناک مضامین کے دماغ کا مطالعہ کرنے میں، محققین نے دریافت کیا کہ دماغ کے بعض علاقوں ان لوگوں کے دماغ کے بغیر دماغ کے مقابلے میں زیادہ فعال ہیں. اس طرح کے ایک علاقے بیسال گینگیلیا کہا جاتا ہے، جس دماغ کے مرکز کے قریب بڑے ڈھانچے کا ایک سیٹ ہے جو سوچ، احساس، اور تحریک کے ساتھ ساتھ حوصلہ افزائی اور خوشی کے ساتھ شامل ہیں.
اچھی خبر یہ ہے کہ آپ کو ایک سادہ چار مرحلے پر مبنی منصوبہ بندی کے ساتھ آپ اپنے پریشان علامات کا کنٹرول حاصل کر سکتے ہیں - اسی میں نے اپنے سینکڑوں مریضوں کو بھی سکھایا ہے.
مرحلہ نمبر 1
آپ کی سانس لینے میں کمی بہت سے لوگ ان کی سانس لینے کے حمل پر توجہ نہیں دیتے ہیں، جب حقیقت میں ان کی سانس عام طور پر اتو، تیز رفتار اور غلطی ہوتی ہے. یہ دماغ میں آکسیجن کم ہوتی ہے، جس سے خوف اور گھبراہٹ (پھر پھر ہمارے حیاتیاتی وائرنگ کا حصہ) پیدا ہوتا ہے.
جب آپ سست گہرے سانس لگاتے ہیں، تو آپ اپنے دماغ میں خون کے بہاؤ میں اضافہ کرتے ہیں، جو آپ کو کنٹرول میں لے جائیں گے.
گہرائی سانس لینے کا ایک طریقہ یہ ہے کہ آپ کے ڈایافرام سے کس طرح سانس لینے کے بارے میں سیکھنے کے لۓ کیا جاسکتا ہے. یہ پیٹ سانس لینے کے طور پر بھی جانا جاتا ہے اور یہاں اس کے لئے ایک احساس حاصل کرنے کا طریقہ ہے:
الف) آپ کی پیٹھ پر لیٹنا اور اپنے پیٹ پر ایک چھوٹی سی کتاب رکھو
ب) جب آپ چلے جاتے ہیں، تو کتاب بکھرتے ہیں
ج) جب آپ چلے گئے تو، کتاب کو نیچے ڈالو
اس کے پھانسی حاصل کرنے کے لئے کچھ وقت لگ سکتا ہے، لیکن مشق رکھنا - آپ کے دماغ اور جسم آپ کا شکریہ گے!
لہذا، مرحلہ 1 کے لئے، آپ کے پیٹ کے ساتھ آہستہ آہستہ اور گہری سانس لے: سینے میں پانچ سیکنڈ لے لو؛ دو سیکنڈ تک اسے پکڑو جھگڑا کرنے کے لئے پانچ سیکنڈ لے لو؛ اسے دو سیکنڈ کے لۓ رکھیں، اور دوبارہ کریں. یہ 10 بار کرو میں اس ٹیکنالوجی کو 5 x 2 = 10 کے طور پر حوالہ دیتا ہوں.
مرحلہ 2
چھوڑ دو، دور سے بھاگ جاؤ یا نظر انداز کرو جو کچھ بھی آپ کو پریشان کر رہا ہے، اس کے باوجود، یہ زندگی خطرہ ہے. آپ کو براہ راست خوف یا تشویش کا سامنا کرنا پڑے گا، یا یہ ہمیشہ آپ پر قابو پائے گا اور آپ کو فکر ہو گی.
آپ کو آپ کے خدشات اور خدشات کے بارے میں ایک تربیت یافتہ نفسیاتی ماہر سے بات کرنے کی ضرورت ہوسکتی ہے، خاص طور پر اگر آپ کسی بھی قسم کی صدمے کا سامنا کررہے ہیں. لوگوں کو دردناک یا زندگی کے خطرے سے متعلق تجربات کی طرف سے لایا علامات پر قابو پانے کے لئے کچھ بہت اچھا علاج کے طریقوں ہیں، اور جو بعد میں صدمے سے متعلق کشیدگی کے خرابی کی شکایت ( PTSD ) کی وجہ سے ہیں. جو طریقہ کار میں عام طور پر مشورہ دیتا ہے وہ EMDR ہے، جس میں آنکھ کی تحریک desensitization اور reprocessing کے لئے ہے. یہ تکلیف دہ یادگاروں کے جذباتی الزامات کو دور کرنے میں مدد ملتی ہے.
مرحلہ 3
آپ کے دماغ میں خیالات پر توجہ دینا اور انہیں سمجھنے کے لۓ ان کو لکھیں تو وہ سمجھتے ہیں. اکثر خوفناک حالات میں، ہمارے خیالات کو خراب کیا جاتا ہے اور چیلنج کرنے کی ضرورت ہے. لہذا، "ANTs" یا خود کار طریقے سے منفی خیالات کو مارنے کے لئے یہ ایک اچھا خیال ہوسکتا ہے کہ ہم غلط محسوس کر سکیں. آپ اپنی نئی کتاب میں خودکار منفی خیالات پر قابو پانے، اپنے دماغ کو تبدیل کرنے، اپنی زندگی کو تبدیل کرنے کے بارے میں مزید تفصیلی معلومات پڑھ سکتے ہیں، اصلاح شدہ اور توسیع شدہ 2015.
مرحلہ 4
اگر آپ نے 1-3 کے قدموں پر عمل کیا ہے، لیکن اب بھی بہت پریشان ہوسکتے ہیں، آپ کو کیلر محسوس کرنے میں مدد کے لئے آپ کو اضافی یا ادویات کی ضرورت ہوسکتی ہے. جبکہ لوگوں کو شدید تشویش اکثر اکثر دواؤں کی ضرورت ہوتی ہے، دوسروں کو میگنیشیم، گبا، اشھ گندھ اور کچھ بی وٹامنز، خاص طور پر B6 بھی شامل ہیں.
یقینا، آپ ان سے پہلے ہونے سے قبل اپنے ڈاکٹر کے ساتھ ادویات پر تبادلہ خیال کریں یا سپلیمنٹ میں اضافہ کرنا چاہتے ہیں.
خلاصہ میں، جب تک گھبراہٹ یا تشخیص شروع ہوجائے تو، ان چار سادہ اقدامات کو یاد رکھیں:
1. آپ کی سانس لینے میں کمی اور آپ کے پیٹ سے گہری سانس لینے. یاد رکھیں 5 x 2 = 10.
2. اپنے خوف سے دور نہ رہو. ان کا سامنا کرو اور ان کے ذریعے کام کرو.
3. اپنے خیالات پر توجہ دیں اور ان کو چیلنج کریں.
4. اطمینان یا دوا لینے پر غور کریں اگر قدم 1-3 کام نہیں کرتے.
اس آتنک منصوبہ کی پیروی کرتے ہوئے، یہ ممکن ہے کہ آپ اپنی بے چینی حملوں کے خاتمے پر قابو پائیں.