تاخیر اور متبادل بلمیا نروسا اور بائنی کھانے کی خرابی کی شکایت اور اس کے مختلف قسموں سے بازیابی کیلئے دو اہم اوزار ہیں. براہ کرم نوٹ کریں کہ یہ اوزار ایسے مریضوں کے لئے موزوں ہیں جنہوں نے باقاعدہ کھانا پیٹرن قائم کرنے کے لئے پہلے ہی کام کیا ہے، جس میں عام طور پر تین کھانے کے ساتھ ساتھ فی دن دو سے تین نمکین کھانے کا مطلب ہے.
کھانے کی خرابی کے ساتھ بہت سے مریضوں کے لئے، binges اور دھوکہ عام طور پر عام طور پر منفی جذبات جیسے تشویش، اداس، غصہ، یا بور کی پیروی کرتے ہیں .
تاخیر کا مطلب یہ ہے کہ، منفی جذبات میں اضافے کا اظہار کرنے پر، روکنے، انتظار کرنے، اور اس جذبے کو کسی اور ذریعہ کے ذریعے استعمال کرنے کی کوشش کرنا. ایک متبادل کے ساتھ جوڑتا ہے جب تاخیر کا بہترین کام: ایک ایسی سرگرمی جس میں بھوک یا پگنگ کی جگہ ہوتی ہے.
یہ ٹولز، جو سنجیدگی سے متعلق رویے تھراپی (سی بی ٹی) سے تعلق رکھتے ہیں، یہ بھی ڈائلیکیکل رویے تھراپی (ڈی بی ٹی) کا ایک حصہ ہیں جو عام طور پر تکلیف رواداری کا ذکر کرتے ہیں. آپ کو متبادل کے بارے میں سوچنے کی صلاحیتوں کے بارے میں بھی سوچ سکتے ہیں . کھانے کی خرابیوں کے ساتھ بہت سے مریضوں کو نمٹنے کی صلاحیتوں کے اپنے ریپرٹو میں اضافہ سے فائدہ اٹھا سکتا ہے. مصیبت سے نمٹنے کے لئے یہ ہمیشہ کے لئے فائدہ مند ہے مزید آلات کو ایک کے ٹول باکس میں.
کیا آپ نے کبھی باندھنے یا صاف کرنے کی کوشش کی ہے کہ غیر متوقع طور پر مداخلت کی جاسکتی ہے تاکہ آپ ان کے رویہ کو حل نہیں کرسکیں؟ شاید آپ نے بونڈ کی منصوبہ بندی کی تھی لیکن پھر خاندان کے کسی فرد کے آنے سے رکاوٹ ہوئی تھی؟ یا شاید آپ کو صاف کرنے کا ارادہ ہے، لیکن نجی معلومات کی غیر متوقع کمی کی وجہ سے نہیں ہوسکتا.
اگر آپ نے اس تجربے کا سامنا کیا، کیا آپ کو معلوم ہوا کہ بھوک یا صاف کرنے کا ارادہ تیزی سے بڑھا ہوا اور غیر یقینی طور پر مسلسل جاری رہا؟ زیادہ امکان ہے، آپ کو پتہ چلا ہے کہ آخر میں آپ کی رویہ کو دور کرنے کے بعد بھی اس کی خواہش تھی. اگر ایسا ہے تو، آپ نے پہلے ہی تجربات حاصل کیے ہیں کہ آپ بائنسنگ اور برمنگ کو کم کرنے کے لئے آپ کو مہارتوں کی ترقی میں مدد کرنے کے قابل ہوسکتے ہیں.
اگر نہیں، تو فکر مت کرو؛ وہ ابھی بھی مشق سے سیکھ سکتے ہیں.
پریکٹس تاخیر
اجرت اور تشویش عام طور پر پہاڑ اور پھر ایک گھنٹی کی وکر کی طرح سبسڈی. وہ بڑھتے ہوئے وقت کے دوران، وہ اکثر محسوس کرتے ہیں کہ وہ غیر یقینی طور پر بڑھے گی. یہ ایک الجھن ہے: جب وقت گزرتا ہے تو، یہ احساسات اور عام طور پر آہستہ آہستہ ان کی اپنی ذمہ داری پوری ہوتی ہے.
تاہم، جو بھوک یا دھوکہ دیتی ہے، وہ اس موقع پر اپنے رویے کو تسلیم کرتا ہے جس میں وہ سب سے زیادہ پریشانی محسوس کرتے ہیں (وکر کے پاس کے قریب)، اور فوری طور پر تشویش سے کچھ مختصر ریلیف محسوس کرنا شروع ہوتا ہے. یہ تجربہ ان کو دریافت سے روکتا ہے کہ تشویش اور خواہش کی بنیاد بائن یا صاف کی غیر موجودگی میں ہوگی. عرصے کے وقت اور وقت کے جواب میں اس بات کو یقین دلاتا ہے کہ دشوارانہ رویے بہتر محسوس کرنے کا ایک واحد طریقہ ہے. یہ محسوس کر سکتا ہے کہ اگرچہ رویہ خود کار طریقے سے ردعمل بن جاتا ہے. طرز عمل کو فروغ دینے کے بعد انسان کو ان رویے کو دوبارہ تبدیل کرنا پڑتا ہے جب منفی جذبات یا دھمکی دینے کی ضرورت ہوتی ہے. وہ عادت بن جاتے ہیں.
اس کے برعکس تصور کریں کہ ہر بار جب آپ کو شدید منفی جذبات یا بھوک یا صاف کرنے کی ضرورت ہے، تو آپ اپنے سر پر کھڑا ہو جاتے ہیں.
آپ شاید آپ کے سر پر کھڑے ہو جائیں گے کیونکہ یہ ہمیشہ پریشانی میں ڈراپ سے منسلک ہوتا ہے!
مزید پیچیدگی یہ ہے کہ بائنڈنگ اور / یا آپ کو دھوکہ دینے کے بعد آپ کو جرم، شرم، یا خود پریشانی محسوس ہوسکتی ہے. یہ منڈاپیٹک کاپی کرنے والی مہارتوں میں سے ایک مسئلہ ہے؛ وہ کچھ عارضی امداد فراہم کرسکتے ہیں، لیکن وہ عام طور پر طویل عرصے سے آپ کو بدتر محسوس کرتے ہیں. برا لگ رہا ہے آپ کی پریشان اس سطح پر بڑھ سکتی ہے جس سے آپ کو مستقبل کے بائنوں اور دھوپوں سے محروم بنانا پڑا تھا، اور اس سلسلے میں دوبارہ بار بار.
پریکٹس متبادل
بھوک کھانے اور پگنگ کرنے کے متبادل طریقوں کی فہرست تیار کرنے میں مدد ملتی ہے.
یہ متبادل طرز عمل فعال طور پر آرام دہ اور پرسکون کرنے سے مشغول ہوجاتا ہے. سرگرمیوں کی متعدد فہرست رکھنے میں مدد ملتی ہے تاکہ اس صورت حال پر منحصر ہونے کے لۓ آپ کے پاس اختیارات ہیں، جہاں آپ ہیں، دن کا وقت اور اسی طرح. مثال کے طور پر، اگر یہ رات کے وسط ہے اور دوستوں کو بلا کر آپ کی فہرست پر ہے، تو دوستوں کو کال کرنے کے لئے دستیاب نہیں ہے؛ اگر آپ کام پر ہیں، تو شاور لینے کا امکان نہیں ہے.
ایسی سرگرمی کا انتخاب کرنا بہتر ہے جو آپ کے رویے سے روکنے کی کوشش کررہے ہیں. اس طرح، اگر آپ ٹیلی ویژن کے سامنے باندھتے ہیں تو، ٹیلی ویژن دیکھ کر اچھا انتخاب نہیں ہوگا. ان لوگوں کے لئے جو پاکیزگی کرتے ہیں، ان کے ناخن کو پینٹنگ اکثر ایک اچھا اختیار ہوتا ہے کیونکہ اس کے ساتھ ساتھ یہ جسمانی لحاظ سے ممکن نہیں ہے.
یہاں کچھ متبادل طرز عمل ہیں کہ کھانے کی خرابی کے ساتھ کچھ مریضوں کو مددگار مل گیا ہے:
- ایک دوست کو بلا رہا ہے
- موسیقی سننا
- ایک ہدایت کے مراقبہ کو سن کر
- غسل یا شاور لے کر
- آپ کے ناخن پینٹنگ
- ایک سنجیدہ موم بتی کی روشنی
- بنائی، کرکراٹنگ، یا مالدار
- پینٹنگ
- ایک رنگنے کتاب میں رنگنے
- Pinterest پر پینٹنگ
- ویڈیو گیمز
- پہیلیاں - کراس پاس ورڈ، سوڈوکو، یا jigsaw
- ٹہلنے کے لئے جانا
- ایک پالتو جانور کے ساتھ چل رہا ہے
- باتھ روم کی صفائی
- پاگل پتلون کے ساتھ چل رہا ہے
- سادہ آرام دہ اور پرسکون کرنا ہوتا ہے
- ضروری تیل یا مہذب لوشن پر ڈالنا
تاخیر اور متبادل پر عمل کرنے کے کچھ طریقے
- ایک بائن کو مکمل طور پر روکنے کی کوشش کرنے کے بجائے، کچھ لوگ بائن کو وقت کی مخصوص مدت کے لۓ تاخیر اور پھر بھی بائنس کو اختیار کرنے کے لۓ خیال رکھنا چاہتے ہیں اگر وہ تاخیر کی پیروی کریں. وقت کی مخصوص مدت کے لئے بائن (یا صاف) میں تاخیر کرنے کی مشق، یعنی دو منٹ. ایک ٹائمر مقرر کریں. دو منٹ کے لئے مندرجہ بالا مندرجہ ذیل سرگرمیوں میں سے ایک کریں اور پھر اس کی جانچ پڑتال کریں. وقت کے ساتھ ساتھ آپ کو وقت کی بڑھتی ہوئی طویل عرصے تک فوری طور پر تاخیر دینے میں مشق کر سکتے ہیں. جب تک آپ 20 منٹ کے لئے درخواست میں تاخیر کر سکتے ہیں اس وقت تک آپ کو ممکنہ طور پر پتہ چلا جاسکتا ہے کہ یہ مکمل طور پر منظور ہے.
- جب بھی آپ کی درخواست ہوتی ہے تو بائن کو مکمل طور پر بائن کو روکنے اور متبادل رویے کو روکنے کے مقصد کے ساتھ کم از کم 15 منٹ بائن کو تاخیر کرنا. ایک متبادل سرگرمی کو متبادل کرنے کی کوشش کریں. اگر اس سرگرمی کو کام نہیں کرنا ہوتا ہے تو، آپ کی فہرست سے دوسرے کی کوشش کریں.
تاخیر اور متبادل کے استعمال کے ریکارڈ کو برقرار رکھنے میں مددگار ثابت ہوتا ہے تاکہ آپ دیکھ سکیں اور کیا کام نہیں کرتا. وقت کے ساتھ آپ اپنی متبادل کی فہرست سے سرگرمیاں شامل کرنا یا حذف کرنا چاہتے ہیں.
تاخیر اور متبادل کا استعمال کرتے ہوئے پریکٹس لیتا ہے. کیونکہ بنگی اور صافی رویے کچھ دیر کے لئے آپ کر رہے ہیں، یہ گستاخی ہے. تاخیر اور متبادل کا استعمال کرتے ہوئے سب سے پہلے کوششیں کریں گے. یہ ایک پٹھوں کی تعمیر کی طرح ہے. ہر دفعہ جب تم درخواست کرتے رہو گے اور مت چھوڑیں، یہاں تک کہ اگر صرف چند منٹ کے لئے، آپ کو مصیبت برداشت کرنے کے لئے پٹھوں کی تعمیر کر رہے ہیں. وقت کے ساتھ، جب پٹھوں کو مضبوط ہو جاتا ہے تو، فوری طور پر کھڑے ہو جائیں گے اور خود بخود خود کار طریقے سے.
متبادل کوپن کی مہارت کو فروغ دینے کے لئے اچھے وسائل
- کلینیکل مداخلت کے لئے مرکز کی طرف سے آپ کے احساسات کا سامنا کرنا پڑتا ہے- اس طرح چار ماڈیول مفت آن لائن ورکشاپ بک کو مصیبت کے انتظام کے لئے حکمت عملی سکھاتا ہے.
- سوسن البرز، Psy.D کی طرف سے اپنے آپ کو غذا کے بغیر 50 طریقوں کو کم کرنے کے طریقے یہ کتاب جذباتی کھانے سے نمٹنے کے لئے مختلف حکمت عملی پر مبنی ہے. تکنیکوں کو پانچ حصوں میں تقسیم کیا جاتا ہے: 1) Mindful مراقبہ کی تکنیک؛ 2) اپنے خیالات کو تبدیل کریں، اپنے کھانے کو تبدیل کریں؛ 3) جسم کو آرام اور آرام کرنے کے لئے آرام دہ اور پرسکون احساسات؛ 4) پریشانی کے ساتھ اپنے آپ کو آرام دہ اور پرسکون، اور 5) جذباتی تعلقات کے ساتھ اپنے آپ کو آرام دہ.
- خفیہ گارڈن: ایک انکشی خزانہ ہنٹ اور رنگائ کتاب (بالغوں کے لئے اور اسی طرح کے رنگنے والی کتابیں)
ذرائع :
جی ٹی ولسن، رچرگر کھانے کی خرابیوں کا سراغ لگانا کلینک علاج دستی ، 1987 [Fairburn، سی جی، مارکس، ایم ڈی، اور ولسن، جی ٹی (1993) سے پہلے. بھوک کھانے اور بلیمیا نروسا کے لئے سنجیدگی سے رویے تھراپی: جامع علاج کے دستی. میں: سی جی Fairburn اور جی ٹی ولسن (Eds.). Binge کھانے: فطرت، تشخیص اور علاج (پی پی 361-404) . نیویارک، نیویارک: گیلفورڈ.]