اوسیڈی کے لئے خود مدد کے تجاویز اور آرام دہ اور پرسکون تکنیک

اپنی OCD خود مدد کی حکمت عملی کو بہتر بنانا

بہت سے طریقوں میں غیر جانبدار مجبوری خرابی (OCD) ظاہر ہوتا ہے اور بہت سے ٹرگروں کی وجہ سے ہے. ان افراد میں سے ایک کشیدگی ہے. اپنی او سیسی خود کی مدد کی مہارتوں کو بہتر بنانے کا بہترین طریقہ سیکھنے اور باقاعدگی سے آرام دہ اور پرسکون کی تکنیکوں پر عمل کرنا ہے. یہاں تین آسان تکنیک ہیں جو آپ اپنے آپ پر عمل کر سکتے ہیں:

گہری سانسیں لینا

گہرے ڈایافرامیٹک سانس لینے، یا "پیٹ سانس لینے"، دماغ میں بہت مضبوط استحکام سگنل بھیجتا ہے جو مؤثر طور پر جسمانی آلودہ سے نیچے آ جاتا ہے، اور باری، دباؤ کی سطح میں.

پیٹ سانس لینے کے دوران، ہم کم دل کی شرح کا تجربہ کرتے ہیں، بلڈ پریشر اور زیادہ موثر سانس لینے سے کم کرتے ہیں، جن میں سے ہر ایک پرسکون اور آرام کی حالت کو فروغ دیتا ہے.

پیٹ سانس لینے میں پہلا مرحلہ آپ کے سینے پر اور دوسرا پیٹ پر ایک ہاتھ کے ساتھ آرام دہ اور پرسکون مقام پر خاموش کمرے میں بیٹھا یا جھوٹ بولنا ہے. کچھ لوگ ان کی آنکھیں بند کر کے آرام دہ اور پرسکون محسوس کرتے ہیں، لیکن یہ ضروری نہیں ہے. اپنی ناک کے ذریعے سانس لینے کی طرف سے شروع کریں. جب آپ سانس لینے لگے تو، آپ کو صرف اپنے پیٹ کو بڑھانا چاہئے. آپ جان لیں گے کہ آپ یہ صحیح طریقے سے کر رہے ہیں اگر آپ کے سینے پر ہاتھ تقریبا موثر ہے جبکہ آپ کے پیٹ پر ہاتھ باہر نکلتا ہے.

ایک بار جب آپ نے ایک گہری سانس لیا ہے تو، پیچھا ہونٹوں کے ذریعے آہستہ آہستہ ہوا دھڑکیں - چہرہ کی طرح آپ کو ایک بیلون دھکیلے گا - اور آپ کے پیٹ کی طرف واپس آپ کے پیٹ کو گر محسوس. پھر، آپ کے پیٹ پر صرف ہاتھ منتقل ہونا چاہئے. جب تک سانس لینے میں اضافی طور پر دو سے تین گنا لگنا چاہئے.

گہری سانس لینے کے ساتھ آرام دہ اور پرسکون جس میں ایک منٹ یا دو کے بعد لینا ہوگا، لیکن زیادہ سے زیادہ فوائد کے لئے 5، 10 یا 20 منٹ تک رہیں گے.

Mindfulness مراقبہ

دماغناک مراقبہ ان دنوں میں غصے کا احساس ہوتا ہے اور اس کی وجہ ہے. اصل میں. ایک بار جب آپ نے اوپر بیان کی گہرائی سانس لینے کی تکنیک میں مہارت حاصل کی ہے تو، آپ کو ذہنیت مراقبہ کی کوشش کرنا ہوسکتی ہے.

دماغناک مراقبہ سوچنے کے بغیر خیالات کو نظر انداز کرنے یا ان کو دور کرنے کے بغیر مشق کا عمل ہے.

ذہنیت کے مراقبے کی مشق کرتے ہوئے ہم ان خیالات سے زیادہ واقف ہو جاتے ہیں جو ہم ان کے ساتھ ہیں اور ان کو اپنے خیالات سے خود کش کرنے اور انہیں "بازو کی لمبائی" سے بہتر بنانے میں بہتر بن جاتے ہیں. اس تکنیک کی مشق کرتے ہوئے ہم پریشان کن خیالات کی طرف سے متاثر ہونے کا امکان کم ہوسکتے ہیں، بشمول OCD کا حصہ بھی شامل ہیں. حقیقت میں، ذہنیت قبولیت اور عزم کی تھراپی کا ایک اہم حصہ ہے.

ذہنیت مراقبہ پر عمل کرنے کے لئے، مندرجہ بالا بیان کردہ گہرائی سانس لینے والے مشق کے ساتھ شروع کریں. جیسا کہ آپ سانس لینے ہیں، اپنے خیالات، احساسات، خوف، تشویش اور تشویشات پر توجہ دینا چاہتے ہیں جو آپ کے دماغ سے گزر رہے ہیں. ان خیالات کو صرف ان کو دور کرنے کے بغیر توجہ دیں. نوٹس ان خیالات کو کیا ہوتا ہے جب آپ آسانی سے انہیں اکیلے چھوڑ دیتے ہیں اور انہیں منتقل کرنے دیتے ہیں. گہری سانس لینے کا استعمال کریں جیسے آپ کے لنگر اس مشق میں.

لوگوں کے لئے غیر معمولی بات نہیں ہے جب ذہنی فکر کے بارے میں جاننے کے لئے شروع کرنا شروع کرنا پڑتا ہے، کیونکہ یہ ہمیں مشکل خیالات، خوف، تشویشات اور وغیرہ کے ساتھ رابطے میں رکھتا ہے. تاہم، وقت کے ساتھ آپ کو صرف ان خیالات کے ساتھ بیٹھے بغیر ان خیالات کے ساتھ بیٹھے ہوئے ہیں عمل.

ترقی پسند پٹھوں کی آرام دہ

ترقی پذیر پٹھوں کی آرام (PMR) کے اوپر بیان کردہ گہرائی سانس لینے کے ساتھ بھی استعمال کیا جا سکتا ہے. بدن بھر میں چھپی ہوئی کشیدگی کی شناخت میں ترقی پسند پٹھوں کی آرام بہت مددگار ثابت ہوسکتی ہے.

PMR کی مشق کرنے کے لئے، ایک خاموش کمرے میں آرام دہ اور پرسکون مقام میں جھوٹ بولتے ہیں اور اس سے اوپر سانس لینے کے مشق شروع کریں. جیسا کہ آپ کے چال میں، آپ کے چہرے میں تمام عضلات کو کم. اس سے 10 سے 20 سیکنڈ تک رکھیں اور پھر آہستہ آہستہ بازی کرتے وقت کشیدگی کو جاری رکھیں. اسے دو دفعہ دوپہر دیں اور پھر آہستہ آہستہ آپ کے جسم کو منتقل کریں - کندھوں، ہتھیار، پیٹ، بٹک، ٹانگوں، بچھڑے - انکلیشن / تناسب اور تناسب / آرام دہ اور پرسکون کے اس پیٹرن کو دوبارہ بار بار.